Projekt :Zakłady na kraty-do 30 czerwca2014

Dzisiaj pozostało 15 dni do przejścia z masy na redukcję i tak sięgając w przyszłość myślę jaką strategię biegową zastosować przy 4 dniowym splicie (pn,wt,czw,pt). Po kilku przeczytanych artykułach na temat biegania doszedłem do wniosku, że najlepiej palić tłuszcz poprzez 4 minutowe tabaty albo 25 minutowe interwały. Bieganie przez 30-40 minut nie daje takich efektów. A może przed treningiem siłowym w ramach rozgrzewki tabata 4 minutowa później trening siłowy i interwały po południu 13.00-14.00 w (pn, śr, czw, so).
Napiszcie co o tym myślicie i jak to ubrać w tygodniu a może przejść na 3 dniowy split (pn,sr,pt) i interwały robić we (wt,czw,so). Sam nie wiem mam wiele wątpliwości.
Biegaczy proszę o łaskawe spojrzenie gdyż wiem, że dla nich najlepsze jest długie bieganie a ja niestety z moimi połamanymi, poskręcanymi i powybijanymi kostkami nie mogę długo biegać dlatego szukam krótkiej formy.

Dieta:

08:00 - śniadanie
Płatki owsiane (55 g)
Odżywka proteinowa (30 g)
Nektarynka (80 g)
Banan (100 g)
Migdały płatki (25 g)
Jogurt naturalny 2% (155 g)

11:00 - II śniadanie
Oliwa z oliwek (15 g)
Pomidor (105 g)
Chleb żytni razowy (185 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (80 g)

14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (130 g)
Ryż Parboiled Sonko (105 g)
Oliwa z oliwek (14 g)
Marchew (145 g)

17:00 - podwieczorek
Oliwa z oliwek (15 g)
Pomidor (105 g)
Chleb żytni razowy (185 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (80 g)

20:00 - kolacja
Ryż Parboiled Sonko (65 g)
Tuńczyk w wodzie (125 g)
Oliwa z oliwek (19 g)
Ogórek konserwowy - Bonduelle (65 g)
Papryka czerwona (115 g)
Cebula (40 g)
Ser typu Feta (40 g)

Kaloryczność-3180kcal


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-02-16 10:24:59

interwały najlepiej robić w DNT

Kerad-wszystko sie zgadza...ale niestety tabaty i interwały sa o wiele bardziej kontuzyjne,gdy juz ma się jakieś problemy i po czterdziestce.......

Można sobie szybko fajna kontuzje załatwić-typu zerwanie ścięgna achillesa(to sobie zrobił mój kolega-bo mu się zachciało tabatę sprintowa robić-w wieku 50 lat i wadze 110 kg....:)

Naderwania dwuglowego,prostego uda a szczególnie napinacza powięzi szerokiej też bardzo łatwo się dostaje.
Sczególnie,gdy ktoś ogólnie nie jest wybiegany.....

Poza tym rózne inne dziwne dolegliwości się pojawiaja(skecenie kolana,kostki,bóle bioder,brzucha kręgosłupa itp....-u mnie np naciagnęła się powięż stopy-bardzo bolesna sprawa-2 miesiące bez biegania-nawet przy chodzeniu bolało....o trenowaniu łydki też mogłem zapomnieć...

Nie patrz na wyczynowców typu xzaar i Magor-oni sa z innej planety....:)

Tabatę spróbuj zrobić np z zarzutami 40-50 kg.....try dni bedziesz to czuł...:)

15.02.2014 DT sobota

Trening rano o 8.00 - klatka+biceps + brzuch i cardio

Waga rano na czczo - 79kg - idzie w miarę zgodnie z planem. Ale i tak ważniejsze to co w lustrze na tym etapie.

