[ART] Pierwszy rok treningów

ronie220

Weź plan z etapu 3 lub 4. Ciężary dobieraj takie, by wykonać wszystkie serie i powtórzenia z dobrą techniką.

Wrzuć fotę to ocenimy, w którą stronę powinieneś pójśc. Te analizy ciała to śmiech na sali.

adult photo sharing

Mniejszych zdjęć się nie dało ?

Nie masz tego tłuszczu zbyt wiele. Proponuję masę jakościową z rotacją kcal.

ronie220

Mniejszych zdjęć się nie dało ?

Nie masz tego tłuszczu zbyt wiele. Proponuję masę jakościową z rotacją kcal.

Nie mam pc, korzystam tylko z telefonu. Na telefonie zdjęcia sa okej

Witam,
ćwiczę regularnie (3/4 razy w tygodniu) 5 miesiąc i od samego początku realizuję trening FBW. W nawiasach ostatnie obciążenia jakimi robię serie - wiem imponujące te osiągi nie są, ale biorąc pod uwagę obciążenia, jakie stosowałem na początku to jest ogromna różnica :) Szczególnie, że cały ten czas jestem na diecie redukcyjnej (na której zamierzam być jeszcze ok. miesiąca, a od mniej więcej października przejść na masę):

A
Przysiady 12/10/8/6 (60/70/80/90)
Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 (55/60/65/70)
Podciąganie szerokim nachwytem 4/5s (tutaj ile mogę + w dalszych seriach z pomocą powerbandow)
Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6 (30/32.5/35/37.5)
Uginanie sztangi łamanej stojąc 12/10/8 (30/32.5/35)
Pompki odwrotne lub na poręczach 3s
Side plank 3x20
Allaszki 3x20

B
Przysiady
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 12/10/8/6 2x(22.5/25/27.5/30)
RDL 12/10/8/6 (60/70/80/90)
Wiosłowanie sztangielką 12/10/8/6 (22.5/25/27.5/30)
Modlitewnik 12/10/8 (25/27.5/30)
California Press 12/10/8 (tutaj niestety kompletnie wyleciały mi z głowy obciążenia)
Russian Twist 3x20
Power Wheel 3x15

Staram się dodatkowo zmieniać niektóre ćwiczenia, żeby pobudzić mięśnie, jednak od jakiegoś czasu zauważyłem, że brakuje mi tego "czegoś" po treningu, co czułem wcześniej, czyli zmęczenia mięśni i poczucia, że zrobiłem dobry trening. Dorzucam sobie od czasu do czasu nadmiarowe ćwiczenia, jak np. rozpiętki, ale odnoszę wrażenie, że muszę coś zmienić w moim treningu. Zastanawiam się nad etapem 5 (bo podejrzewam, że etap 6 może być jeszcze zbyt hardcorowy? ;) ), tylko nie wiem czy w moim przypadku lepiej będzie zastosować pus/pull czy góra/dół. Ewentualnie może zmienić ilość powtórzeń, zwiększyć ciężary (bo obecnie mam dobrane optymalne do ilości powtórzeń) i cisnąć nadal FBW?

Oba programy są dobre, ale możesz zaczac od push/pull.

A wyniki siłowe jak na Twój staż bardzo dobre.

Cześć
Chcialbym was zapytac, jakim ciwczeniem moge zastapic klasyczny martwy ciąg, ponieważ mam problem z przyjeciem poprawnej pozycji technicznej (wydaje mi sie, ze moze byc to spowodowane jakimis przykurczami albo po prostu przez proporcje dlugosci konczyn).
Moze być niepełny martwy ciag (spod kolan), zebym nie musiał odkladac na sztangi na ziemię?
Zalezy mi na jak najwiekszym zaangazowaniu prostownikow.

Pozdrawiam

Edt: teraz zauważyłem, ze zadałem pytanie w innym temacie niż chciałem ;)
Ale moze ronie sie nie pogniewa i cos doradzi ;)


Zmieniony przez - ryder103 w dniu 2016-08-09 16:18:30

Możesz skrócić zakres ruchu stosując podkładki pod talerze. Pracuj nad mobilnością i stopniowo pogłębiaj.

Witam, przebrnąłem przez wszystkie strony tematu.. Dzięki za stworzenie tego artykułu i aktywny udział w odpowiedziach.
Od dwóch tygodni, niejako z marszu, trochę z przypadku zapisałem się na siłownię (kiedyś się trochę ruszałem, trochę chodziłem na siłownię i przez jakiś czas miałem swój sprzęt u siebie, ale teraz kilka lat praktycznie nic nie robiłem, spasłem się i zastałem) miałem zamiar robić trening dla początkujących Weidera, ale znalazłem ten temat i postanowiłem go spróbować. Ćwiczę etapem nr 2 w którym wykonuję podciąganie na drążku jako piersze ćwiczenie, bo zdziadziałem i jak w pierwszej serii uda mi się podciągnąć 5x, to maks, a na końcu treningu już nie mam siły na podciąganie. Robię ruchy negatywne, bądź przyciąganie wyciągu górnego, żeby się poprawić w tym ćwiczeniu.
Trening, chciałbym, żeby był dla mnie sposobem na poprawę sprawności głównie. Nie mam się zamiaru chodować na jak największą możliwą masę mięśniową, co urośnie mięśni, to spoko, co zejdzie tłuszczu, to też spoko.

