Projekt :Zakłady na kraty-do 30 czerwca2014

Dzisiaj 07.12.2013r. Waga z rana 93.5kg może w końcu nabierze tendencji spadkowej bo od paru dni krąży wokół 94kg. Wczoraj miałem ochotę na coś słodkiego więc zakupiłem daktyle i zjadłem parę sztuk. Są bardzo słodkie i na pewno zaspokoją ochotę na słodkości jak ktoś ma na nie ochotę. Trzeba jednak uważać żeby kupić naturalnie suszone bez konserwantów i dodatkowych cukrów.
Jeżeli chodzi o trening to na dzisiaj zaplanowałem sobie 40 minut na steperku ale tak w godzinach popołudniowych.

Dieta
08:00 - śniadanie
Oliwa z oliwek (5 g)
Pomidor (155 g)
Sałata (25 g)
Otręby owsiane - Sante (10 g)
Jajo kurze całe (4 szt.)
11:00 - II śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Brokuły (90 g)
Papryka czerwona (55 g)
Pomidor (90 g)
Chleb żytni razowy (55 g)
Ser typu Feta (25 g)
14:00 - obiad
Łosoś norweski świeży (140 g)
Brokuły (105 g)
Pomidor (135 g)
Cebula (25 g)
Oliwa z oliwek (7 g)
Masło extra (7 g)
17:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100 g)
Sałata (25 g)
Pomidor (55 g)
Chleb żytni razowy (100 g)
Oliwa z oliwek (7 g)
20:00 - kolacja
Jogurt naturalny 2% (50 g)
Rzodkiewka (215 g)
Ser twarogowy półtłusty (250 g)


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2013-12-07 13:43:33

Czwartek 05.12.2013 DNT

Z powodu niebezpiecznych wręcz porywów wiatru odpuściłem sobie bieganie i zrobiłem kompletny dzień off.

Miska:






Piątek 06.12.2013 DT

Szósty ostatni zaplanowany trening mikrocyklu 15 powtórzeń nowego cyklu HST.

Rozgrzewka szybki marsz 1km na siłownię, po treningu marsz ok 1.5km zahaczając o sklep w drodze do domu.





Po powrocie zająłem się robieniem karmelu z miodem i przyprawami na najprawdziwsze pierniki. Zajęło to ok godziny, po której wybrałem się na zaplanowany dzień wcześniej bieg ze stromymi podbiegami. Ponieważ bieg był po ciężkim treningu również nóg, 100% maksów w 15 powtórzeniach była ogólnie masakra. Biegło się dobrze, ale nie miałem sił na lepszą prędkość. Czułem, że zrobiłbym nawet i 10km ze spokojem, bo nic nie bolało ani nie przeszkadzało. Plan to plan. A zamiast dziś pobiegnę 5kółek jutro niestety. za krótka przerwa.






Trening na Polarze dokładnie 600 kcal, bieg z marszem kilkaset metrów na rozgrzewkę oraz kilkaset metrów na wystudzenie i rozciąganiem kilka minut 570kcal.

Miska z wczoraj:






Niestety w misce masakra, bo raz, że byłem Santa Claus na przyjęciu dla dzieci (kur... nie świadczy to o mnie dobrze, że ktoś mi to w ogóle zaproponował... zwłaszcza z moim akcentem rodem z Laponii...
i skusiłem się na mince pie.
Do tego cały wieczór piekłem pierniki i skusiłem się na kilka. Nie ma pierników na liście z potreningu, ale rozkład ciasta francuskiego podobny. Z drugiej strony dzień wcześniej poszło o wiele za dużo białka, tak więc odmiana była wskazana, chociaż nie taka akurat...

Dzisiaj ciąg dalszy pieczenia pierników, ale już spokojnie. Wystarczy na razie. W Święta coś wpadnie. Ciasta zrobiłem ok 7kg, 35 tys kalorii w misce!!! To coś dla Xzaara :P

Waga z rana dziś 104.2, a więc znów spada powoli.

