policzyłem mimo wszystko zapotrzebowanie ok 2780 (nie wiedziałem że 50min. intensywnego pływania to 1400kcal ;/ ) dałem +500 kcal z tłuszczy :D jak będe tłusty na wakacje to was znajde OBSERWUJESZ ORGANIZM I JAK IDZIE CI W TLUSZCZ TO OBEJMUJESZ KCL JAK NIC NIE IDZIE DODAJESZ KCL PROSTA FILOZOFIA. WSTEPNY OKRES EW.ZMIAN 2TYGODNIE.
DIETKA DO OCENY ! -może być dużo błędów pierwszy raz układam tłuszczową
b2,5 t-2,1 ww-3.0
śniadanie
Płatki owsiane 80 gr 10 b 6 t 50 w 293 kcal
Białko jaja kurzego 60 7 0 29
Orzechy włoskie 40 6 26 1 262
Otręby pszenne 15 2 1 3 28
RAZEM : 195 25 33 54 612
DAJ CALE JAJA ALBO WIECEJ BIALEK JAJ BO MALO BEDZIE PELNOWARTOSCIOWGO BIALKO W TYM POSILKU.
2 ŚNIADANIE
Oliwa z oliwek 20 0 20 0 176 JEZELI JEST TO
POSILEK PRZEDTRENINGOWY WYWAL OLIWE.DAJ DO POZOSTALYCH POSILKOW.
Szynka z indyka 100 16 2 0 81 WYWAL SZYNKE I DAJ MIESO Z PIERSI KURCZAKA.JEST SPORO LEPSZE O CZYM NIE MSUZE PSAC I TANSZE ZA KG. A SZYNKI NIE SA POLECANE...KG DOBREJ SZYNKI 14-26ZŁ PIERSI 12-15ZŁ...WIEC PROSTA ODP.
Ryż biały 80 5 1 61 275 RYZ BRAZOWY/PARABOLICZNY
RAZEM 200 22 22 61 533
Trening
OBIAD (po treningu)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 32 2 0 149
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony 200 6 1 8 60 WYWAL WARZYWA I DAJ DO POZOSTALYCH POSILKOW PO ZA PRZEDTRENINGOWYM
Ryż biały 90 6 1 69 310
RAZEM 44 44 3 77 518
Następny posiłek
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony 100 3 0 4 30
Ryż brązowy 30 2 1 20 97
Oliwa z oliwek 25 0 25 0 221
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120 26 2 0 119
RAZEM 275 31 27 24 466
TEN POSILEK OK.
Kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 140 30 2 0 139
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony 200 6 1 8 60
Oliwa z oliwek 30 0 30 0 265
RAZEM 370 36 32 8 463
PRZED SNEM
Ser twarogowy chudy 160 32 1 6 158
Orzechy włoskie 30 5 20 1 196 DAJ DO POSILKOW
Oliwa z oliwek 20 0 20 0 176 DAJ DO POSILKOW. SAM TWAROG JEST OK OLIWY ZMOESZ DAC >10GR.
RAZEM 210 36 40 6 531
PODSUMOWUJĄC DZIENNIE DOSTARCZAM 193 158 231 3122kcal brakuje 4g tłuszczu które będe dawać OMEGA 3
pytania:
jak przejść z ok. 2500 kcal do 3200...mam dodawać 100kcal dziennie? jeśli tak to z czego (tłuszczy?!)jAK JESTES ENDO TO DODAJ Z TLUSZCZY.
mam dużo thermo speed ex. wrzucić? MOZESZ WRZUCIC NP. 2KAP PO SNIADANIU 2 PZREDTRENINGIEM.
rozumiem że mogę robić dalej A6W?:> TAK