Projekt :Zakłady na kraty-do 30 czerwca2014

W pieśniach klubowych raczej nie ma słów "uważanych powszechnie za wulgarne"
Chyba, że młodzi słyszą komentarze z trybun odnośnie sytuacji na boisku

Dzisiaj ostatni dzień tygodnia treningowego czyli trening nóg. Cały trening przebiegł dość sprawnie sił było wystarczająco dużo. Nogi były zmasakrowane. Po treningu siłowym miałem biegać 30 minut ale zamieniłem na orbiter bo po nogach biegać to jest jak dla mnie niezbyt dobre rozwiązanie.

Po treningu poszedłem do domu zjadłem i wskoczyłem na mój nowo zakupiony rower i pojeździłem 1 godzinę. Nie jeździłem na rowerze o matko chyba z 20 lat.

Dieta trzymana na 100% co prawda od czasu do czasu przez głowę przelatują brudne myśli ale na razie sytuacja opanowana. Wymaga to bardzo dużo samozaparcia a szczególnie jak rodzinka wcina moje ulubione kopytka ze zrazami a ja z boku pierś z sałatą i ciemnym pieczywem. Ale trzeba być silnym.

Jeżeli chodzi o kratę to ciężko nadal tłuszcz zalega grubą warstwą, waga dzisiaj rano na poziomie 89,5kg natomiast jest progres w pasie bo na wysokości pępka i talii mam aktualnie 89cm oby jak najszybciej spadało.

Dieta:

08:00 - śniadanie
Oliwa z oliwek (7 g)
Tuńczyk w wodzie (80 g)
Papryka zielona (80 g)
Chleb żytni razowy (140 g)
Jajo kurze całe (2 szt.)

11:00 - II śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (135 g)
Oliwa z oliwek (17 g)
Cebula (40 g)
Ryż Parboiled Sonko (75 g)
Papryka zielona (75 g)
Pomidor (110 g)

14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (150 g)
Sałata (40 g)
Pomidor (90 g)
Chleb żytni razowy (150 g)
Oliwa z oliwek (11 g)

17:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (150 g)
Sałata (40 g)
Pomidor (90 g)
Chleb żytni razowy (150 g)
Oliwa z oliwek (11 g)

20:00 - kolacja
Pomidor (210 g)
Oliwa z oliwek (25 g)
Ser mozarella (170 g)


TRENING

1. Trucht w tempie 8km/h-10min

2. Przysiady
5 serii max 100kg

3. Wykroki ze sztangielkami
3 serie 17,5-25kg

4. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
3 serie 50kg

5. Uginanie nóg w leżeniu
4 serie max70

6. Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg
3 serie max 110

7. Skręty tułowia
3 serie po 20

8. Orbiter-30 minut


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-04-11 18:18:36

11-04-2014 DT

Micha - na 100% trzymana dieta
b -203 g
t -124 g
ww -159 g
kcl - 2562

Suplementacja w trakcie dnia
Hi-Tec kreatyna - 5 caps
Hi-Tec Witamin - 2 caps
Hi-TEc C-6 - 30 g
Hi-Tec BCAA - 12 g

piątek - plecy + barki + brzuch. ostatni trening z serii split. od poniedziałku nowy.

Trucht - 9/12 km/h - 10 min,

Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 5 min

Wiosłowanie sztangą nachwytem - 15x40, 12x50, 10x60, 8x70

Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 12,11,9,8 --> chyba po raz pierwszy zrobiłem uczciwe podciąganie wg waszych zaleceń. po pierwszej serii byłem tak wymęczony że sił praktycznie nie było

MC - 12x70,10x80,8x100,6x110,1x130 - całkiem fajnie. nieraz mi MC tak fajnie wychodzi ( 110) ze np przez pierwsze 3 ruchy nie czuję ciężaru, pełen automat. jakoś nie styrałem strasznie prostowników bo narazie nie bolą, może później.

naramienne w opadzie tułowia ze szrugsami - naramy 15,15,15,12 x 8 kg. niby szrugsy to taka prosta rzecz a można ja jednak zrypać po całości. wczoraj jednak dobrze mi wchodziły.

brzuchy spięcia I leżąc - 25,25,20,20 - przyjemnie ale z bólem w 3 i 4 serii

brzuchy spięcia leżąc skosy - 25,25,25,25 - bardzo fajnie

Bieg - ze względu na to biodro co pisałem wcześniej( sypię się) musiałem bieg zamienić na marsz z pochyleniem 15%. niby 30 min i niby prawei 500 kc ale jakiś niedosyt został....

