JOANNA SZYMANIAK - Sforcia

W diecie bez zmian póki co, ale Tadeusz ma jakiś plan.
Ale niech szybko wprowadza go w życie, bo treningi tak mi podkręciły metabolizm, że jestem głodna jak wilk
Masakra jakaś




+ zdjęcie szamki - to na dole na środkowym zdjęciu czekało na mnie na dzień babci ale jakoś nie odczuwałam wielkiego bólu nie jedząc tego


Wypiska z treningu.
Tu i tam dodane kg albo serie.

Poniedziałek

1. Back Squat ATG
4x10 - 27,5/32,5/37,5/42,5
4x10 - 20/30/35/40

2. Military Press
4x10 - 20/22,5/22,5/22,5
4x10 - 20/22,5/25x8/25x8

3. Hip thrust
4x15 - 40/45/50/55
4x15 - 40/45/50/55

4. Barbell Row
4x10 - 22,5/27,5/32,5/37,5
4x10 - 20/25/30/35

5a. Single Leg Curl tu zwiększyłam, bo to na maszynie, a każda inna i nie mam zadanego ciężaru.
3x12
3x12

5b. Plank
3x30 sec
3x30 sec

6a. DB Walking Lunges
3x15 - 9 kg
3x15 - 8 kg

6b. DB side Hold
3x 30 sec - 18 kg
3x 30 sec - 16 kg


Wtorek

1. High Pull
4x6 - 20/25/27,5/30
4x6 - 20/25/27,5/30

2. DB Standing Lunges
4x10 - 6/8/10/12
4x10 - 6/8/10/12

3. Eccentric Dips
5x6 - masa ciala
4x6 - masa ciala

4. Cable Pulldown
4x10
4x10

5a. DB Front step Up
3x12 - 9kg
3x12 - 8kg

5b. Plank
3x max
3x max

6a. Eccentric Chin Up
4x5 masa ciala
3x5 masa ciala

6b. Db Swing
4x20 - 16kg
3x20 - 12kg



Czwartek.

1. Hip Thrust
4x 10 - 35/45/55/65
4x 10 - 30/40/50/60

2. DB Bench Pres
4x10 - 6/8/10/12
4x10 - 6/8/10/12

3. Back Squat
4x 15 - 20/25/30/35
4x 15 - 20/25/30/35

4. Barbell Row
4x10 - 22,5/27,5/32,5/37,5
4x 10 - 20/25/30/35

5a. Plank
3x12 - masa ciala
3x12 - masa ciala

5b. Goblet Squat
3x 15 kg - 14kg
3x 15 kg - 12kg

6a. Lying Side Abduction
3x 15 - masa ciala
3x 15 - masa ciala

6b. BoX Jumps
3x 15 (50cm)
3x 15 (50cm)


Piątek

1. High Pull
4x 6 - 20/25/27,5/30
4x 6 - 20/25/27,5/30

2. DB Standing Lunges
4x10 - 6/8/10/12
4x10 - 6/8/10/12

3. Eccentric Chin Up
4x 6 - masa ciala
4x 6 - masa ciala

4. Glute Bridge
4x 15 - 45/88/65/75
4x 15 - 40/50/60/70

5a. Front DB Step Up
3x 12 - 10 kg
3x 12 - 8kg

5b. Single arm DB Row
3x15 - 14kg, ale na 2 i 3 serię zeszłam do 12kg
3x15 - 14kg, ale na 2 i 3 serię zeszłam do 12kg

6a. Seated Cable Row
3x 20
3x 20

6b. Bodyweight hip Thrust
3x 20 - 5 kg na brzuchu
3x 15 - masa ciała

Pączusie z nadzieniem różanym??????