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 45g
S.A.W 2 miareczki 20min przed treningiem
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Glucosamine 3x1tab
Wit. C 1000mg 1tab.
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 3tab. - przed snem

DIETA:

Standardowo:
1. 50g owsa + izolat 45g
2. po treningu 170g piersi kurczaka, 50g ryżu brązowego, warzywa
3-5 170g filet z indyka, 5g oleju lnianego, warzywa
6. izolat 45g, 5g oleju lnianego

TRENING:

KLATKA:
- wyciskanie hantli skos 45st. 1*20/12 12/22 10/24 8/26 4/30
- rozpiętki skos 30st. 3*10P/12/14/16
- wyciskanie maszyna 3*8P ost. 59kg
- rozpiętki płasko 3*10P 12/14/16

BICEPS:
- modlitewnik 1*20P/14 12/18 10/23 8/27 6/32
- sztanga prosta 3*10P 20/25/30
- młotki jednorącz, stojąc w opadzie tułowia 3*8P 8/10/12

Brzuch: skłony, spięcia, świeca 3*20P

CARDIO:

20 min interwały orbitrek lev. 5/15, 40min steper lev. 6

Wziąłem przedtreningówkę S.A.W na próbę ale odczucia słabe, po beta alaninie troszkę mrowi ale na sile, skupieniu i pompie nie odczułem specjalnie. Mam już znowu Show Time więc jeszcze to pudełko zużyję do końca redukcji bo już opadam z sił i ogólna motywacja trochę spada a to dobrze wkręca na obroty.

16.02.2014 DNT niedziela

Popołudniowe domowe cardio.

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 45g (rano i przed snem)
3 x 1000mg Omega3
Glucosamine 3x1 tab.
Wit. C 1000 1 tab.
Kompleks witaminowy 1 tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 3tab - przed snem
IHS Burn Shape 3 tab. przed cardio + BCAA

DIETA:

Dzień standardowy.

rano było 50g owsa z izolatem + mrożone truskawki 100g/pieprz cayenne/cynamon, 3x grillowany filet z indyka + warzywa + 5g oleju lnianego, 1x tuńczyk z warzywkami + 50g ryżu brązowego, przed snem izolat + 5g oleju lnianego

CARDIO:

Tabata - przysiad z wymachem, 30min bieg w miejscu

Pozdro !

15/16-01-2014 DNT

Micha - na 100% trzymana dieta
15.02
białko: 152g
tłuszcze: 71g
węglowodany: 250g
kcl: 2233

16.02
białko: 141g
tłuszcze: 108g
węglowodany: 171g
kcl: 2242

Suplementacja w trakcie dnia:
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp

16.02 - bieg na bieżni 12 min - 2,35 km, 4 km w 21,35 min, łącznie 42 min, Vsr 10,8 km/h, kcl 790

Dzisiaj tj. 17.02. badanie kontrolne BF - zobaczymy co wyjdzie ale jestem raczej pozytywnie nastawiony, każde 0,5 kg przybliża mnie do niższego bf

Dzień ucieka za dniem i zostaje go coraz mniej do określonego wcześniej celu. Człowiek coraz bardziej zaczyna się przykładać do każdego ćwiczenia, żeby wycisnąć z niego jak najwięcej dla siebie.

Ćwiczenie i dieta na masę dają odpocząć gdyż praktycznie nie trenowałem aerobów tylko szły ćwiczenia siłowe, które nie wymagają zbyt dużego wysiłku a przy tym jadłem dużo i smacznie.. Teraz na redukcji trzeba będzie założyć siodło na grzbiet i zapier… na maxa i jedzenie też będzie obcięte czuję, że będzie głodówka. Z drugiej strony zmiana diety i ćwiczeń urozmaici kulturystyczny byt.

Dzisiejszy trening klaty i bicepsów wypadł naprawdę pozytywnie obciążenia na miarę oczekiwań. Jeszcze 13 dni i wchodzę na dietę z obniżoną kalorycznością i zaczynam redukcję tkanki tłuszczowej. Mam nadzieję, ze tłuszcz będzie się redukował zgodnie z moim planem i do końca czerwca będzie dobrze.