Czas trwania treningu: 90 min
Pompa - 2/10
Ciężary - 6/10
Zmęczenie - 3/10

Trening słaby.

Pozdro

Dzisiaj trening pleców. Ostatnio nie chce mi się robić wpisów nie wiem muszę wszystko jeszcze raz przemyśleć. Trenuję dalej a trzyma mnie przy tym głównie konkurs ,,Zakłady na kraty na lato” oraz chęć przeżycia tego co przeżył Xzaar po minięciu linii mety w maratonie. Chciałbym stanąć przed lustrem i w odbiciu zobaczyć upragnioną kratę i powiedzieć do siebie zrobiłeś to. Ale jeszcze daleka droga a czasu coraz mniej, pętla się zaciska.

Dieta 2850kcal

08:00 - śniadanie
Papryka czerwona (110 g)
Oliwa z oliwek (18 g)
Jajo kurze całe (5 szt.)

11:00 - II śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (120 g)
Koncentrat pomidorowy 30% (30 g)
Cebula (40 g)
Ziemniaki, średnie (295 g)
Papryka czerwona (80 g)
Papryka zielona (80 g)
Oliwa z oliwek (25 g)

14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (145 g)
Sałata (40 g)
Pomidor (85 g)
Chleb żytni razowy (145 g)
Oliwa z oliwek (10 g)

17:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (145 g)
Sałata (40 g)
Pomidor (85 g)
Chleb żytni razowy (145 g)
Oliwa z oliwek (10 g)

20:00 - kolacja
Orzechy nerkowca (16 g)
Oliwa z oliwek (11 g)
Papryka czerwona (160 g)
Jajo kurze całe (5 szt.)

TRENING

1. Trucht w tempie 8km/h-10min

2. "Martwy ciąg"

3. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
4. Wiosłowanie sztangą nachwytem

5. Wznosy barków ze sztangielkami - szrugsy

6. Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej

7. Aeroby 30min.


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-04-14 19:12:26

Dzisiaj zakończenie świętowania i od jutra do galopu. Dzisiaj DBT i bez czitowania na czystej dietce. Trzeba będzie podkręcić obroty bo czas goni a ostatnio się nie chce.

08:00 - śniadanie
Papryka czerwona (95 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Jajo kurze całe (5 szt.)

11:00 - II śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (105 g)
Koncentrat pomidorowy 30% (30 g)
Cebula (35 g)
Ziemniaki, średnie (255 g)
Papryka czerwona (70 g)
Papryka zielona (70 g)
Oliwa z oliwek (25 g)

14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (125 g)
Sałata (35 g)
Pomidor (75 g)
Chleb żytni razowy (125 g)
Oliwa z oliwek (9 g)

17:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (125 g)
Sałata (35 g)
Pomidor (75 g)
Chleb żytni razowy (125 g)
Oliwa z oliwek (9 g)

20:00 - kolacja
Orzechy nerkowca (14 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Papryka czerwona (135 g)
Jajo kurze całe (4 szt.)


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-04-21 21:54:00

22-04-2014 DNT

Micha - na 100% trzymana dieta
białko: 146 g
tłuszcze: 100 g
węglowodany: 165 g
kcl: 2144,0

Suplementacja w trakcie dnia:
Hi-Tec Witamin - 2 caps

Regeneracja. powoli schodzi woda z obżarstwa świątecznego i wymiary wracają do normy.

Dzisiaj trening nóg + zaległy biceps z poniedziałku.

Dzisiaj zalatany od rana jestem masa spraw do załatwienia ale w głowie cały czas myślenie ze trzeba iść na siłownię. Dałem radę i potrenowałem biceps i triceps moje ulubione do treningu grupy.
Niestety jeżeli chodzi o dietę to skusiłem się dzisiaj na kebaba co prawda dla usprawiedliwienia mogę napisać, że był w takim naleśniku a nie w bułce. Mogę napisać jedno był przepyszny zjadłbym ze 3 sztuki. Ach te stare smaki.