07-12-2013 r. DNT

w pracy do południa a potem opieka nad chorymi dzieciakami....

dostarczono 2425 kcal
b: 187 g (30%) ww: 299 g (47%) tł: 65 g (23%)

07.12.2013 DT sobota

Waga 81kg, rano na czczo.
Dziś musiałem iść do pracy. Trening zrobiłem w okrojonej trochę wersji z racji przerwy. Przetestowałem nowy klub 5 min. od mojej pracy. W przyszłym tygodniu będę tam trenował rano o 6.30 przed pracą bo Żonka mam 2 zmianę. Trochę ubogo z wolnymi ciężarami ale jest dużo maszyn typu hammer także wszystko można będzie spokojnie mocno przetrenować.

SUPLEMENTACJA:

Whey C6 3x 20g
BCAA Powder - 10g przed treningiem, 10 przed cardio
Glutamina 5g przed siłowym, 10 przed cardio
Whey C6 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzisiaj dzień "ładowany" B wg stałego schematu.

http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/399ad3a6accc4f3fbcbfa87f2084aabb.png

TRENING:

Dziś postawiłem na barki jako moją słabą stronę i do tego przećwiczenie dwójek po przerwie. Jutro polecę z plecami i tricepsem.

Naramienne
- wyciskanie hantli siedząc rozgrz.2x15P/8/10kg 12/14 10/16 8/20 6/22
- superseria: wznosy sztangi do brody łączone ze wznosami hantli bokiem 12/17,5+6 10/25+8 8/30+10 6/35+12
- zamiast popsutego buttefly tyłem - unoszenie talerzy w opadzie 4*12/5kg

Dwójki:
- uginanie leżąc na maszynie - 4*10/23/27/37/42
- MC na prostych nogach 3*10/30/35/40kg

Trening porządny, intensywny z dobrym czuciem mięśniowym, max. spięcia w szczycie pozwalają dobrze dopompować każdą partię.

CARDIO:

20 min HIIT na rowerku, 35 min. na tętnie 140 orbitrek

Over !

Dzisiaj 08.12.2013r. DBT. Ale ten czas leci. Waga 93.4kg. Cały dzień spędzony w domu na gotowaniu dla najbliższych. Myślę ciągle jak tu przeżyć imprezę którą mam 14.12. Zaprosiłem kolegów z dawnych lat z żonami i alkohol będzie się lał. Chyba zrobię sobie taki dzień na IF i będę pił dużo wody z cytryną.Macie jakieś pomysły na bezkolizyjne przetrwanie tej imprezy.

Dieta:
08:00 - śniadanie
Oliwa z oliwek (5 g)
Pomidor (155 g)
Sałata (25 g)
Otręby owsiane - Sante (10 g)
Jajo kurze całe (4 szt.)
11:00 - II śniadanie
Pomidor (70 g)
Sałata rukola (25 g)
Cebula (25 g)
Papryka czerwona (50 g)
Dynia, pestki (16 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (75 g)
Oliwa z oliwek (7 g)
Makaron Razowy (45 g)
14:00 - obiad
Łosoś norweski świeży (140 g)
Brokuły (105 g)
Pomidor (135 g)
Cebula (25 g)
Oliwa z oliwek (7 g)
Masło extra (7 g)
17:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100 g)
Sałata (25 g)
Pomidor (55 g)
Chleb żytni razowy (100 g)
Oliwa z oliwek (7 g)
20:00 - kolacja
Jogurt naturalny 2% (50 g)
Rzodkiewka (215 g)
Ser twarogowy półtłusty (245 g)


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2013-12-08 20:16:46

12-08-2013 r. DT
cykl HST 10 rep - 80%

Dzisiejszy trening - szybko bo w około 1,1h zrobiłem wszystko. Zrozumiałem bo ciężary nie były meczące.

Żadnych przygód jak ostatnio tylko skupienie i zap*****laning

rozgrzewka - bieg 7 min.
rotatory barków oraz gimnastyka rozciągając trenowane partie - 10/15 min

MC - 110 x 10 x 2 - szybko i bezboleśnie po serii rozgrywkowej. powoli organizm mi sie do tego przyzwyczają.

Podciąganie - z obciążeniem 5 kg, jakoś dziwnie lekko to poszło.

Ławka płasko - było 85x10x2, specjalnie dla Czunngi - powolutku na 2-1

Wyciskanie skos - bez po pierdółek, 65x10x2

Przysiady na maszynie w siedzeniu - 145 kg spokojnie i dokładnie tak żeby kolano nie łupało.

