Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Wtorek - Plecy,tył barków

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 1x9-11, 1x11-13
11x86kg / 13x82kg
11x86kg / 13x82kg
11x86kg / 13x82kg

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13
7x155kg / 12x135kg
8x155kg / 13x130kg
8x155kg / 13x125kg

3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13
8x115kg / 13x100kg
8x110kg / 13x95kg
8x110kg / 13x90kg

4. Wiosłowanie sztangielką 2x15-12
15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg

5. Ściąganie drążka wyciągu górnego chwyt neutralny 1x9-11, 1x11-13
11x64kg / 13x59kg
11x68kg / 13x64kg
11x68kg / 13x64kg

6. Odwrotne rozpiętki w bramie 3x18-15
18x9kg / 18x9kg / 18x9kg
18x9kg / 18x9kg / 18x9kg
18x9kg / 18x9kg / 18x9kg

7. Podciąganie sztangi do czoła leżąc na ławce 3x18-15
18x27,5kg / 18x27,5kg / 18x27,5kg
18x30kg / 18x30kg / 18x30kg
18x30kg / 18x30kg / 18x30kg

8. Szrugsy hantlami 2x max
36x50kg / 30x50kg
36x50kg / 28x50kg
36x50kg / 30x50kg

9. Wspięcia na maszynie do wypychania 3x12-10
15x160kg / 12x160kg / 12x160kg
15x160kg / 15x160kg / 15x160kg
15x160kg / 15x160kg / 15x160kg

10. Wspięcia na platformie 3x15-12
15x180kg / 15x170kg / 15x170kg
15x180kg / 15x180kg / 15x180kg
15x180kg / 15x180kg / 15x180kg

+20min cardio na czczo


wypiska z wczorajszego treningu - poszło dość dobrze, ale czułem lekkie osłabienie, wieczorem natomiast już mnie dosyć ciekawie rozłożyło, katar, ból gardła, nie wiem czy gorączka mnie nie złapała.
Dzisiaj na szczęście DNT, więc odpoczywam, mam nadzieję, że jutro już będzie lepiej i nie odbije się to negatywnie na treningu nóg

waga skoczyła na prawie 92kg, a dzisiaj znowu 90, więc lekkie wahania są, Wojtek stwierdził, że do jakiś 98 dobrze byłoby doyebać, czuje, że może być ciekawie jeśli wszystko pójdzie jak powinno i ten apetyt się w końcu unormuje, póki co to te 92kg to już w zasadzie moja szczytowa waga, najwięcej ważyłem właśnie 92-93kg

jakby ktoś z Was był zainteresowany

https://www.sfd.pl/[S]_Tefal__Optigrill+_XL-t1169977.html 

Jak robisz hip thrust, Smith, wolny? U mnie zbyt wysoko jest blokada na Smith a na wolnej bardzo mi niewygodnie i prostowniki po dupie dostają, masz jakiś sposób na hipy jeszcze?

Ja robię w zależności na jakiej siłowni jestem, ten trening wypada mi w niedziele, gdzie czesto nie ćwiczę na swojej silce (tam wlansie nie zrobie na Smithie, bo za wysoko są blokady). Także jest to kwestia dnia, natomiast ostatnio robię cały czas na Smithie, generalnie na wolnym tez nie mam żadnych problemów z prostownicami, może spróbuj w pasie jeśli robisz bez? mi jednak sporo to pomaga
no i kwestia tez oś czego te prostowniki puchną, może to niekoniecznie stritce kwestia ćwiczenia, a zaopatrzenia w tle

Ja robiłem w pasie ale strasznie mi on przeszkadzał
Jak go zdjąłem to momentalnie lepsze czucie, ale same prostowniki też dużo mocniej zaczęły dostawać

z kolei ja z początku nie robiłem, bo właśnie wydawało mi się, że będzie mi przeszkadzał, ale jest ok

Czwartek - Legs


1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11
7x182,5kg / 10x155kg
7x185kg / 10x155kg
5x190kg / 9x160kg

2. Uginanie nóg siedząc 2x15-12
15x62,5kg / 15x62,5kg
15x62,5kg / 12x62,5kg
15x60kg / 15x60kg

3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x15-12
15x10kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 12x20kg / 12x20kg
15x15kg / 15x20kg / 15x20kg

4. Wypychanie na suwnicy pojedynczo stopy wąsko i nisko 3x15-12
15x60kg / 15x60kg / 15x60kg

5. Przysiad bułgarski na suwnicy Smitha 2x15-12
16x65kg / 15x65kg
16x65kg / 15x65kg
16x65kg / 15x65kg

6. Prostowanie nóg 2x20-15
20x57,5kg / 20x57,5kg
20x50kg / 20x50kg
20x50kg / 20x50kg

7. Przywodzenie na maszynie 2x20-15
20x85kg / 18x85kg
20x85kg / 16x85kg
20x85kg / 18x85kg

8. Allahy 3x15-12
15x46kg / 15x46kg / 15x46kg
15x46kg / 15x46kg / 15x46kg
15x46kg / 15x46kg / 15x46kg

9. Unoszenie nóg 3x max
30 / 25 / 22
32 / 28 / 24
28 / 26 / 20

wczorajszy trening, w czwartek poleciałem pusha mimo, że planowo miałem nogi, ale nie czułem się najlepiej, więc ten push był lepszym wyborem niż próba zrobienia nóg, miałem gorączke i najlepiej jakbym został w domu na doopie, no ale wiadomo jak jest o dziwo po treningu czułem się lepiej... przynajmniej psychicznie
wczoraj było już znacznie lepiej i trening nóg poszedł nie najgorzej, czwartkową wypiskę z pusha już odpuszczę, bo tam ciężary były mniejsze i lekko pozmieniałem niektóre ćwiczenia czy objętość
jedynie martwi mnie problem z tym kolanem, w przyszłym tygodniu powinienem mieć taśmy, zobaczymy jak z nimi będzie. Z tym, że akurat u mnie na ten moment jest tak, że nieważne czy robię siady z 60tką, czy serie docelową ból jest identyczny, to samo przy reszcie ćwiczeń na nogi, przy każdym odczuwam dyskomfort z takim samym natężeniem, jedynie w prostowaniu ciut bardziej i myślę czy nie odpuścić go na jakiś czas