Dieta:

08:00 - śniadanie
Papryka czerwona (80 g)
Oliwa z oliwek (13 g)
Jajo kurze całe (4 szt.)

11:00 - II śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (110 g)
Oliwa z oliwek (11 g)
Koncentrat pomidorowy 30% (35 g)
Cebula (18 g)
Pomidorki koktajlowe (70 g)
Makaron Pełne Ziarno (45 g)

14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (105 g)
Sałata (30 g)
Pomidor (60 g)
Chleb żytni razowy (105 g)
Oliwa z oliwek (7 g)

17:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (105 g)
Sałata (30 g)
Pomidor (60 g)
Chleb żytni razowy (105 g)
Oliwa z oliwek (7 g)

20:00 - kolacja
Jajo kurze całe (3 szt.)
Ser mozarella (60 g)
Pomidor (185 g)
Cebula (50 g)
Oliwa z oliwek (5 g)


Trening:

1. Trucht w tempie 8km/h-5min

2. Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
3 x 12 x45

3. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku
15,12,10x32,5

4. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc
15,12x12,5 12x15

5. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
15,12,12x40

6. Pompki na poręczach
3x12

7. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach
15,12,12x61

8. Trucht w tempie 8km/h-20min.


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-04-23 20:25:13

Dzisiaj bez treningowo a jutro jedziemy dalej klata,triceps, bieganie i interwały będzie się działo.
Dzięki za miłe słowa odnośnie sylwetki. Ciśniemy dalej.
08:00 - śniadanie
Otręby owsiane - Sante (8 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Pomidor (185 g)
Jajo kurze całe (3 szt.)

11:00 - II śniadanie
Sezam, nasiona (5 g)
Oliwa z oliwek (8 g)
Sałata rukola (35 g)
Dorsz świeży (115 g)
Ryż Parboiled Sonko (55 g)
Pomidor (105 g)

14:00 - obiad
Ser twarogowy półtłusty (105 g)
Pomidor (55 g)
Oliwa z oliwek (8 g)
Chleb żytni razowy (85 g)

17:00 - podwieczorek
Ser twarogowy półtłusty (105 g)
Pomidor (55 g)
Oliwa z oliwek (8 g)
Chleb żytni razowy (85 g)

20:00 - kolacja
Pomidor (145 g)
Oliwa z oliwek (14 g)
Ser mozarella (120 g)


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-04-27 22:06:40

Dzisiaj trening klatki i barków. Jadę z koksem dalej ale coraz trudniej coraz bardziej chce mi się załapać jakiegoś czita. Za długo trzymana czysta miska. Od czasu do czasu trzeba dać sobie jakąś nagrodę. Ale na razie wstrzemięźliwość.

Dietka:

08:00 - śniadanie
Awokado (80 g)
Oliwa z oliwek (7 g)
Chleb żytni razowy (95 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (95 g)

11:00 - II śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (110 g)
Kasza jęczmienna perłowa (75 g)
Kapusta kwaszona (110 g)
Oliwa z oliwek (14 g)

14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (125 g)
Sałata (35 g)
Pomidor (70 g)
Chleb żytni razowy (125 g)
Oliwa z oliwek (9 g)

17:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (125 g)
Sałata (35 g)
Pomidor (70 g)
Chleb żytni razowy (125 g)
Oliwa z oliwek (9 g)

20:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (120 g)
Makaron Razowy (65 g)
Szpinak mrożony (110 g)
Oliwa z oliwek (11 g)
Jogurt naturalny 2% (55 g)

Trening:

Trucht w tempie 8km/h
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
4. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc
5. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
7. Spięcia brzucha leżąc bokiem
8. Trucht w tempie 8km/h


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-04-29 21:27:55

01-05-2014 DNT

Micha - na 100% trzymana dieta
białko: 166 g
tłuszcze: 96 g
węglowodany: 133 g
kcl: 2056

Suplementacja w trakcie dnia:
Hi-Tec Witamin - 2 caps

Regeneracja. wyjazd do Karpacza jednodniowy