[ART] Pierwszy rok treningów

Posiadam, dieta trzymana w około 90% czysto, czasem podjem coś, aktualnie jem około ~3300 kalorii

To śmiało mozesz ćwiczyć.

Jeśli chodzi o progresję ciężaru zostało napisane, ze jest w ramach urozmicenia lecz czy jest konieczna? Odkąd ćwiczę praktycznie ćwiczyłem stałym ciężarem i w sumie jestem do tego systemu przyzwyczajony, oczywiście, nie jest to problem się przestawić, czysta ciekawość.

Nie jest konieczna. Ale zmienić zakresy powtórzeń warto.

Rozumiem, w takim razie skoro trening jest dzielony na 3 w tyg , najodpowiedniej będzie trenować przykładowo dajmy na to: poniedziałek, czwartek, niedziela, zgadza się?

Ewentualnie poniedziałek/środa/piatek lub wtorek/czw/sobota.

Grzbiet:

1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p
2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p
3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p
4.Szrugsy 4/5 x 15p

Biceps:

1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p
3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p

Wszędzie progresja obciążenia.

Klatka/barki/triceps:

1.Wyciskanie leząc 4/5 x 6/8p
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4 x 8/10p
3.Rozpiętki na ławce skośnej lub krzyżowanie linek 4 x 12/15p-stały ciężar

1.Wyciskanie stojąc sztangi 4 x 8/10p
2.Wznosy boczne stojąc 4 x 12/15p

1.California press 4 x 8/10p
2.Pompki odwrotne 4 x 12/15p

Nogi:

1.Przysiady 4/5 x 6/8p
2.Wykroki ze sztangą 4 x 10/12p
3.Sissy squat 3 x max
4.Żuraw na ziemi lub RDL ze sztangą/sztangielkami 4 x 8/10p
5.Uginanie podudzi 4 x 15p
6.Wspięcia na palce 4 x 30p

powiedzcie mi, czy po czasie zmodyfikowalibyscie cos w tym SPLICIE? chce przejsc na niego z PushPulla, jestem w trakcie redukcji. chciałbym dorzucic dipsy, za jakie cwiczenie je dac



Zmieniony przez - mateuszbuda w dniu 2018-06-05 22:45:06

Za california press.

Mam pytanie, w przeszłości trenowałem SW, sporo jeździłem na deskorolce, miałem swoje epizody z bieganiem i zamierzam teraz zacząć z siłownią stosując się do tego artykułu. Mam jednak (wydaje mi się) sporą dysproporcję w sylwetce, większy dół, mniejsza góra (42 łydka, i wstyd się przyznać - ramię 31). Czy ten czteroćwiczeniowy plan pod FBW z etapu drugiego mógłbym jakkolwiek zmodyfikować, żeby bardziej zaangażować ramiona kosztem nóg, czy coś w tym stylu, czy to nie ma raczej większego sensu?

Nie ma to sensu.


Co ciekawe wszystkie osoby piszące o dysproporcjach zawsze chcą ucinać ćwiczenia z nóg a nie np. klatki czy bicepsów. Ćwiczyć i cieszyć się, że chociaż na nogach już coś widać.