[ART] Pierwszy rok treningów

Dziękuję za wszystkie odpowiedzi.
Teraz tylko muszę zobaczyć co mi bardziej 'podejdzie' , ćwiczenia podane przez ronie220 czy ćwiczenia z potreningu.pl.
Tych drugich trochę dużo 6-7 ćwiczeń na sesję i nie wiem czy w połowie będę jeszcze miał siłę na cokolwiek.
Jak by nie było pozbycie się 45kg to najważniejszy cel :P




Zmieniony przez - naziraltam w dniu 08/01/2018 21:30:44

Jak wykupiles plan na potreningu to po co chcesz kombinowac?

Bo jakos nie wygląda mi to na plan dla początkujących, ale jeżeli się mylą to proszę o wyprowadzenie mnie z błędu.
Dodatkowo bardzo przemawiają do mnie ćwiczenia wielostawowe w szczególności na początek i jako wspomagające zrzucanie ogromnej ilości tłuszczu.
A oto zaproponowane na potreningu ćwiczenia :

Poniedziałek
TRUCHT W TEMPIE 8KM/H
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
WIOSŁOWANIE NA MASZYNIE SIEDZĄC
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ
UNOSZENIE RAMION BOKIEM ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC
UGINANIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM STOJĄC
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGIELKI JEDNORĄCZ LEŻĄC - WARIANT A
ORBITREK

Środa
TRUCHT W TEMPIE 8KM/H
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED KLATKI PIERSIOWEJ SIEDZĄC
"MARTWY CIĄG"
WSPIĘCIA NA PALCE OBUNÓŻ STOJĄC
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI SUPINACJĄ STOJĄC
ODWROTNE POMPKI
SPIĘCIA BRZUCHA LEŻĄC II
TRUCHT W TEMPIE 8KM/H

Piątek
TRUCHT W TEMPIE 8KM/H
WYKROKI ZE SZTANGĄ
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI NACHWYTEM
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE DODATNIEJ
PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI PODCHWYTEM SIĘDZĄC
PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM NA LINKACH
TRUCHT W TEMPIE 8KM/H




Zmieniony przez - naziraltam w dniu 09/01/2018 08:41:57

Zmieniony przez - naziraltam w dniu 09/01/2018 21:14:25

Zmieniony przez - naziraltam w dniu 09/01/2018 21:25:33

To przecież Fbw, fakt że kiepsko ułożone, ale nadaje się dla początkującego

.


Zmieniony przez - banan_tolek w dniu 2018-01-15 22:03:39

w tym push/pull

Przykładowy plan push/pull :


Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row

Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem).

Ćwiczymy-jak w wypadku fbw z 2 zestawami-na zasadzie:

Push 1
x
Pull (obojętne ,który zestaw)
x
Push 2

Pull 1
x
Push (obojętne,który zestaw)
x
Pull 2

jak ciezary dokladac? stały ciezar wszyskie serie czy piramidka? przechodze z FBW 5x5 stały ciezar


Zmieniony przez - mateuszbuda w dniu 1/20/2018 8:57:51 PM

Dałbym wszędzie stały ciężar i np. 3 x 6/8.

Nie mogę rozgryźć jednego ćwiczenia pozostałe łatwo znalezione w necie. Tyczy się ETAP 2- Przysiad są to zwykłe przysiady czy z sztangą

class="link" target="_blank">sztangą



Zmieniony przez - Domirek w dniu 2018-02-03 16:29:58

i drugie pytanie jak wyliczy ciężar max. według tego http://www.atlasydocwiczen.pl/jak-cwiczyc/ciezar-maksymalny-jak-go-wyznaczyc/ czy według tego wzoru 2 powt-użyty ciężar / 0,95 3 powt-użyty ciężar / 0,90 4 powt-użyty ciężar / 0,88 5 powt-użyty ciężar / 0,85 Czyli jeśli np. podniesiemy 120 kg 5 razy to: 120:0,85= około 141 kg czy jest może inny sposób na takie obliczenia. pomiędzy tymi dwoma wzorami są zbyt duże rozbieżności.
Odnośnie rozgrzewki czy jak zrobię samym gryfem ETAP 2 powiedzmy powtórzę go 2-3 razy zaczyn się "4/5s po 10/12 powtórzeń", wszystko x4 będzie ok czy na rozgrzanie co innego?



Zmieniony przez - Domirek w dniu 2018-02-03 17:31:37

Domirek

Nie mogę rozgryźć jednego ćwiczenia pozostałe łatwo znalezione w necie. Tyczy się ETAP 2- Przysiad są to zwykłe przysiady czy z sztangą

class="link" target="_blank">sztangą




Zmieniony przez - Domirek w dniu 2018-02-03 16:29:58

Oczywiście przysiad ze sztangą.