[ART] Pierwszy rok treningów

Witam. Przerobiłem przez 6 tyg Plan Push/Pull z etapu piątego, ale wkrada się troche monotoni i cięzko zrobić dalszy progres, a w podciąganiu na drążku mam wręcz regres. Doszedłem Do Mc 100x8, Przysiad do ziemi 70x8, WL 50x12 (z zapasem, bez szalu).

W podciąganiu na drążku po okresie progresu zaczalem miec regres. Tutaj musze wymyslic inna metoda progresji niz robienie max powt. Myslalem ze w nowym planie zaczac od 5s po 1 powt, i co trening dokladac 1powt. W momencie gdy nie dam rady wykonac zalozonej ilosci serii, obcinam powt do 2powt (jedno wiecej niz na start), potem przy kolejnym zastoju obcinam do 3 itd. Co o tym myslicie?

A teraz do rzeczy. Potrzebuje nowego bodzca wiec przchodze na plan gora/dol z etapu 5. I Tutaj kolejne pytanko:
Etap 5.
Góra 1/Dół/Góra 2 - w kazdym tygodniu robimy tak samo, czy co drugi tydzien Dol/Gora/Dol ?

Planuje wystartowac z niskich ciezarow i ustalic od gory progres w danych najwazniejszych cwiczeniach, zeby po malu i systematycznie isc do gory,. Czy to dobry pomysl zeby na poczatku zanizac ciezary i robic powolna progresje, czy moze robic tyle na ile pozwalami organizm?

Nie chce sie wypalic,dlatego myslalem o zmianie treningu i mocnym zmniejszeniu ciezaru. Nie chce robic tygodnia przerwy, bo az tak zmeczony sie nie czuje.

Pozdrawiam ;)



Zmieniony przez - PEMY w dniu 2016-10-27 18:20:11

A ile razy się aktualnie podciągniesz?

Robiłbym dwa razy góre i raz dół, bo tam masz dużą objętośc i to powinno wystarczyć na cały tydzień.

Aktualnie pierwsza seria 8powt ledwo i kazda kolejna w dol, a jeszcze 3-4tyg temu 2 serie po 8 powt to spokojnie i dopiero 3slabiej. Ogolnie na 4 seriach lacznie roznica kilku dobrych powtorzen.

A jeszcze takie pytanie: zalezy mi na poprawie gory klatki i obreczy barkowej przy obojczykach (mam takie jakby dziury). Ogolnie gora strasznie odstaje, musze zbudowac objetosc klatki i przodu barkow/okolicy obojczykow. Jakbys zmodyfikowal ten plan z priorytetem na te partie?

Może przyszło trochę kg na wadze, co ?

Ja bym dał 3 x 5 i zaczął dowieszać obciążenie.

Co do drugiego pytania: jesteś pewny, że potrzeba priorytetu ? Bo ja obstawiam, że brakuje ogólnej masy.

Przyszlo kg, to prawda.
Moze nie mowmy o typowym priorytecie, a po prostu zamiast lawki plaskiej dac wszedzie skos i leciec tym planem?

Przy dużej wadze jak brakuje sił na drążek - na dużą ilość powt to ja polecam inny system. Powiedzmy masz zrobic 4x8 drazek. Czyli 32 powt. Ale po 1 serii juz wiesz ze bedzie lipa.
Wtedy na kolejnym treningu rozkladasz te 32 powt na np 7-8 serii - aby w sumie wyszło 32p. Efekt bedzie ten sam.
np 3,3,5,5,8,8 powt.

PEMY

Przyszlo kg, to prawda.
Moze nie mowmy o typowym priorytecie, a po prostu zamiast lawki plaskiej dac wszedzie skos i leciec tym planem?

Sztangielki na skosie jako główne ćwiczenie przede wszystkim. Reszta może zostać bez zmian.

