Moja Determinacja/rossi_/foto str. 116-117

To faktycznie zmienia postać rzeczy .
Nie chcę nic sugerować ale ta składanka na barki to dobra sprawa
Rossi sprawdź jeszcze raz bo chyba są gotowce na tak zwaną piwniczną siłownię .
https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html 

1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z
PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)
3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI
STOJAC - TU MOZE BYC ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z:
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA
6 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD

ZESTAW B:

1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW
2 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO
3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE
SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
4 MARTWY CIAG
5 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
7 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU

Faktycznie są ;) Tyle że troche przeraża mnie połowiczne wyciskanie i połowiczne oszukane podciąganie. Czy konieczne jest robienie w ten sposób? Co to znaczy połowiczne oszukane podciąganie sztangi?

Ale poza tym plany bardzo mi się podobają.

Połowiczne wyciskanie to nic innego jak taki docisk .
Czyli kiedy wchodzisz na większe obciążenia to nie wykonujesz powtórzenia w pełnym zakresie ruchu od klatki do fazy górnej tylko opuszczasz gryf do połowy czyli do takiego punktu przełamania (tak mi się wydaje)
Oczywiście w miarę kiedy plan się rozkręca i z makrocyklu na makrocykl dokładasz ciężaru serie połowniczne które wykonywałeś miesiąc temu przechodzą na serie w pełnym zakresie ruchu bo przecież następuje przyrost siły gdy lecisz takim planem długofalowo .
Z tego co wiem Marian włąśnie leci takim treningiem z połowicznym wyciskaniem .

Nie wiem czy to odpowiedni plan dla nowicjusza, bez urazy rossi.

Ja też tego nie wiem :)

Ale nikt mi gotowca pod nos nie podsadzi i nie powie co i jak mam robić.
Spróbuje pojechać tym planem i zobaczę jak mi będzie szło.

Waga od długiego czasu stoi mi na 69kg. To znak że trzeba więcej jeść. ;)

Jutro zaczynam "15 ;)

Chociaż w sumie, to ja już sam nie wiem czy ten trening to dobry pomysł.

A może 5x5?

Tak zrobie:

A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

I koniec gadki

Zmieniony przez - rossi_ w dniu 2009-12-13 19:44:00

Nie śmiejcie się

Krótka decyzja. I robię 15-10-5.

Trening zacząłem dośc spokojnie. W jednym ćwiczeniu nierozsądnie dobrałem ciężar, ale trudno żebym dawał jeszcze mniejszy

"15" A

1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC: 19kg
Poszło spokojnie.

2 PRZYSIADY: 23kg
Bez problemu także.

2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA: 33kg
Zrobiłem ze 40 powtórzeń, dodając 10kg do przysiadu.

3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI: 8kg
Tutaj masakra. Dwa hantle o łącznej wadze 8kg, a myślałem, że się posram. Źle do tego podszedłem. Widać teraz jaki jestem słaby.

4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE): 10kg
Wiem, że żałosne te ciężary, ale od czegoś się zaczyna

5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ stojąc - PÓŁSZTANGA: 14kg
Robiłem pierwszy raz to ćwiczenie i bardzo fajnie czuje plecy. Jestem zadowolony.

6 DZIENDOBRY: 17kg
Bardzo lekko.

Bardzo ciekawy trening. Nie mogę się doczekać środowego planu "B".

Jeśli chodzi o dietę, to węglowo:
1. Jajka, owsiane, oliwa
2. razowiec, kurczak, masło
3. wieprzowina, kasza gryczana
4. ryż, schab





Zmieniony przez - rossi_ w dniu 2009-12-14 16:57:01

nikt się śmiac nie bedzie, nie wiem z jak długim sażem trzeba byc aby trenowac planami Wodyna, ale ja miałe niewiele większy od twojego i zrobiłem a tym planie pare kg masy (czy mięśniowej to po redukcji wyjdzie),w sile też spory postęp jest.

Mam nadzieję, że u mnie będzie podobnie.
Muszę przybrać, bo na wiosnę nie będzie czego redukować ;)

Jutro prawdopodobnie będą zdjęcia.

Fajnie ze sobie coś dobrałeś, szkoda ze z poradami odnośnie planu nie zdążyłem :)
Ale widzę że wszystko jest ładnie zorganizowane i będę dopingował na nowej drodze :P