Projekt :Zakłady na kraty-do 30 czerwca2014

03-01-2013r. DT
2 dzień mikrocyklu
waga rano 96,0

Dzisiaj pierwszy trening nóg i barków w oparciu o program Snesa.
Krótko i na temat - jak jutro będę chodził i machał łapami to będzie cud.
Domsy miałem już na zakończenie treningu

Debiutowałem z Arnoldkami( wagę dobrałem optymalnie) i MC na prostych nogach( mogę z 20-30 kg spokojnie więcej).
Testuję kolano nadal - nie przekroczyłem w przysiadach 100 ze względu na nie.

6:30
omlet kokosowo bananowy
płatki owsiane (55g)
jajo kurze całe (3szt.)
odżywka proteinowa (25g)
banan (130g)
mleko 0,5 % (85g)
wiórki kokosowe (9g)
663 kcalszczegóły
b: 44gtł: 23gww: 69g
11:00
makaron razowy z serkiem i migdałami
makaron razowy (70g)
migdały płatki (40g)
serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (205g)
660 kcalszczegóły
b: 42gtł: 30gww: 59g
15:30
kurczak zapiekany z porami w sosie jogurtowo-czosnkowym
mięso z piersi kurczaka bez skóry (135g)
por (60g)
jogurt naturalny 2% (80g)
oliwa z oliwek (25g)
makaron razowy (80g)
662 kcalszczegóły
b: 42gtł: 29gww: 63g
20:00
makaron z piersią z kurczaka i szpinakiem
mięso z piersi kurczaka bez skóry (160g)
makaron razowy (90g)
szpinak mrożony (145g)
oliwa z oliwek (15g)
jogurt naturalny 2% (75g)
660 kcalszczegóły
b: 51gtł: 19gww: 70g

Dodatkowo po treningu 25 g białka.

Pomimo iż było to tylko 2,6 kkcl jestem strasznie najedzony. jak narazie jest fajnie pomimo iż moja żonka własnie lody wcina siedząc na kanapie...

Gwid - ale z Ciebie silny byk ! Ładne ciężary :) ja tylko mogę pomarzyć o takich ! W MCNPN max. udało mi się w ostatniej serii wrzucić 45kg z max. napinką.

Wczoraj niestety zamiast tego ćwiczenia robiłem drugie moje ulubione na 2ki - "zbieranie grzybków" wg. Karola Małeckiego.
Niestety w ostatnim powtórzeniu coś mi strzeliło w dwójce jak guma w gaciach Chyba zerwana... boli jak cholera

Relacja z wczorajszego treningu nóg wieczorem.

oby nic poważnego. Ja po wczorajszych nogach mam 2 i 4 napompowane całkiem przyjemnie. podobnie z barkami. poboli poboli i przestanie Jutro klata przesunięta z poniedziałku ze względu na dzień wolny i zamknięta siłownię.

https://www.sfd.pl/Nagrodzeni_w_dziale_+35-t833432-s67.html?master=1#post5 

04-01-2013R DNT
3 dzień redukcji

6:30
jaja kurze gotowane i mix sałat
mix sałat z rukolą - biedronka (45g)
pomidor (280g)
oliwa z oliwek (8g)
jajo kurze całe (6szt.)
587 kcalszczegóły
b: 45gtł: 40gww: 8g

11:00
makaron razowy z serkiem i migdałami
makaron razowy (60g)
migdały płatki (35g)
serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (180g)
587 kcalszczegóły
b: 37gtł: 26gww: 53g

15:30
aromatyczna pierś z kurczaka i tzatziki
mięso z piersi kurczaka bez skóry (125g)
jogurt naturalny 2% (105g)
ogórek (65g)
oliwa z oliwek (15g)
ryż parboiled sonko (75g)
papryka czerwona (55g)
592 kcalszczegóły
b: 38gtł: 19gww: 67g

20:00
serek wiejski z ogórkiem i koperkiem
ogórek (245g)
serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (350g)
chleb żytni razowy (70g)
masło extra (9g)
590 kcalszczegóły
b: 48gtł: 22gww: 48g

Jutro jako że w poniedziałek siłownia zamknięta robię trening klatki i bicepsa.

