janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

Dzięki za wpisy:) wpadajcie częściej i motywujcie mnie:)
4nn robiłem już 2 razy A6W i efekty były:) jednak psuła je oponka na brzuchu. A6W mam zamiar robić dopóki nie pójdę na jakieś treningi sw. Może polecisz jakiś dobry trening na mięśnie brzucha?
Hubert81 chyba zainwestuje w jakieś białko w proszku.

------------------------------------------------------------------------------------

Dzisiejszy jadłospis:
I - jogurt + musli + garść rodzynek + garść suszonych żurawin + łyżka stołowa oliwy z oliwek
II - serek wiejski 150g, 4 ciasteczka lu go
III - filet z piersi kurczaka (wielkości dłoni), ziemniaki (nie wiem ile dokładnie ale na talerzu zajmowały tyle samo miejsca co filet) polane łyżką stołową oliwy z oliwek, posypane koperkiem i pieprzem cayenne, buraczki, ogórek
IV - 2 kiwi, jabłko
V - 7 kanapek (ciemne pieczywo, 2 z szynką, 2 z serem żółtym i odrobiną keczupu, 3 z serkiem topionym), mały kawałek oscypka

Spostrzeżenia:
- po III i V posiłku czułem że się przejadłem
- co do zwiększenia ilości białka to chyba zdecyduję się na białko w proszku
- zaczynam wprowadzać zdrowe tłuszcze, oliwa z oliwek do posiłków, zacznę też jeść orzechy i migdały
- zacznę też wprowadzać warzywa do diety, prosiłbym o podpowiedź czy surówka z kapusty kiszonej i marchewki to będzie dobry pomysł?
- podpowiedzcie mi jak mogę jeszcze zmniejszyć ilość spożywanych cukrów? Dodam że herbaty nie słodzę:)

Trening:
- siłownia- ćwiczyło się bardzo dobrze, podciąganie udane:)
- A6W - 5 dzień, dziś bez trudu zrobione:)

------------------------------------------------------------------------------------

Słów kilka na temat moich treningów biegowych. Wypisze tu moje plany biegowe.
Pierwszy jaki zrobiłem wyglądał tak:
1 tydz. - 2 min bieg, 4 min marsz x 5
2 tydz. - 3 min bieg, 3 min marsz x 5
3 tydz. - 5 min bieg, 2,5 min marsz x 4
4 tydz. - 7 min bieg, 3 min marsz x 3
5 tydz. - 8 min bieg, 2 min marsz x 3
6 tydz. - 9 min bieg, 2 min marsz x 3
7 tydz. - 9 min bieg, 1 min marsz x 3
8 tydz. - 13 min bieg, 2 min marsz x 2
9 tydz. - 14 min bieg, 1 min marsz x 2
Biegałem tak 4 razy w tygodniu. Dodam ze w trakcie tego planu przez miesiąc pracowałem na budowie:)
Plan polecam początkującym biegaczom:)
Później było bieganie bez planu, tak po 30-40 min
Kolejne moje plany wykonywałem przez 4 lub 6 tygodni i wyglądały następująco.
Nr dzień 1/ dzień 2/ dzień 3
I. 40 min/ 40 min/ 60 min
II. 40 min szybko/ 40 min + 4 x 100/ 60 min
III. 5 x 1 km/ 40 min szybko/ 90 min
IV. 4 x 2 km/ 40 min szybko/ 120 min
V. 3 x 3 km/ 40 min szybko/ 150 min
VI. 30 min + 12 x 100 m/ 4 x 2 km/ 60 min
VII. 30 min + 7 x 200 m/ 4 x 1,5 km/ 70 min
VIII. 30 min + 5 x 400 m/ 4 x 2 km/ 90 min
IX. 50 min + 8 x 130 m (30 wieloskok, 100 sprint)/ 40 min cross/ 100 min
X. 60 min/ 5 x 1 km/ 120 min
XI. 60 min szybko/ 4 x 2 km/ 150 min
XII. 4 x 1200 m/ 4 x( 4 x 300 m)/ 60 min cross
XIII. owb1 60 min/ owb1 40 min + 4 x 200 m/ owb2 90 min
XIV. 10 x 200 m/ owb2 80 min/ 6 x 150 m podbiegi
Dotychczas było tego tyle:) efektem mojej pracy jest ukończenie maratonu wysokogórskiego i 3 km w czasie 12,09 min przy bardzo ciężkich warunkach (śnieg, lód i mróz). W planach na przyszły rok mam Cracovia Maraton (chyba że zjazd mi wtedy wypadnie), Bieg Katorżnika no i drugi raz Gorce Maraton.

Proszę o komentarze i słowa krytyki:)
pozdrawiam i do jutra.

- podpowiedzcie mi jak mogę jeszcze zmniejszyć ilość spożywanych cukrów? Dodam że herbaty nie słodzę:)


Czytaj skład tego co jesz. Zacznij od wywalenia ciastek, musli, jogurtów.

