JOANNA SZYMANIAK - Sforcia

ja zamawiam juz jakiś specjalny mix jak coś z dodatkami

eveline

Na zapleczu to raczej chować trzeba wszystko co da się zjeść i nie ma opieki przy tak rozbujanych apetytach podopiecznych Tadeusza różnie może być

liczę na to, że catering na hali zadowoli nasze rozbujałe apetyty

Tadeusz napisał, mi żebym przypadkiem nie jadła..... za mało
Planowo śniadanie w hotelu - liczę na jakieś jajecznice, owoce - no chyba, że czeka nas niespodzianka w stylu "śniadania kontynentalnego"
Następnie na hali catering - czyli jakiś porządny obiad.
Kolacja na mieście, a dla poratowania żołądka swoje wafle, owoce i migdały białka za to będzie pod dostatkiem.
Tylko z daleka od batonów "proteinowych"

Za chwilę uzupełnię wypiskę

To i tak macie dobrze :< , ja nawale posiłków w pojemniki, będę chcial zjeść to fruu do auta , szybka szamka i powrót . Trzeba sobie radzić

Batonów proteinowych nie musisz jeść ale pozbierać dla mnie możesz

Marcin, ja też ich nie zamierzam jeść, więc możemy połazić po stoiskach, pozbierać co będzie i Ci wysłać. Podaj adres

sforcia

no chyba, że czeka nas niespodzianka w stylu "śniadania kontynentalnego"

Asia, nie strasz, bo pomrzemy tam z głodu

Gienius - jasne spoko, gdybym jechała sama na weekend, to why not - ale wyjeżdzamy w czwartek, a powrót w poniedziałek
do tego nie moje auto, ilość bagażu ograniczona, także wiesz trzeba sobie radzić.

anubis84

Batonów proteinowych nie musisz jeść ale pozbierać dla mnie możesz

Załatwione z Megan pozbieramy

megan292

sforcia

no chyba, że czeka nas niespodzianka w stylu "śniadania kontynentalnego"

Asia, nie strasz, bo pomrzemy tam z głodu

No Megan wizja tego śniadania będzie mnie prześladować do końca życia, ale liczę jednak na to, że hotel który wygląda na dość nowoczesny będzie miał w swojej ofercie coś wiecej
Tamten to był przecież coś typu "wczesny Gierek"

Mam gdzieś fotki poszukam.

______________________________________

PONIEDZIAŁEK

Ten trening na rozpoczęcie tygodnia jest po prostu cudowny.
Ale daje porządnie w tyłek - dosłownie.
Czwórki "odpusczają" i nogi smukleją.
Głowa przyśrodkowa (o której już kiedyś pisałam) po treningu twarda jak skała - nigdy nie miałam tak twardych mięśni na nogach.
Widzę mega progres w tej partii ciała.
Dwie osoby mi powiedziały, że nogi mam szczuplejsze i tyłek - w tym dwie kobiety, a jak baba tak mówi to jest coś na rzeczy
W pomiarach bez zmian, a wizualnie przepaść.


1. Hip Thrust (przerwa 75 sec - tempo 3011) - 1 sek ściśnięcie -
5x 15 - 30/40/50/60/70 + w ostatniej serii x13
5x 15 - 30/40/50/60/70 - w ostatniej serii x14
5x 15 - 30/40/55/60/65
5x 15 - 30/40/55/60x12/60x14 - a tak dałam radę zrobić
5x 15 - 30/40/55/60/65 - takie było założenie

2. Back Squat (przerwa 120 sec - tempo 5010)
5x 6 - 55kg - ale wyszło tak 55/55/55x5/50/50 - czułam, że odwalam manianę i zeszłam z ciężarem, ale kończąc 5 serię stwierdziłam, że jestem d**** i mogłam wziąć 52,5
5x 6 - 50 kg - o panie... pot po tyłku leciał...
5x 6 - 45kg
5x 6 - 40kg

3. Glute Hammstring raise - żuraw (przerwa 90 sec - tempo 5010)
5x 10 - masa ciała - bez komentarza...
5x 8 - masa ciała
4x 8 - masa ciala
4x 8 - masa ciala

4. Barbell Walking Lunges (przerwa 90 sec - tempo 1010)
4x 10 per leg - 25kg
4x 10 per leg - 25kg
4x 10 per leg - 20kg
4x 10 per leg - 20kg

MISKA - 2900 kcal


1. Omlet - jaja, siemię lniane, jabłko 200g, czekolada gorzka, kokosowy
2. Kasza biała gryczana, szynka mielona wieprzowa, śmietana, pieczarki, papryka, ogórek kwaszony, oliwa z oliwek + banan, pomarańcza, migdały
3. Wafle ryżowe, sok z buraków, odżywka, pomarańcza, banan, migdały
4. Pierś z kurczaka, papryka, marchew, koncentrat pomidorowy + jaglana, banan, maliny,



WTOREK

1a. Single arm DB Shoulder Press (tempo 4010 – przerwa 0)
5x 8 per arm - 12 kg - tempo na 4 daje zupełnie inne odczucia gdybym robiła to po swojemu
5x 8 per arm - 10 kg
4x 8 per arm - 9 kg
4x 8 per arm - 8 kg