Widziałem, że masz zamiar (ronie220) zrobić bardziej rozbudowany poradnik dla początkujących, ja żałuję, że przed siłownią nie zrobiłem sobie jakiegoś wprowadzenia z samym ciężarem ciała. Teraz już u mnie po ptakach, ale co o tym sądzisz?

Jest sens, patrząc pod kątem sprawności, kontynuować 2 etap do momentu, aż dojdę do konkretnych wartości obciążenia? Przykładowo: przysiad- 100% wagi ciała, WL- 100% wagi ciała, podciąganie- x liczba powtórzeń, MC- x% wagi ciała, wiosłowanie- x% wagi ciała.

Po miesiącu siłowni jadę na 1,5 tygodnia łazić po górach, robić przez ten czas jakieś ćwiczenia? Oczywiście mam zamiar ćwiczyć dalej po powrocie z urlopu.

Mam jeszcze jedno pytanie. Po treningu na siłowni wskakuję na wioślarza, bardzo mi pasuje ta maszyna, nawet chciałem sobie kupić zanim poszedłem na siłownię, ale przeglądając różne opinie w necie, jakoś ludzie się tym urządzeniem nie zachwycają, a wydaje mi się, że do drugiego etapu akurat, nie ma lepszej formy ruchu. Polecisz, odradzisz, czy może zaproponujesz inną formę aktywności? Spalić trochę kalorii, dotlenić organizm, złapać trochę kondycjii..

Pozdrawiam.



Zmieniony przez - gross813 w dniu 2016-08-15 17:40:51

Witaj

Tak naprawdę wszystko zależy od Twoich celów. Można siedzieć na tym etapie kilkanaście miesięcy a zmieniać tylko metodę progresji czy zakres powtórzeń. Wtedy dołożysz solidne ilości kilogramów na sztangę. Ale....

Ale możliwe, że progres sylwetkowy się zatrzyma i będą powstawały dysproporcje. 3 czy 4 ćwiczenia nie wystarczą na dłuższą metę by się rozbudowywać holistycznie. Z czasem zachodzi potrzeba dołożenia ćwiczeń uzupełniających (np. wyciskanie hantli na skosie gdzie mocniej angażujesz górę klatki jako uzupełnienie WL).

Wioślarz jest ok. Choć osobiście preferuję bardziej naturalne formy aktywności, chociażby zwykłe bieganie To zawsze bedzie w supremacji nad maszynami, gdyż do tego jesteśmy przystosowani od setek lat i są to funkcjonalne wzorce ruchowe.

Pozdrawiam.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-08-15 20:56:02

Dzięki za odpowiedź.
Nie myślałem o tym, żeby katować do znudzenia ten etap, jednak może jest jakaś granica przyzwoitości, żeby w danych bojach móc swobodnie dźwigać dane obciążenie, np. na podstawie procentów do wagi ciała?
Jeśli moja przygoda z siłownią nie zdechnie, to chciałbym oczywiście jakoś proporcjonalnie wyglądać.
W następnym etapie myślałem, żeby dodać ugięcia na poręczach i podciąganie podchwytem, do tego na pewno dodatkowe ćwiczenie na klatkę, bo nigdy nie miałem jej ładnie rozbudowanej.
Co do biegania, pewnie kiedyś wplotę bieganie do treningów, ale przy moim zastaniu i nadwadze, na razie więcej krzywdy niż pożytku bym miał z tego.
Ponawiając:
- Co myślisz o treningu z ciężarem własnego ciała, jeszcze przed pójściem na siłownię?
- Ćwiczyć coś na urlopie? Mając nauwadze to, że nie będę miał dostępu do siłowni przez ten czas.

Dodatkowo, zapomniałem w pierwszym poście zapytać o jedną sprawę. Mógłbyś się wypowiedzieć w sprawie wykonania przysiadu i tego, co jest omówione na poniższym filmie?



Jest to temat o treningu dla początkujących, więc tu pytam. Czy taki wariant nie byłby lepszy dla osób początkujących? Nigdy nie miałem żadnej kontuzji, złamania, zwichnięcia itp.. Jak dla mnie, ważniejsze jest utrzymanie takiego stanu niż lepsze wyniki w budowaniu nóg, co może się okazać na dłuższą metę pogorszeniem sprawności.
Pozdrawiam.


Zmieniony przez - gross813 w dniu 2016-08-15 21:24:09