Dzisiaj miska słabo, jutro może zahaczę o siłkę żeby coś nadrobić z tygodnia.

03.01.2014 DT piątek

Dzisiaj tylko nogi w całości.

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 30g
Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem,
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzień ubogi "A" - standardowa micha.
Rano 50g owsa z odżywką i truskawkami, 3x kura z warzywami, 1x tuńczyk z warzywami + 25g ryżu brązowego, na noc izolat.

TRENING:

Czwórki:
- wyprosty na maszynie siedząc 2/20P
- przysiady ATG 4/12 kończyłem na 80kg
- wyprosty na maszynie siedząc 4/10P
- wykroki chodzone z workiem bułgarskim 20kg 3/po 10 na nogę

Dwójki:
- uginanie na maszynie leżąc - 3/10P
- zbieranie grzybków 3/10P z hantlem 25kg


To jest świetne ćwiczenie wg. mnie w zastępstwie MCNPN ale trzeba b. uważać z obciążeniem i techniką. Ja chyba źle ustawiłem stopę i w ostatnim powtórzeniu coś mi strzeliło w lewej dwójce dosłownie jak guma w gaciach. Zabolało jak cholera. Potem porozciągałem i pomasowałem delikatnie i powoli nawet udało mi się dokręcić cardio. To chyba jakieś naderwanie czy naciągnięcie.

CARDIO:

30 min bieżnia - marsz w tempie 7 km/h - tylko tyle ze względu na ból w dwójce.

Pozdro !

04.01.2014 DT sobota

Trening popołudniowy o 16.30 po 4 posiłkach. Plecy i triceps.
Dieta działa, trening ok - sylwetka w lustrze nieco widoczniej się już poprawia

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 30g
Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem,
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzień podładowania "B" - standardowa micha.
Rano 100g owsa z odżywką i truskawkami, 3x kura z warzywami+100g ryżu brązowego, 1x schab z warzywami + 100g ryżu brązowego, na noc izolat.

TRENING:

PLECY:
- podciąganie na drążku szerokim chwytem do klatki 8/6/6P
- ściąganie trójkąta wyciągu górnego 3/8P 32/39/45
- wiosło podchwyt 3/8P 2*15P gryfem 50/70/80
- wiosło maszyna chwyt młotkowy wąski 7/7/7P dropset 45/41/36
- wiosło maszyna nachwyt szeroki 7/7/7P dropset 45/41/36
- wyprosty tułowia ławka rzymska 4/10P - zamiast MCNPN przez bolącą dwójkę

TRICEPS:
ściąganie grubej liny - 12/10/8/6P kończyłem na 17,0
wyciskanie francuskie hantla oburącz w siadzie łokcie wąsko 3/8P 20kg
wyprosty ramienia z hantlem w opadzie 3/10P 4/5/6kg

CARDIO:

20 min interwały rower - marsz w tempie 6,5 km/h 20min - tylko tyle dałem radę wykręcić ze względu na ból w dwójce. Ale z dnia na dzień jest lepiej. Jutro dzień regeneracji więc w poniedziałek może będzie już dobrze.

Pozdro !

05.01.2013 DNT niedziela

Dziś dzień odpoczynku. Micha standardowa. Rozgrzewanie naciągniętej dwójki
Jutro mam czynny jeden z klubów więc dzień święty uświęcimy klatą i bicepsem

SUPLEMENTACJA:

Whey 81+ 2x 20g (rano i przed snem)
3 x 1000mg Omega3
Kompleks witaminowy 1 tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzień A "ubogi"

B225g/W80g/T0g

rano było 50g owsa z izolatem + mrożone truskawki 100g, 1x pierś w warzywach z przyprawami na ostro, 2x rybka i w tym 1x 25g ryżu brązowego, 1x tuńczyk z warzywkami, przed snem izolat

CARDIO:

Brak. planowałem iść biegać ale dam jeszcze odpocząć tej naciągniętej dwójce.