Białko dostarczaj z jedzenia, proszek tylko po treningu albo jako "awaryjne" źródło w posiłkach codziennych.

siema, jak dzień minął:)?? jak a6w i dieta?

Hubert81 - dzięki, ciastka i musli wywalam, ale jogurty naturalne też? A jak z nutellą? Niby węglowodany o niskim IG no i białko też jest, można ją jeść? Co do białka to gdy kupie to po treningach będę brał.

----------------------------------------------------------------------------------------

Dzisiejszy jadłospis:
I - 3 grahamki z nutellą, 400 ml mleka 0,5%
II - gruszka, grejpfrut
III - filet z kurczaka (wielkości dłoni), ziemniaki (na talerzu zajmowały tyle samo miejsca co filet) polane 2 łyżkami oliwy z oliwek, posypane pietruszka i pieprzem cayenne, 3 ogórki kiszone
IV - 2 kiwi, jabłko
V - 100 g białego ryżu, puszka tuńczyka, posypane czarnym pieprzem, garść migdałów

Dzisiejszy dzień był bardzo aktywnie spędzony:)
- morsowanie, 3 min w lodowatej rzece:) temperatura powietrza 0 stopni
- bieg - dziś troszke niezgodnie z planem, ale taka piękna pogoda była że nie mogłem się powstrzymać i zrobiłem dłuższy bieg - owb2 80 min, biegało się poprostu cuuudownie, i ten widok zachodzącego słońca i gór pokrytych śniegiem poprostu boski:) nie da się opisać.
- rąbanie drewna 20 min wieczorkiem
- A6W dzień 5

No i zaczołem brać Thermo Speed Extreme

Dziś już idę spać. Dobranoc wszystkim.

Dzisiejszy jadłospis:
I - 200 ml kakao, camembert 100g (353 kcal), 3 kanapki z serem żółtym
II - serek wiejski 150 g, garść migdałów
III - filet z kurczaka, ziemniaki, oliwa z oliwek, 3 ogórki kiszone
IV - 2 kiwi, banan
V - kanapka z kurczakiem, pomidorem i sałatą
VI - 2 bułeczki, 2 śledzie

Dziś nietypowo VI posiłków ale byłem na zakupach i V wyszedł mi nie za obfity.
Od jutra dodaję do diety więcej warzyw, kupiłem już dziś marchewki.

Trening - siłownia, podciąganie idzie dobrze:)
A6W dzień 7
Było jeszcze tradycyjnie odśnieżanie i rąbanie drewna. Wybierałem się zobaczyć trening MMA ale nie udało się. W Nowym Roku pójdę:)

Wklej swoje zdjęcia, masz 183 cm a ważysz tylko 76 kg... Co Ty chcesz redukować ? Masz dużą tkankę tłuszczową ?

Jak czytam to co jesz i że chcesz na tym zredukować to się uśmiecham do monitora

"Dzisiejszy jadłospis:
I - 200 ml kakao, camembert 100g (353 kcal), 3 kanapki z serem żółtym

kakao ? tyle tłuszczy na śniadanie i do tego chleb ? nie wygląda to dobrze

II - serek wiejski 150 g, garść migdałów

III - filet z kurczaka, ziemniaki, oliwa z oliwek, 3 ogórki kiszone

ziemniaki możesz zamienić na ryż paraboliczny, brązowy basmati, kaszę gryczaną

IV - 2 kiwi, banan

wieczorem owoce ? wpływają zasadowo, ale jedzenie ich wieczorem to nie jest dobre rozwiązanie, rano do śniadania możesz wrzucić, np. do owsianki na wodzie

V - kanapka z kurczakiem, pomidorem i sałatą

znowu chleb

VI - 2 bułeczki, 2 śledzie"

znowu białe pieczywo przed pójściem spać masz smaki na śledzie ? jak dla mnie ciężkie dla żołądka




Warto odwiedzić dział odżywianie.

Moja propozycja:
- białka - filet z kurczaka, wołowina (stek), filet z indyka, jajka, proch z odżywki (jeśli nie ma czasu na zrobienie zdrowego posiłku)
- tłuszcze - orzechy włoskie lub laskowe, oliwa z oliwek extra virgin
- węglowodany - jedz warzywa i owoce (wpływają zasadowo, owoce najlepiej rano, a warzywa do każdego posiłku), ryż brązowy, basmati, paraboliczny, kasza gryczana, płatki owsiane, zamiast pieczywa możesz wrzucić np. wasę nie jest aż tak kaloryczne
- spożywaj dużo wody do 5 litrów
- suple nie są konieczne dla redukcji tłuszczu - chodzi mi tu o termogeniki i inne bajery
- wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym, zapobiegniesz nagłym wyrzutom insuliny

przykładowa dieta 6 posiłków:
I śniadanie owsianka na wodzie, do tego odżywka białkowa lub omlet z białek i płatkami owsianymi może dodać owoc
II-V posiłek białko 30 g, węgle 50 g, warzywa, 5 g tłuszczu
V białko 30 g kazeina + można dodać 5 g tłuszczu

Tu masz taki mały szkielet.