1b. Eccentric Chin Up (tempo 5010 – przerwa 90)
5x 6 - masa ciala
5x 6 - masa ciala
4x 6 - masa ciala
4x 6 - masa ciala

2a. DB Lateral Raise (tempo 2010 – przerwa 0)
3x 15 – 6 kg - na końcu na raty
3x 15 – 5 kg - paliło niemiłosiernie
3x 15 – 4 kg
3x 15 – 4 kg

2b. Seated Cable Row (tempo 3012 – przerwa 60) 2 sec squeeze
3x 25 - na wyczucie
3x 25 - na wyczucie - ostatnia seria z chwilą przerwy, a ciężar śmiesznie mały, ale niszczący maksymalnie
3x 25 - na wyczucie
3x 25 - na wyczucie

3a. DB Side Hold (przerwa 0)
5x 30 sec - 20kg
5x 30 sec - 20kg - ostatnie serie trzęsłam się jak osika
5x 30 sec - 18kg
5x 30 sec - 16kg

3b. Plank – (przerwa 60 sec) - tu raczej 45 sec nie udaje mi sie utrzymać, bo się mega trzęsę
5x 45 sec - masa ciala
5x 45 sec - masa ciala
5x 45 sec - masa ciala
5x 45 sec - masa ciala


MISKA - 2700
jak wyżej, ale ze zmianą w ilości owoców w 2 i 3 posiłku



Zmieniony przez - sforcia w dniu 2016-02-23 22:03:46

Dlatego piszę , że macie dobrze :D . Ja mam 15 minut z amber do chaty także hrhr

Szybka wypiska i zbieram się ogarniać do końca, bo oczywiście będę latać na wariata

ŚRODA


Ten trening jest niszczący.
Do tego zaczęła mnie na początku boleć głowa, bo prawdopodobnie puścił stres związany z całym dniem i bieganiem w pracy.
Ale dałam radę i skończyłam.

1. Glute Bridge (tempo 2011 – przerwa 60) 1 sec squeeze
5x 20 – 75 kg
5x 20 – 70 kg
5x 20 – 65 kg
5x 20 – 60 kg

2. Single Leg Deadlift (tempo 4010 - przerwa 75)
4x 10 per leg - 16 kg
4x 10 per leg - 14 kg
4x 10 per leg - 12 kg
4x 10 per leg - 12 kg

3a. Slow Eccentric Step UP (tempo 4010 - przerwa 0) - Slow out of box
4x 10 per leg – 6 kg na reke
4x 10 per leg – 6 kg na reke
4x 10 per leg – 6 kg na reke
4x 10 per leg – 5 kg na reke

3b. Bodywieght Hip Thrust (tempo 2010 - przerwa 75)
4x 25 – 10 kg na brzuch
4x 25 – 10 kg na brzuch
4x 25 – 5 kg na brzuch
4x 25 – masa ciała

4a. DB Swing (tempo X0X0- przerwa 0)
4x 25 – 24 kg
4x 25 – 20 kg
4x 25 – 16 kg
4x 25 – 16 kg

4b. DB Diagonal Lunge (tempo 1010 – przerwa 75)
4x 10 per leg – 6 kg na reke
4x 10 per leg – 6 kg na reke
4x 10 per leg – 6 kg na reke
4x 10 per leg – 5 kg na reke



MISKA - 2900 kcal
________________________


CZWARTEK
Trening dziś o 7.45 - trochę nie moje godziny, ale już jeden trening czwartkowy mi przepadł wiec musiałam zrobić.
Ale mocy nie miałam i nie dałam rady zrobić High Pull, a wiosło zabiło mnie.

1a. Eccentric Dips (przerwa 0 sec - tempo 5010)
5 x6 - masa ciala
5 x6 - masa ciala
4 x6 - masa ciala

1b. Cable Pulldwon (przerwa 90 sec - tempo 3012) - 2 sec ściśnięcie
5x 15 - na wyczucie
5x 15 - na wyczucie
4x 15 - na wyczucie

2a. Single Armd DB Row (przerwa 0 sec - tempo 3011) -
3x 8 - 16kg
3x 8 - 14kg
3x 8 - 14kg

2b. High Pull (przerwa 90 sec - tempo X0X0)
3x 8 - 35kg
3x 8 - 30kg
3x 8 - 25kg

3a. Plank - (przerwa 0 sec)
3x max
3x max
3x max

3b. Leg raise From hang (przerwa 60 sec - tempo 3010)
3x 10
3x 10
3x 10

MISKA - ?? kcal

1, 2 i 3 posiłek mam swój a kolacja to już freestyle, tak jak reszta posiłków od kolacji do poniedziałku

_____________________________

w południe startujemy!!!

Nie mogę się doczekać tego wszystkiego!! Ekscytuje się jakbym sama startowała
A cieszę się na wyjazd, bo to zawsze jakieś oderwanie od codzienności, a takie coś każdemu jest potrzebne.

Teraz szybkie ogarnianie, bo mi godzina została



DO ZOBACZENIA z niektórymi

do zobaczenia sforcia

bezpiecznej drogi :)