Projekt :Zakłady na kraty-do 30 czerwca2014

Dieta
08:00 - śniadanie
Ryż Parboiled Sonko (40 g)
Ser twarogowy półtłusty (80 g)
Migdały płatki (20 g)
Jogurt naturalny 2% (65 g)
Nektarynka (75 g)
11:00 - II śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (105 g)
Ryż Parboiled Sonko (70 g)
Brokuły (125 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (105 g)
Pieczarka uprawna, świeża (105 g)
Oliwa z oliwek (12 g)
Ryż Parboiled Sonko (55 g)
Pomidor (125 g)
17:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (105 g)
Ryż Parboiled Sonko (70 g)
Brokuły (125 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
20:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (145 g)
Ryż Parboiled Sonko (55 g)
Brokuły (100 g)
Oliwa z oliwek (10 g)
Razem:2159kcal B-153g W-245g T-65g

Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2013-11-27 11:39:20

Fifi do 19 roku życia mieszkałem w Górze Kalwarii pod Warszawą i jeździłem na mecze Legii oraz zasiadałem na starej żylecie.To były czasy jak grał Wdowczyk,Sikorski,Kubicki,Pisz. Moi koledzy nadal jeżdżą na Legię i są wiernymi kibicami.Fajne czasy.

Jestem po bieganiu. Zaczynałem o 17.00 a skończyłem o 18.00. Znowu było bardzo fajnie pobiegałem na stadionie 8x100x300 i do tego po interwałach pobiegałem jeszcze 15 minut biegiem ciągłym. Ogólnie było ciemno z poświatą miasta i bardzo magicznie. Jak spadnie śnieg to w ogóle będzie super bajkowo. Będę musiał przecierać szlak na stadionie lub zmienić trasę na miasto.
Tylko jest jedno ale bardzo boli mnie noga na wysokości pachwiny ale tak z przodu i z boku. W miejscu oznaczonym kółkiem.

Może poradzicie co zrobić.

27-11-2013r. DT
HST 15 rep 90%

Ogólnie trening bardzo udany oprócz dwóch zdarzeń:

1. okazało się że gryf łamany którym robiłem biceps waży nie 5 kg a 9 ( w trakcie roztrenowania nastąpiła wymiana i przyznam że nie zwróciłem na to uwagi). w związku z czym teoretycznie osiągnąłem dzisiaj swój maks bo zamiast 32,5 jak chciałem robić i mieć zapas 5 kg na 95 i 100% zrobiłem 37,5. co z progresją itp.? wiem, że śmieszne ale prawdziwe.

2. nie zrobiłem klatki skosem tak jak bym chciał - wziąłem 67,5 zamiast chyba 65 co spowodowało że nie dałem rady wycisnąć 15 razy tylko 13. potem musiałem zmniejszyć ciężar do 62,5.


wstęp:
-7 min bieg na bieżni na rozgrzewkę
-10 min ćwiczenia rotatorów. przyznam że odczuwam delikatne naciąganie ścięgien jak to wykonuje. to normalne?
- rozciąganie pod poszczególne partie

MC - jest fajnie, uda mi się zakończyć cykl z planowanym obciążeniem 112,5 kg x 15 rep. Ciężko idzie ale zapas jest. staram się korygować technikę ale przy ostatnich powtórzeniach już kręgosłup popuszcza. ćwiczę w rękawicach i przyznam że po 12 razie już mi chwyt się luzuje. muszę te paski na serio wciągnąć.

Podciąganie - dołożyłem tylko 1,25 kg bo przy takiej ilości powtórzeń to robi różnicę. pierwsza seria przyznam że miałem moc i nawet mogłem spróbować 16 i 17 rep. Druga już gorzej bo za krótka przerwa.

Ławka płasko - było 80x15x2. nawet podobno zrobiłem w drugiej serii 16 powtórzeń ale przyznam uczciwie że było ciężko. planowane 85 na koniec jest realne ale będzie na serio bardzo ale to bardzo męczące.