Dieta

08:00 - śniadanie
Płatki owsiane (90 g)
Jogurt naturalny 2% (340 g)
Jabłko (180 g)
Orzechy nerkowca (25 g)

11:00 - II śniadanie
Chleb żytni razowy (145 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Sałata (9 g)
Ogórek kwaszony (40 g)
Papryka czerwona (50 g)
Kefir 2% (365 g)
Jajo kurze całe (2 szt.)

14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (135 g)
Jogurt naturalny 2% (115 g)
Ogórek (135 g)
Ryż Parboiled Sonko (115 g)
Oliwa z oliwek (15 g)

17:00 - podwieczorek
Chleb żytni razowy (150 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Sałata (9 g)
Ogórek kwaszony (40 g)
Papryka czerwona (50 g)
Kefir 2% (365 g)
Jajo kurze całe (2 szt.)

20:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (210 g)
Brokuły (195 g)
Sałata (30 g)
Jogurt naturalny 2% (75 g)
Majonez Lekki HELLMANNS (9 g)
Ryż Parboiled Sonko (75 g)
Oliwa z oliwek (15 g)

TRENING

1. Trucht w tempie 8km/h+wymachy i rotacje

2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
5 x5 60,70,80,90,100kg

3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-była moc
12x27,5 ; 12x32,5 , 12x40kg

4. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
15x25 ; 15x27,5 ; 15x27,5kg

5. Spięcia na bramie dolnej partii klatki
15x27 , 12x32, 12x32kg

6. Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
15x40, 12x42,5 ; 10x45 ; 10x45kg

7. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc
15x15 ; 12x17,5 ; 12x17,5kg

8. Pompa Słodkiewicza na koniec treningu bicepsów
21x10kg (1-1,2-2,3-3,4-4,5-5,6-6)


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-02-17 13:27:20

17-02-2014 DT

Micha - na 100% trzymana dieta
Bilans: 3194 kcl
Białko: 175 g
Węglowodany: 413 g
Tłuszcze: 95 g

TAK POTRENINGU dało ciało mam na 14 dni rozpiskę z 3,1 kcl!!!!! masakra, jestem d****em bo nie sprawdzałem. cały dzień ładowania bez sensu.... wyłapałem dopiero wieczorem jak robiłem bilans

Waga: 88,4 - spadek w 10 dni z 89,6 kg.
bf: 18,2 - spadek w 10 z 18,7%

Suplementacja w trakcie dnia:
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp
Hi-Tec BCAA - 12 g
Hi-Tec C-6 - 30 g
Hi-Tec Stanofusion - 30 G

Dania zgodnie z dietą potreningu.

Trening split klata + ręce

Trucht - 8/10 km/h - 10 min, podniesienie tętna

Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 10 min

Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 15x60,12x62,5; 10x65,8x70,8x75,

bez problemów

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - technika siekłania,

walczyłem z 32,5kg na rękę ale poszło tak jak powinno: 15x25, 12x32,5;

10x32,5; 10x32,5- pięknie się klatka spięła pomimo małego obciążenia

ściąganie linek wyciagu górnego - msakra dla klatki, pękała popprotu. bardzo dano nie robiłem nic na zasadzie rozpiętek i dało to świetny rezultat 15x22x3 serie oraz 12x32,5 kg

Superset modlitewnik+pompi na poręczach - na bicla poszło 30kgx12,12,10,10 rep a na trica dipsy w ilosci 12,12,10,10 - pompa masakrczyna, osłabiło to ręce przekosmicznie

uginanie sztangi z francuzem oburącz - na maszynie 4 serie 12,12,10,8

Bieg - 32 min, Vśr=8,6 km/h, dystans 4,8 km. 480 kc spalone. nie wiedzieć czemu ale nogi mi absolutnie odmówiły posłuszeństwa, nie chciały biec, co chwilę skórcz w łydce oraz ból uda - prawa noga. przypuszczam że wczorajszy bieg dał się we znaki.

