dziękuje za kolejne opinie i komentarze, szczerze nie spodziewałem się, że tak wiele osób się wypowie co mnie bardzo cieszy, bo jednak z każdej opinii zawsze coś mogę wynieść dla siebie
Dzisiaj dograliśmy z Wojtkiem szczegóły odnośnie planu na kolejne tygodnie, tutaj zakres serii czy ilość powtórzeń może ulec zmianie w zależności jak to będzie wyglądało na przestrzeni kolejnych treningów, jednak na ten moment startujemy z czymś takim (planu nie będę całego wrzucał, bo i tak nik
Tym razem HC będzie przypadał na dzień pull, który będzie zdecydowanie najcięższym treningiem - stwierdziliśmy, że nie ma sensu na ten moment trenować nóg tak mocno jak dotychczas, bo jednak to góra odstaje i nad nią trzeba się w głównej mierze skupić.
Tak jak wyżej Wojtek wspomniał mam świadomość jak wiele jest do poprawy, natomiast gdyby skupić się na wszystkim na raz to pewnie nie poprawilibyśmy nic.
Na ten moment postaramy się poprawić szerokość pleców, która tym bardziej u mnie jest dosyć istotna, ponieważ ta talia niestety nie jest wąska, do tego jeśli w najbliższych tygodniach klatka przy tym treningu nie będzie ulegała poprawie wprowadzimy jakieś większe zmiany, żeby ją w jakiś sposób zaskoczyć.
Póki co stwierdziliśmy, że nie ma co zbyt z nią kombinować od samego początku i zobaczymy jak to będzie wyglądało przy bardziej klasycznym schemacie
Kolejna kwestia to to o czym wspomniał Przemek i Dawid odnośnie poziomu bfu - mam na tyle zryty łeb, że zacząłem się zastanawiać czy dobrą opcją jest zaczynanie już masy czy może jednak wypadałoby bardziej dociąć
Najgorsze jest to, że zamiast cieszyć się daną chwilą to ciągle mam jakieś chore rozkminy, która opcja byłaby dla mnie lepsza itp wiem, że jest to totalnie poyebane, bo czasu i tak już nie cofnę - przedłużając redukcję mógłbym się zajechać po czym potrzebny byłby deload, albo mógłbym zejść niżej z bfem i jeszcze lepiej wejść w masę - nikt mi tego nie wywróży, temat powinien być zamknięty, bo podjęliśmy taką, a nie inną decyzję, ale oczywiście w głowie siedzi milion myśli, co mnie strasznie irytuje
Zauważyłem, ze za bardzo wybiegam do przodu, chciałbym mieć wszystko dograne na X tygodni do przodu mimo, że tak się przecież nie da i nie na tym to wszystko polega, dlatego prócz obrania priorytetów jeszcze trzeba będzie naprawić łeb i skończyć z tymi chorymi rozkminami, bo do niczego dobrego to nie prowadzi
tymczasem koniec gadania - od jutra startujemy
Pull A
1.
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13
2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13
3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / 1x9-13
4.Wiosłowanie hantlami leżąc na ławeczce chwytem neutralnym - 15/12/10
5.Ściąganie na Hammerze z góry podchwytem - 1x9-13 / 1x13-15
6.Ściąganie liny w opadzie tułowia - 3x12-15
7.Unoszenie hantli w tył leżąc na ławce skośnej - 20/15/10
8.Face pull - 3x15
9.Szrugsy sztangą - 2x10-12
10.Uginanie ramion ze sztangą prostą - 15/10/6/10
Push A
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13
2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13
3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13
4.Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13
5.Krzyżowanie linek w bramie - 3x15
6.Unoszenie hantli na boki stojąc - 15/12/8/12-15
7.Ściąganie rączki wyciągu górnego podchwytem pojedynczo - 3x10-12
8.Allahy - 3x15-10
9.Unoszenie nóg w zwisie - 3x max
Legs A
1.Prostowanie nóg na maszynie - 2x15-20
2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13
3.Przysiad bułgarski - 2x15
4.Odpychanie od platformy stopy wąsko - 1x9-11 / 1x15-18
5.Uginanie pojedynczo stojąc - 1x7-9 / 1x9-13
6.Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami - 2x15-12
7.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20
8.Przywodziciele - 2x15-20
9.Wspięcia na palce na Smithie - 2x10-12
10.Wspięcia siedząc - 2x10-12
Pull B
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 1x9-13 / 1x13-15
2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13
3.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13
4.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13
5.Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem wąskim neutralnym - 1x9-13 / 1x13-15
6.Ściąganie drążka wyciągu do brzucha szeroko nachwytem - 2x12-15
7.Unoszenie hantli w tył w opadzie tułowia - 20/15/10
8.Odwodzenie ramienia na wyciągu górnym do tyłu - 3x15
9.Szrugsy hantlami - 2x max
10.Naprzemienne młotkowe uginanie z hantlami - 15/10/6/10
Push B
1.Wyciskanie sztangi skos - 1x4-7 / 1x9-13
2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13
3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13
4.Wąskie wyciskanie na Smithie - 1x7-9 / 1x9-13
5.Fly press ławka skos góra - 3x10-12
6.Unoszenie hantli na boki pojedynczo - 15/12/8/12-15
7.Ściąganie liny wyciągu górnego - 3x10-12
8.Allahy - 3x15-10
9.Unoszenie nóg w zwisie - 3x max
Legs B
1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20
2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13
3.Wykroki chodzone - 2x12
4.Hip thrust - 1x4-7 / 1x9-13
5.Wypychanie na maszynie stopy szeroko i wysoko - 1x9-11 / 1x15-18
6.Prostowanie nóg pojedynczo palce na zewnątrz - 2x15-20
7.Odpychanie od platformy pojedynczo palce lekko do środka - 1x9-11 / 1x15-18
8.Odwodziciele - 2x15-20
9.Wspięcia jednonóz - 2x10-12
10.Wspięcia siedząc - 2x10-12
Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2018-01-14 23:38:45