Góra 1:

1.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangielek rampa 10
2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8
3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 3x5powt
4.Wyciskanie sztangi na skosie leżąc rampa 8
5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10
6.Uginanie ze sztangą łamaną stojąc rampa 10

Dół:

1.Przysiady ze sztangą rampa 8
2.Martwy ciąg rampa 8
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 12p na nogę
4.Uginanie podudzi 4 x 15p
5.Wspięcia na palce stojąc 4 x 30p

Góra 2:

1. Wyciskanie sztangielek na skosie na ławce rampa 8
2.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wznosy na bok rampa 10
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10
4.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 x 15p
5.Frnacuskie wyciskanie 4 x 12/15p
6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 4 x 12/15p


Teraz pytanka:
a) Pogrubiłem zmiany, dałem hantelki na skosie na początek, a płaska sztangą zastąpiłem skosem. ok?

b) W pt robiłem taki lajtowy trening własnie i testowałem skosy. Klatka na ławce kąt ok ~~38-40 stopni, a ławeczka hantelki kąt jakis 45~-48 i ładnie czułem te rejony klatki które odstają. Mogą takie kąty zostać?

d) Jezeli zalezy mi na tej górze, czy nie lepiej w treningu Góra 1 sztange wrzucic od razu po skosie hantelkami jako 2 cwiczenie? Czy oddzielenie tych dwoch cwiczen barkami i plecami bedzie lepsze?

d) Czy w treningu Góra 2 mogę dorzucic 2-3x15 rozpiętek na skosie dodatnim?

e) Co do pleców lepiej wybrać wiosłowanie czy drążek (w którym mam regres) ? I jaki chwyt najlepszy?

f) Uginanie sztangi mogę robić sztangą łamaną? Prostą dam radę tylko mniejszym obciążeniem, przy większym zamiast czuć dobrze biceps, czuje jak mi "przegina" nadgarstki. Strasznie niekomfortowe i boli.

PEMY

Góra 1:

1.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangielek rampa 10
2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8
3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 3x5powt
4.Wyciskanie sztangi na skosie leżąc rampa 8
5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10
6.Uginanie ze sztangą łamaną stojąc rampa 10

Dół:

1.Przysiady ze sztangą rampa 8
2.Martwy ciąg rampa 8
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 12p na nogę
4.Uginanie podudzi 4 x 15p
5.Wspięcia na palce stojąc 4 x 30p

Góra 2:

1. Wyciskanie sztangielek na skosie na ławce rampa 8
2.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wznosy na bok rampa 10
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10
4.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 x 15p
5.Frnacuskie wyciskanie 4 x 12/15p
6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 4 x 12/15p


Teraz pytanka:
a) Pogrubiłem zmiany, dałem hantelki na skosie na początek, a płaska sztangą zastąpiłem skosem. ok?

b) W pt robiłem taki lajtowy trening własnie i testowałem skosy. Klatka na ławce kąt ok ~~38-40 stopni, a ławeczka hantelki kąt jakis 45~-48 i ładnie czułem te rejony klatki które odstają. Mogą takie kąty zostać?

d) Jezeli zalezy mi na tej górze, czy nie lepiej w treningu Góra 1 sztange wrzucic od razu po skosie hantelkami jako 2 cwiczenie? Czy oddzielenie tych dwoch cwiczen barkami i plecami bedzie lepsze?

d) Czy w treningu Góra 2 mogę dorzucic 2-3x15 rozpiętek na skosie dodatnim?

e) Co do pleców lepiej wybrać wiosłowanie czy drążek (w którym mam regres) ? I jaki chwyt najlepszy?

f) Uginanie sztangi mogę robić sztangą łamaną? Prostą dam radę tylko mniejszym obciążeniem, przy większym zamiast czuć dobrze biceps, czuje jak mi "przegina" nadgarstki. Strasznie niekomfortowe i boli.

Podbijam, poniewaz zalezy mi na odpowiedzi do jutra, bo jutro zaczynam ten trening.

cześć,
nawiązując z do arta z pierwszego posta jak ustosunkujesz się do informacji zawartych na tym filmie?

dodam tylko, że wskazuje on jasno, że łączenie martwego ciągu oraz podciągania na drążku jest szalenie niebezpieczne dla kręgosłupa











Zmieniony przez - Tomek___321 w dniu 2016-10-30 19:22:26

Zmieniony przez - Tomek___321 w dniu 2016-10-30 19:23:34