Czas trwania treningu: 90 min
Pompa - 8/10
Ciężary - 7/10
Zmęczenie - 8/10

Multimedia:








Zmieniony przez - Gwid w dniu 2014-02-17 21:17:32

17.02.2014 DT poniedziałek

Trening wieczorny 18.00 - barki + triceps.

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 30g
ShowTime 20min przed treningiem,
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 30g po całym treningu,
Glucosamine 3x1tab.
Wit. C 1000 1tab.
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 3tab - przed snem

DIETA:

Ładowanie:
1. 30g izolat
2-4 120g piersi kurczaka + warzywa + 100g ryżu brązowego,
5. potreningowo - "cheat" pizza domowa z salami i pieczarkami, 100g lodów z polewą czeko "Waldena" 0%
6. 30g izolat


TRENING:

BARKI:
- wznosy bokiem 1*20P/6 15/8 12/10 12/12 10/14
- podciąganie sztangi chwyt szeroki 4*10 40/50/60/65
- Arnoldki siedząc 4*12P/6/8/10/12
- odwodzenie barku w tył na bramie 5*15P

TRIC:
- wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/6 10/8 8/10 6/12
- prostowanie ramienia podchwyt wyciąg górny 3*8
- prostowanie ramienia w opadzie z hantlem 3*10 4/6/8

CARDIO:

20min interwały orbitrek lev. 5/15, 40 min. steper, lev. 7

Pozdro !

Dzisiaj trening, który stanowi największe obciążenie dla mojego organizmu. Zawsze po robieniu nóg chce mi się bardzo ale to bardzo jeść i odczuwam nieziemskie zmęczenie.
Po wczorajszym treningu klatki i bicepsów odczuwam straszną obolałość i napięcie, czyli było dobrze skatowane.
Na jutro umówione badanie na analizę składu ciała ale niestety trzeba jechać 50km.


Dieta

08:00 - śniadanie
Płatki owsiane (90 g)
Jogurt naturalny 2% (340 g)
Jabłko (225 g)
Orzechy nerkowca (35 g)

11:00 - II śniadanie
Łosoś wędzony (70 g)
Oliwa z oliwek (10 g)
Sałata (35 g)
Pomidor (90 g)
Jabłko (245 g)
Chleb żytni razowy (140 g)
Ser mozarella (45 g)

14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (135 g)
Jogurt naturalny 2% (115 g)
Ogórek (135 g)
Ryż Parboiled Sonko (115 g)
Oliwa z oliwek (15 g)

17:00 - podwieczorek
Łosoś wędzony (70 g)
Oliwa z oliwek (10 g)
Sałata (35 g)
Pomidor (90 g)
Jabłko (245 g)
Chleb żytni razowy (140 g)
Ser mozarella (45 g)

20:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (210 g)
Brokuły (195 g)
Sałata (30 g)
Jogurt naturalny 2% (75 g)
Majonez Lekki HELLMANNS (9 g)
Ryż Parboiled Sonko (75 g)
Oliwa z oliwek (15 g)

TRENING

1. Trucht w tempie 8km/h-rozgrzewka +wykroki i wymachy

2. Przysiady ze sztangą z tyłu
6 serii rozgrzewkowa 20x60, 5x70,5x80,5x90,5x100,5x110
W sumie moc była dobra ale na Smithcie większy ciężar jest gorzej podnosić niż na sztandze ale nie ma innego wyjścia wkurza brak bramy do przysiadów.

3. Wykroki ze sztangielkami-tu chodziłem po siłowni z ciężarami, jest to lepsze rozwiązanie niż wykrok i powrót.
15x17,5 ; 15x22,5, 15x25

4. Uginanie nóg do tyłu na maszynie-fajnie spina dwugłowy
15x53, 15x60, 15x67, 12x74

5. Wspięcia na palce obunóż stojąc-strasznie piecze oj piecze jak się robi
4x35

6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku-dobicie skatowanego od przysiadów i wykroków brzucha stanowiło wyzwanie.
4x25


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-02-18 18:37:16