Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Push B

1.Wyciskanie sztangi skos - 1x4-7 / 1x9-13
7x87,5kg / 13x72,5kg
7x90kg / 11x75kg
7x92,5kg / 12x75kg

2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13
7x140kg / 13x110kg
7x142,5kg / 13x112,5kg
7x145kg / 13x115kg

3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13
8x36kg / 11x30kg
6x37,5kg / 13x30kg
6x37,5kg / 11x32,5kg

4.Wąskie wyciskanie - 1x7-9 / 1x9-13
8x75kg / 13x60kg

5.Fly press ławka skos góra - 3x10-12
12x20kg / 12x20kg / 9x20kg
12x20kg / 12x20kg / 11x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg

6.Unoszenie hantli na boki pojedynczo - 15/12/8/12-15
15x18kg / 12x20kg / 8x22kg / 15x16kg
15x16kg / 12x16kg / 8x20kg / 15x14kg
15x14kg / 12x16kg / 8x18kg / 15x14kg

7.Ściąganie liny wyciągu górnego - 3x10-12
12x50kg / 12x50kg / 12x45kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg

8. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka naprzemiennie - 12/8/15
12x16kg / 8x20kg / 15x14kg
12x16kg / 8x20kg / 15x14kg
12x16kg / 8x20kg / 15x14kg

9. Uginanie ramion jednorącz na wyciągu dolnym 3x10-12
12x14kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg

+20min cardio na czczo

bez komentarza ?;>

przecież widzisz, że bez

dlatego się dziwie :P

a jak Dawid daje wszystkie wypiski bez to sie nie dziwisz?

nie miałem nic do napisania to nie będę na siłę pisał ciągle tego samego, ale jedno jest pewne, jak nie dałem komenatarza to znaczy, że poszło po mojej myśli i nie mam na co narzekać

bo u mnie wszystkie treningi sa zaj**iste :X

Legs B

1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20
20x62,5kg / 20x62,5kg
20x62,5kg / 16x62,5kg
20x62,5kg / 20x62,5kg

2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13
7x172,5kg / 11x142,5kg
6x175kg / 11x145kg
7x175kg / 10x145kg

3.Wykroki chodzone - 2x12
12x24kg / 12x24kg
12x24kg / 12x24kg
12x25kg / 12x25kg

4.Hip thrust - 1x4-7 / 1x9-13
7x195kg / 13x160kg
7x200kg / 13x165kg
7x205kg / 13x170kg

5.Wypychanie na maszynie stopy szeroko i wysoko - 1x9-11 / 1x15-18
11x170kg / 18x140kg
11x175kg / 15x145kg
11x175kg / 15x145kg

6.Prostowanie nóg pojedynczo palce na zewnątrz - 2x15-20
20x42,5kg / 20x42,5kg
16x45kg / 15x45kg
20x42,5kg / 20x42,5kg

7.Odwodzenie na maszynie - 2x15-20
20x60kg / 20x65kg
20x65kg / 20x70kg
odwodzenie z linką wyciągu dolnego - 2x20

8. Wspięcia jednonóż stojąc 3x25-30
30x36kg / 30x36kg / 30x36kg
30x36kg / 30x36kg / 30x36kg
wspięcia siedząc na maszynie - 3x30

9.Allahy - 3x15-10
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x50kg / 14x50kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg

10.Unoszenie nóg w zwisie - 3x max
33 / 26 / 24
35 / 28 / 25
35 / 28 / 24


lekko zakręcony weekend, bo dzisiaj z samego rana musiałem jechać do siebie, żeby oddać na parę h samochód do mechanika, co i tak mnie lepiej wyjdzie nawet wliczając koszta za paliwo niż jak miałbym zostawiać go u kogoś w Warszawie a pomijając ten fakt to przy okazji mam dwa dni wolnego, pierwsze jakiekolwiek dni w zasadzie od początku stycznia kiedy nie siedzę w sklepie, takze też jakaś odskocznia, dzisiaj wziąłem urlop, a jutro przypada pierwsza niedziela, która nie jest handlowa, więc idealnie się złożyło

co do nóg trenowałem je dzisiaj na publiku jakieś 15km ode mnie, stwierdziłem, że nie będę robił tego treningu u siebie, bo praktycznie połowy ćwiczeń bym nie wykonał, przy okazji przyzwyczaiłem się już trochę do wygody, a jednak moja kuźnia jest dosyć specyficzna... szczególnie zimą
trening poszedł świetnie, zapodałem wcześniej przedtreningówkę + 150mg AMP, który niedawno kupiłem na SA, mnóstwo pozytywnych opinii, ale niestety ja jakiegokolwiek działania nie odczułem, chyba już nic na mnie nie działa z tego typu wspomagaczy, a za ćpalnię sie brać nie zamierzam, traktuję to jedynie jako dodatek, który ma umilić od czasu do czasu trening, a nie na zasadzie wyp******enia z butów, zebym nie wiedział co się ze mna dzieje
w ćwiczeniach typu uginanie/prostowanie/wypychanie itp przepisałem ciężar z poprzedniego tygodnia, bo jednak jedna maszyna ma się nijak do drugiej i na każdej siłowni będzie to inaczej wygladało, także w ogóle się tym nie sugerowałem
hipy i ciągi na plus, chociaż te drugie niestety musiałem robić z ziemi co tez pewnie w jakims stopniu się przełożyło na "ciężkość" ale i tak poszło dobrze

na koniec jeszcze parę fotek jak to aktualnie wygląda, foty robione po dzisiejszym treningu, także góra bez żadnej pompy, żeby nie bylo!
aktualnie na wadze 81,5kg także powoli pnie się do góry, a jakość wydaje mi się, że póki co nie ucieka
na ten moment równo 8tyg "masy" za mną, podejrzewam, że jak wszystko pójdzie po naszej myśli to pociągniemy jeszcze przez kolejne 8tyg i dopiero wpadnie jakiś mini cut

przy takiej podaży kcal taki BF - wydawałoby sie nie możliwe a jednak, mega jest, szacun
coś widać, że ćwiczysz

Elegancko to wyglada zarowno sylwetka jak i ciezary

No na prawdę fajnie to wygląda