05-01-2014r. DT
4 dzień mikrocyku - redukcja

Dieta

SUMA B: 204 g T:92 WW: 213 KCL: 2572
8:30kanapka z razowego pieczywa z pastą z awokado
awokado (110g)
oliwa z oliwek (9g)
chleb żytni razowy (125g)
mięso z piersi kurczaka bez skóry (125g)
646 kcal szczegóły b: 35g tł: 28g ww: 62g

11:00 sałatka brokułowa z kurczakiem, fetą i brokułami
mięso z piersi kurczaka bez skóry (155g)
oliwa z oliwek (15g)
brokuły (155g)
papryka czerwona (95g)
pomidor (155g)
chleb żytni razowy (95g)
ser typu feta (40g)
643 kcal szczegóły b: 50g tł: 24g ww: 50g

15:30 dorsz w sezamie z ryżem
sezam, nasiona (8g)
oliwa z oliwek (13g)
sałata rukola (50g)
dorsz świeży (185g)
ryż parboiled sonko (85g)
pomidor (165g)
640 kcal szczegóły b: 44g tł: 21g ww: 71g

20:00 serek ze szczypiorkiem i rzodkiewką
serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (565g)
rzodkiewka (170g)
otręby owsiane - sante (19g)
643 kcal szczegóły b: 75g tł: 26g ww: 30g

Pierwotnie miałem mieć trening klatki i bicepsów - standardowy split, ale po powrocie do domu po treningu okazało się że Snes po konsultacjach ze mną zmienił mi program na 5x5 jako że mam jakieś tam doświadczenie to dzisiejsze ćwiczenia były tylko jednorazowe. Opisze je jednak dla czystości sprawy:

trucht 10 min - 9 km/h

wyciskanie sztangi na ławce dodatniej:
15 rep rozgrzewka - 60 kg
15 rep - 70 kg
12 rep - 70 kg
10 rep - 70 kg
Pięknie mi się klata spompowała.

wyciskanie sztangielek na ławce poziomej:
15 rep - 30 kg x2( łącznie 60 kg)
15 rep - 32,5 kg x2
12 rep - 32,5 kg x 2
10 rep - 32,5 x2
zapas mocy był na 35 a może nawet 37,5 ale nie chciałem ryzykować.

ściąganie linek w bramie
15 rep- 18,5 kg x2
15 rep - 20,0 kg x2
12 rep - 22,5 kg x2
Pięknie mi się klata ukrwiła na serio. Podczas HST ani razu ie miałem takiej pompy:/

uginanie przedramion ze sztangą podchwytem:
15 rep - 29 kg
15 rep - 34 kg
12 rep - 34 kg
10 rep - 34 kg
Mogłem nawalić z 5-10 kg ale chciałem zrobić to porządnie. Piękna pompa już po 1 serii. Po czwartej już mi łapy pękały. Dawno takiego uczucia nie miałem

uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na motlitewniku:
15 rep - 29 kg
12 rep - 29 kg
10 rep - 29 kg

uginanie przedramiona z hantlą opartą o kolano:
7 rep - 12,5 kg
10 rep - 10 kg

Dałem ciała i źle dobrałem ciężar. Po uginaniu i modlitewniku przegiąłem o dużo za dużo z ciężarem.

podnoszenie nóg zwisając na drążku:
15x4
Jakoś nie chciały się mięśnie spiąć.

spięcia brzucha
15x4
A tutaj już napierdzielały tak że nie mogłem 3 serii zrobić. Musiałem przerwę wydłużyć do 4 min.

Trucht - 20 min Vsr - 9 km/h, 280 kcl

trening udany - 8/10
czas - 1,5h

Zmieniony przez - Gwid w dniu 2014-01-05 21:05:22