Jeśli uważasz, że Ci się przyda moja wiedza, to nagrodź sogiem

Zmieniony przez - Zabrzanin w dniu 2010-12-21 21:19:45

No i minął tydzień odkąd zacząłem prowadzić ten dziennik. Przez ten tydzień udało mi się ani razu nie podjadać pomiędzy posiłkami i przed snem:) to dla mnie już sukces. Zaczynam też wprowadzać zmiany w posiłkach. Dziękuje wszystkim za podpowiedzi.

------------------------------------------------------------------------------------

Zabrzanin - dziękuje za podpowiedzi. No mam troszkę oponki niestety, ale mięśnie zaczynają być widoczne. Zdjęcia mam zrobione ale nie mogę zgrać:/ jakiś problem z kablem muszę kupić nowy. Co do pieczywa w V i VI posiłku to mój błąd bo nie napisałem że było ciemne:) podpowiedz mi proszę co do warzyw wieczorem? Można? Z kakao ok przestane:) a co do ziemniaków to czy przy moim typie treningów (krótkie i intensywne) nie powinienem ich jeść? No ale nie jadam ich często gdyż wole ryz tak że z tym też nie ma problemu:) co do supli to może Thermo Speeda będę brał tylko przed treningiem? Kofeina nie polepszy treningu?
Soga już daję:)

------------------------------------------------------------------------------------

Dzisiejszy jadłospis:
I - 3 bułeczki z ciemnego pieczywa z nutellą, 400 ml mleka 0,5% i garść migdałów - jest niski IG, białko i zdrowe tłuszcze tak że myślę że posiłek może być:)
II - gruszka, 3 kiwi - niski IG tak że chyba odpowiedni posiłek
III - pene z brokułami, składniki były takie: brokuł (jeden na 2 osoby), makaron pełnoziarnisty gotowany al dente (ok 100g), szynka z indyka, serek topiony (100 g na 2 osoby), śmietana (200 ml poszło na 2 osoby), posypane odrobiną startego żółtego serka i czarnym pieprzem, no i przygotowane oczywiście na oliwie z oliwek - no więc jest niski IG, białko i zdrowe tłuszcze też, w przepisie pisało że taka porcja ma coś z 550 kcal.
IV - banan, serek wiejski 150g - z tym bananem chyba nie za dobrze no ale jest białko z serka:)
V - serek biały (250g) z cebulką (malutko), polane oliwą z oliwek, marchewka - jest białko, niski IG, zdrowe tłuszcze i warzywa. Serek niestety półtłusty ale innych w sklepie nie było.

Widać jakieś postępy w odżywianiu?
Jutro na obiad zrobię to samo, na śniadanie owsianka (płatki górskie bo mają niższy IG).

Trening:
- 10 x 200 m - dziś pomierzyłem czasy, najlepszy był 33 s a najgorszy 39
- A6W dzień 8

Pozdrawiam i do jutra.

Dzisiejsza dieta:
I - owsianka na mleku 0,5% - jest białko, a płatki owsiane były górskie czyli też niski IG
II - gruszka, jabłko, marchewka, pół garści migdałów - zdrowe tłuszcze, niski IG
III - pene z brokułami, składniki były takie: brokuł (jeden na 2 osoby), makaron pełnoziarnisty gotowany al dente (ok 100g), szynka z indyka, serek topiony (100 g na 2 osoby), śmietana (200 ml poszło na 2 osoby), posypane odrobiną startego żółtego serka i czarnym pieprzem, no i przygotowane oczywiście na oliwie z oliwek - no więc jest niski IG, białko i zdrowe tłuszcze też, w przepisie pisało że taka porcja ma coś z 550 kcal.
IV - serek wiejski, bułeczka z ciemnego pieczywa - białko, niski IG
V - jajecznica z 4 jaj, 2 bułeczki z pieczywa pełnoziarnistego z szynką - jest białko, jest niski IG

------------------------------------------------------------------------------------

Trening:
- siłownia - podciąganie nie szło mi za dobrze:/ no ale trudno, będzie lepiej:)
- A6W dzień 9
- no i była godzinka wywożenia śniegu

------------------------------------------------------------------------------------

Już jutro Wigilia no i święta, ale treningów nie odpuszczam:) jutro podbiegi, w niedziele siłownia. Z dietą będzie gorzej, ale postaram się żeby nie było strasznie:) postanowiłem że pozwolę sobie na kawałek ciasta ale spale to na skakance.

Życzę wesołych Świąt.

Wesołych Świąt!!!

janusz zdjecia wklej swoje:)