wyciskanie sztangi skos górny 4 s
rozpietki na bramie od góry 3 s
wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 3 s
ropietki na bramie od dołu 3s
biceps
sciaganie raczek z wyciagu górnego obustronnie (wierzchołki) 3s
uginanie sztngielkami chwyt normalny 3s
uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciagu klamra 3s
plecy+ triceps
podciaganie na drazku nachwytem na szerokim rozstawie 3s max
wiosłowanie pendleya 4s
wiosłowanie koncem sztangi 4 s
siaganie drazka do klatki szerokim uchwtem 3s
martwy ciag 3s
triceps
pompki na poreczach 4 s max
wyciskanie francuskie sztanga lezac 3s
prostowanie przeedramion na wyciagu z góry jednoracz 3 s
barki + kaptury
wyciskanie zolnierskie sztanga 4 s
podciaganie sztangi do brody 3s szerszym uchwytem
unoszenie sztangielek w przód chwytem młotkowym 3s
unosznie sztangielek bokiem 3s
unoszenie sztangielek w opoadzie 3s
szrugsy sztanga 4s
szrugsy sztangielkami 3 s
nogi + łydki
przysiady ze sztanga 4s
wykroki ze sztangielkami 3s
prostowanie nóg na maszynie 3 s
uginanie nóg na maszynie 3s
wspiecia na maszynie siedzac 5s
wspiecia na palcach stojac ( jedna noga) 3s
czekam na ocene tego planu :)