Dipsy - 10x12,5kgx2 za mały ciężar, bo nawet powoli nie czuję dużego oporu.

Biceps sztanga - 39x10x2 - na szeroko, bez problemów.

unoszenie boczne - 25x10x2

szrugsy - 80 kg, czuje że mógłbym równie dobrze brać tutaj i 100kg, nie mam na tym maksa zmierzonego ani nigdy nie brałem tyle.

na koniec 50 brzuchów w różnych konfiguracjach:
głowa w dół
zwis w bramie z unoszeniem prostych nóg

Pozdro

08.12.2013 DT niedziela

Jako, że miałem tydzień przerwy dziś postanowiłem rozklepać barki z plecami. Trening ok. 13.00 po 2 posiłkach.

SUPLEMENTACJA:

Whey C6 3x 20g
BCAA Powder - 10g przed treningiem, 10 przed cardio
Glutamina 5g przed siłowym, 10 przed cardio
Whey C6 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzisiaj dzień ubogi "A" wg stałego schematu.
ok. 1800kcal B-200/W-185/T-30


TRENING:

Plecy
- rozgrz. 1S podciąganie na maszynie 15P
- podciąganie na drążku - nachwyt szeroko samodzielnie 8P/6P
- ściąganie drążka do klatki 2*8P/36/41
- wiosło w opadzie podchwyt - 3*8P/45/65/75
- ściąganie trójkąta do klatki - 3*8P/39/45/52
- wiosło siedząc na maszynie chwyt szeroki - 3*7 z regresem bez przerw 41/36/32
- unoszenie tułowia na ławice rzymskiej, samym prostownikiem bez ruchu lędźwiami 4/10P

Triceps:
- ściąganie linek wyciągu górnego 12/10,5 10/12,5 8/14,7 6/17
- wyciskanie oburącz hantla siedząc 3*8P/20/22/24
- prostowanie ramienia z linką w opadzie 3*10P/3,5

Trening porządny, intensywny z dobrym czuciem mięśniowym, przy plecach skupiałem się maksymalnie na spięciu łopatek i ładnie weszło. Po wczorajszych dwójkach czułem prostowniki więc odpuściłem MC na rzecz wznosów na ławie rzymskiej żeby nie przetrenować ich.

CARDIO:

15 min HIIT na rowerku, 15 min na tętnie 140 orbitrek - nie zregenerowałem się od wczoraj i nie dałem rady więcej.

Pozdro !

09.12.2013 DT poniedziałek

Dzisiaj trening bardzo poranny o 6.30 w nowym klubie 2 min. obok fabryki. Energy Fitness - w tym tygodniu będzie tak 3 razy PN/ŚR/PT bo popołudniu dyżur z Młodym.

SUPLEMENTACJA:

Whey C6 3x 20g
BCAA Powder - 10g przed treningiem,
Glutamina 5g przed siłowym,
Whey C6 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzisiaj dzień ubogi "A" wg stałego schematu.
ok. 1800kcal B-200/W-185/T-30

TRENING:

Klatka:
- wyciskanie hantli skos 45% 12P/15 10P/20 8P/20 6P/25
- rozpiętki skos 30% 3*10P/10/12,5/15
- wyciskanie sztangi płasko 3*8P 40/50/60
- rozpietki płasko 3*10P 12/12,5/15

Biceps:
- uginanie na maszynie 12/15 10/20 8/25 6/30 - taka bardzo dziwna maszyna siedząca z dwoma bocznymi uchwytami do podnoszenia, znakomita izolacja, ściągając łopatki do oparcia nie ma opcji żadnego oszukiwania
- uginanie sztanga prosta 3*10P/20/25/30
- młotki hantlami 3*8P/6/8/10

Brzuch:
4*15P unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku
4*15P spięcia na wysokiej ławce

CARDIO:

Brak czasu. Może wyrwę się pobiegać pod wieczór.

Poniżej fotka z nowego miejsca na porannej pompie po treningu. Ogólnie jestem zadowolony bo barki się poprawiają i jakby piersiowe się ruszyły w końcu

Pozdro !

fifi nie wygląda to źle bary duże, klata jak u pirata

Myślę podobnie,.coraz lepiej jest.