Wyciskanie skos - dałem dupy moc mi zeszła, szkoda komentować.

Przysiady na maszynie w siedzeniu - jest ok, najmniej zagrożone ćwiczenie niepowodzeniem.

Dipsy - 15x5kgx2 serie, wolniej i dokładniej niż ostatnio, progres jest, za następnym razem 7,5 kg a na koniec mikrocyklu 10 kg będzie dyndało. lubię to ćwiczenie. jak szeroko powinny być ustawione pałąki do dipsów? przeważnie są 2-3 ustawienia szerokości, na wąsko jest najciężej dla mnie a im szerzej tym łatwiej.

Biceps sztanga - no to już przypał całkowity. nie wiem jak z tego wyjść za następnym razem:/ objaśnienie na początku.

wznoszenie do mostka - łapy były po bicepsie zmęczone, wiem że to inne grupy ale moc wyszła razem z tym ćwiczeniem. walczyłem żeby to wykonać. też to nie było 27,5 tylko 32,5:/ ten sam gryf.

szrugsy - fajnie bez problemów, dotrwam do końcówki 85 kg bez większych problemów.

koniec po 15 min przerwy lekki trucht na pochyleniu od 7-15% z V 5-7,5 km. Około 280 kc poszło przy tym.

dostarczono 3505 kcal
b: 232 g (26%) ww: 347 g (39%) tł: 134 g (34%)

Wiem bilans z dupy i się nie zgadza - obwiniam siebie a nie żonę która zrobiła pysznego łososia w panierce z masy naleśnikowej w głębokim oleju..... jednym posiłkiem nabiła mi 1,1 kkc do tego z kaszą jaglaną i sałatką marchwiową.

Waga nadal 94 kg.

Pozdro

kerad jak nosisz stringi to co się dziwisz że Ciebie miednica boli

a swojś drogą to się zmieniłeś i to na plus przez ostatni tydzien

voltaren na noc i jedziesz jutro znowu.

Zmeczony napinacz powiezi szerokiej....Troche trzeba poluzować,chyba,że przy innych cwiczeniu sobie naciagnąłeś...

Noo Kerad, z taką sylwetką myślę, że wygrasz ten zakład :D

Kerad - ja mam podobnie przy dłuższym biegu. Z reguły na drugi dzień jest spoko, ale ostatnio dałem ciała gdy biegłem 6.5km z tego ostatnie kilka kółek to sprinty na prostej oraz marsz na łukach. Myślę że to te sprinty spowodowały ból, który trzymał ponad tydzień. Niedawno przeszło. Też robisz sprinty, być może to od tego.

27.11.2013 DT środa

Moje ulubione barki z nogami dzisiaj Poszło nawet nieźle. Nawet lekki progres w niektórych ciężarach.

SUPLEMENTACJA:

Whey C6 3x 20g
BCAA Powder - 10g przed treningiem, 10 przed cardio
Glutamina 5g przed siłowym, 10 przed cardio
Whey C6 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzisiaj dzień "ładowany" B wg stałego schematu.

http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/399ad3a6accc4f3fbcbfa87f2084aabb.png

TRENING:

Zestaw barki-nogi. Zrzut poniżej. Barki weszły porządnie. Chciałem zwiększyć ciężar w wyciskaniu siedząc ale w zamian zrobiłem 2 serie rozgrzewkowe po 15p x 10kg hantlami.
W unoszeniu bokiem w superserii pierwszy raz wszedłem na 14kg hantle w ostatniej serii. Sztanga też w ost. serii 35kg w podciąganiu do brody.

Nogi zrobione lajtowo bo dzisiaj mamy mecz tatusiów na Legii, w czasie treningu małolatów.

CARDIO:

20 min HIIT na rowerku, 7 serii max sprint na max obciążeniu 25s, potem 1,5min spokojnie.

Over !

brak zrzutu;)