Niedziela - Klatka, barki, triceps

1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12
15x22kg / 15x22kg / 15x22kg
15x22kg / 15x22kg / 15x27kg
15x27kg / 15x27kg / 12x27kg

2. Wypychanie hantli ławka skos góra + fioletowa guma 1x7-9, 1x9-13
8x42,5kg / 13x32,5kg
6x42,5kg / 13x32,5kg
12x42kg / 12x38kg - bez gum

3. Wypychanie sztangi ławka skos dół 1x7-9, 1x9-13
8x110kg / 13x90kg
8x112,5kg / 12x92,5kg
5x120kg / 9x100kg

4. Przenoszenie hantli leżąc zza głowę 2x15-12
15x25kg / 15x27,5kg
15x27,5kg / 15x27,5kg
15x26kg / 15x26kg

5. Wypychanie sztangi nad głowę na Smithie1x7-9, 1x9-11
6x87,5kg / 9x77,5kg
7x87,5kg / 9x77,5kg
7x87,5kg / 9x77,5kg

6. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem 1x12-15, 1x9-11, 1x15-18
15x15kg / 11x17,5kg / 18x12,5kg
15x15kg / 11x17,5kg / 18x12,5kg
15x14kg / 11x16kg / 18x12kg

7. Unoszenie hantli jednorącz przed siebie 2x15-12
15x12,5kg / 15x12,5kg
15x12,5kg / 15x12,5kg
15x12,5kg / 15x12,5kg

8. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz leżąc na ławce skośnej 3x15-12
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
12x15kg / 15x12kg / 15x12kg
15x12kg / 15x14kg / 15x14kg

9. Prostowanie przy wyciągu podchwytem 2x12-10 + 2 dropsety
12x14kg + 20x9kg + 20x5kg / 12x14kg + 20x9kg + 20x5kg
12x14kg + 20x9kg + 20x5kg / 12x14kg + 20x9kg + 20x5kg
12x14kg + 20x9kg + 20x5kg / 12x14kg + 20x9kg + 20x5kg

+20min cardio na czczo


z racji wolnego dnia skoczyliśmy z Wojtkiem na inną siłkę, tym razem do Fitness Core, gdzie z tego co wiem często trenuje Wojtek Piela
siłownia bardzo pozytywna, na szczęście nie było tłumów, co mnie z reguły odstrasza
sprzęt też bardzo ciekawy, maszyny zdecydowanie niestandardowe, za wiele nie potestowałem, bo nie chciałem mocno kombinować, ale przykładowo Smith, który przesuwa się w dwóch płaszczyznach, coś innego, a weszło pięknie
planowo tego dnia miałem dwójki, ale z racji tego, że czwartkowe nogi robiłem w piątek, to nie chciałem lecieć tych dwójek jedynie po jednym dniu przerwy, dlatego zrobiłem push, a dzisiaj lecę dwójka + biceps

Niedziela - Dwójka, biceps

1. Uginanie nogi stojąc 3x15-12
15x30kg / 15x32,5kg / 15x32,5kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg

2. Hip thurst na Smithie 1x7-9, 1x11-15
8x240kg / 12x210kg
8x240kg / 12x210kg
9x220kg / 15x190kg - na wolnym

3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18
15x100kg / 12x110kg
12x100kg / 12x110kg
12x110kg / 12x120kg

4. Odpychanie od platformy poziomej stopy szeroko i wysoko + zielona guma 1x13-15, 1x15-18
przysiad sumo na Smithie - 12x140kg / 12x140kg
20x190kg / 20x190kg
20x190kg / 20x190kg

5. Odwodzenie na maszynie 2x20-15
20x90kg / 20x90kg
20x90kg / 20x90kg
25x90kg / 20x90kg

6. Młotkowe uginanie hantli stojąc jednorącz 1x7-9, 1x11-13
9x26kg / 13x22kg
9x26kg / 13x22kg
9x26kg / 13x22kg

7. Uginanie jednorącz przy wyciągu górnym 3x15-12
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg

8. Uginanie sztangą prostą 1x7-9, 1x9-13, 1x11-15
9x35kg / 13x30kg / 15x30kg
9x40kg / 13x35kg / 15x30kg
9x40kg / 13x35kg / 15x30kg

9. Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego nachwytem 2x15-12
15x23kg / 15x23kg
15x23kg / 15x23kg
15x27kg / 15x27kg

10. Wspięcia na palce siedząc 3x30-25
30x110kg / 25x110kg / 25x110kg
25x120kg / 25x120kg / 25x120kg
25x120kg / 25x110kg / 25x110kg


wczorajsza dwójka i biceps, z początku jakoś bez większej motywacji, ale weszło fajnie
przy hipach na Smithie odczuwałem dość znacznie kolano, wczoraj zrobiłem na wolnym i różnica na plus była znaczna co cieszy, zobaczymy jak będzie w czwartek przy siadach itd

A ja dzisiaj sobie 50tką hipy robiłem, pozdro...