plan na mase do oceny

klatka+ biceps
wyciskanie sztangi skos górny 4 s
rozpietki na bramie od góry 3 s
wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 3 s
ropietki na bramie od dołu 3s

biceps
sciaganie raczek z wyciagu górnego obustronnie (wierzchołki) 3s
uginanie sztngielkami chwyt normalny 3s
uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciagu klamra 3s


plecy+ triceps
podciaganie na drazku nachwytem na szerokim rozstawie 3s max
wiosłowanie pendleya 4s
wiosłowanie koncem sztangi 4 s
siaganie drazka do klatki szerokim uchwtem 3s
martwy ciag 3s

triceps
pompki na poreczach 4 s max
wyciskanie francuskie sztanga lezac 3s
prostowanie przeedramion na wyciagu z góry jednoracz 3 s

barki + kaptury
wyciskanie zolnierskie sztanga 4 s
podciaganie sztangi do brody 3s szerszym uchwytem
unoszenie sztangielek w przód chwytem młotkowym 3s
unosznie sztangielek bokiem 3s
unoszenie sztangielek w opoadzie 3s

szrugsy sztanga 4s
szrugsy sztangielkami 3 s

nogi + łydki
przysiady ze sztanga 4s
wykroki ze sztangielkami 3s
prostowanie nóg na maszynie 3 s
uginanie nóg na maszynie 3s
wspiecia na maszynie siedzac 5s
wspiecia na palcach stojac ( jedna noga) 3s

czekam na ocene tego planu :)

jeżeli od początku ćwiczyłeś tak przeładowanym splitem daną grupę mięśniową raz na tydzień, to ja proponuję Ci przerobić FBW 5x5, zaskoczysz solidnie organizm treningiem co 2 dzień tych samych mięśni i automatycznie zmusisz je do lepszej szybszej regeneracji i budowy siły i masy

ja wcześniej leciałem FBW 5x5 i uważam ten system za rewelacyjny, teraz leci nim Rafał (w przyszłości na pewno będę go jeszcze przerabiał)

w tematach podwieszonych w dziale dla początkujących znajdziesz arty odnośnie FBW

tu masz link do podsumowania mojego cyklu z FBW 5x5
https://www.sfd.pl/Dziennik_Kuby__str_12,_21,_34,_65,_101,_135-t892194-s34.html#post3

plan jak plan, można się przyczepić do paru rzeczy
przede wszystkim bardzo mocno przeładowany jest, np na obręcz barkową ładujesz aż 7 serii roboczych, na łydki 8
sporo tego
brak rozpiski jak to będzie szło w układzie tygodniowym

pytanie podstawowe
ale gdzie jest rozpiska diety, która będzie kluczowa do budowania masy

diete oczywiscie jest, dlatego pytam czy ten plan jest ok, ostatnio cwiczyłem takim: klatka + biceps+brzuch
wyciskanie sztangi 4 s 12, 10 , 8 , 10
wyciskanie sztangielek w skosie + 3 s 12, 10 , 8
rozpietki na plaskiej ławce hantlami 3 s po 12
butterfly ( motylek) 3s po 10

uginanie prostej szatngi stojac 4 s 12, 10, 10, 9
uginanie sztangielek chwyt młotkowy stojac 3 s , 12 , 10 , 8
sciaganie linek obustronnie na bramie z góry ( wierzcholki) 3 s 12, 10, 8
plecy+ triceps
wioslowanie sztanga w opadzie podchwytem 4s, 12,10,10,8
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę ( szeroki chwyt) 4 s, 12,10 ,10, 8
przyciaganie klamer wyciagu dolnego do brzucha siedzac 3s 12, 10 , 10
przyciaganie z gornego wyciagu krótkiego drazka do brzucha w pochyleniu (najszerszy grzbietu) nie wiem jak dokładnie nazwac cwicenie to takie jakby wiosłowanie

wyciskanie sztangi na waskim chwycie na triceps 4 s , 10, 10 , 10 ,10
prostowanie na wyciagu na bramie nachwytem 3s 12, 10 ,8

prostowanie na wyciagu na bramie nachwytem 3s 12, 10 ,8
prostowanie reki ze sztangielka w opadzie w oparciu o ławke 3 s , 12, 10, 10

barki+ kaptury+ przedramie
wyciskanie sztangielek siedzac 4 s, 12, 10, 10, 8
pojedyncze unoszenie sztangielek bokiem 3s po 10
unoszenie sztanielek przodem 3 s po 10
unoszenie sztangielek w opadzie 3s po 10
podicaganie sztangi do brody 2s po 12

szrugsy sztanga 4s po 12
szrugsy sztanielkami 3 s po 15
+brzuch

nogi + łydki
przysiady na maszynie smitha 4s po 10
prostowanie nog siedzac 3s po 12
uginanie nóg siedzac 3s po 12
wyciasknie na maszynie 3 s po 12
wspięcia na palcach na maszynie siedzac 5s po 15
wspiecia na palcach stojac 3 s po 12

i jakos nie narzekałem na to ze plan przeładowany dobrze wchodził

wg mnie plan jest przeładowany, choć ciężko się wypowiedzieć bo nie napisałeś nic o sobie

jeśli ćwiczysz już powiedzmy rok, to sam powinieneś wiedzieć czy jest OK czy nie (choć nawet wtedy było by za ostro)
ale jeśli ćwiczysz od miesiąca to jest to zdecydowanie zbyt mocno przeładowany plan

PS
każdy ma jakąś tam dietę, ja rok temu też miałem: pączki drożdzówki, pizze i inne

dobrze wiec co bys zmienil w tym planie?

najpierw napisz coś o sobie
waga, wzrost, typ budowy, jakbyś wrzucił foty to by dużo pomogło, jakie masz obecnie zapotrzebowanie energetyczne?
jak długo ćwiczysz, jakimi metodami wcześniej ćwiczyłeś?
rozpisz dietę z makroskładnikami, czy stosujesz jakieś suplementy

pamiętaj ja nie krytykuję Twojego planu, ale wg mnie jest on zbyt rozbudowany


Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-07-19 14:15:52

waze 81 kilogramów przy 187 wzrostu, jestem ektomorfikiem, i trudno mi zdobyc masy cwicze od ponad roku, cwicze splitem czterodniowym i dobrze ta metoda, ale chciałbym włansi ezmienic plan by zaskoczyc miesnie gdyz zakupiłem kreatyne oraz gainera w celu uzupełnienie diety która trzymam około 3500 kalorii dziennie w miare bd zwiekszac ta ilosc o 100,

od tamtego roku przytyem 10 kilo i chciałbym teraz zmienic plan bo tym cwicze juz koło 3 miesiecy

wypełnij:
https://www.sfd.pl/***REGULAMIN_DZIAŁU,_ANKIETA***-t817850.html

będzie nam łatwiej udzielić Ci fachowej pomocy