Wojtek - z nadzieniem beznadziejnym jak to było kiedyś w reklamie
Nie cierpię różanego smaku ani zapachu

w środek Babcia zaaplikowała wieloowocową marmoladę


Zmieniony przez - sforcia w dniu 2016-01-24 18:23:03

miałem ci znów wkleić omleta dzisiaj :D ale darowałem sobie :P

A co do różanych ,fakt też mi nie podchodzą, jak kupowałem to z advokatem :P 2 pączki i mnie nie było.
Albo malinowe <3 , a robione własnoręcznie można wszystko w nie dać heh


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-01-24 19:04:07

gienus - no trzeba było wrzucić

_____________________

dostałam nowe progresje do treningów
Mam dziwne odczucie, że Wojtek chce mnie zabić w tym tygodniu na siłowni

będzie boleć zadek

sforcia

będzie boleć zadek

Lubię to

To pozniej :P

Również z partyzanta śledzę od jakiegoś czasu, ale teraz się wyłaniam

Progress świetny, zdjęcia rewelka. Mam inspirację oprócz Wojtka do robienia progressu również w robieniu zdjęć omletów

Taka tylko szybka wypiska...
wczorajszy trening przetargał mnie okrutnie!!!!!!!!!!!!!!!!!
Tyłek miałam murzyńskich kształtów
Niech rośnie ładny okrągły


Poniedziałek

1. Back Squat ATG

4x10 - 30/35/40/45
4x10 - 27,5/32,5/37,5/42,5
4x10 - 20/30/35/40

2. Military Press
4x10 - 20/22,5/25x8/25x7
4x10 - 20/22,5/22,5/22,5
4x10 - 20/22,5/25x8/25x8

3. Hip thrust
4x15 - 50/55/60/65
4x15 - 40/45/50/55
4x15 - 40/45/50/55

4. Barbell Row
4x10 - 25/30/35/40
4x10 - 22,5/27,5/32,5/37,5
4x10 - 20/25/30/35

5a. Single Leg Curl
3x12
3x12
3x12

5b. Plank
3x 30sec
3x30 sec
3x30 sec

6a. DB Walking Lunges
3x15 - 10 kg
3x15 - 9 kg
3x15 - 8 kg

6b. DB side Hold
3x30 sec - 22 kg
3x 30 sec - 18 kg
3x 30 sec - 16 kg

Wtorek

Ledwo żyłam po treningu poniedziałkowym, a tu przyszedł czas na dobicie dolnych partii kolejnym treningiem
Dwójki zniszczone, pośladki również

Jestem ciekawa czy Wojtek w sobotę zauważy jakieś zmiany w wyglądzie

Nastąpiła modyfikacja w kaloryczności posiłków.
Co prawda pomiary nie wskazują spadków, ale jestem w drugiej połowie cyklu @ i to chyba wszystko miesza.
Zobaczymy co to będzie

Dodane kcal w pon i pt, kiedy są najcięższe treningi, ale żeby nie było zbyt kolorowo, to w jeden DT jest malusio

poniedziałek i piątek 2940 kcal B - 176 T - 76 WW - 427 (-48g błonnik)

wtorek i czwartek 2750 kcal B - 177 T - 75 WW - 386 (-50g błonnik)

Nietreningowe dwa dni 2529 kcal B - 170 T - 75 WW - 330 (-45g błonnik)

Jeden dzień DNT - 2200 kcal B - 172 T - 76 WW - 241 (-40g błonnik)


+ Wypiska z treningu

1. High Pull
4x6 - 20/25/27,5/30
4x6 - 20/25/27,5/30
4x6 - 20/25/27,5/30

2. DB Standing Lunges
4x10 - 6/8/10/12
4x10 - 6/8/10/12
4x10 - 6/8/10/12

3. Eccentric Dips
5x6 - masa ciala
5x6 - masa ciala
4x6 - masa ciala

4. Cable Pulldown
4x10 - zwiększony ciężar
4x10
4x10

5a. DB Front step Up
3x12 - 10kg
3x12 - 9kg
3x12 - 8kg

5b. Plank
3x max
3x max
3x max

6a. Eccentric Chin Up
4x6 masa ciała
4x5 masa ciala
3x5 masa ciala

6b. Db Swing
4x20 - 18kg
4x20 - 16kg
3x20 - 12kg


Przy swingu nastąpiła pewna wymiana zdań z jednym facetem.
On sam robił swing 12kg
Obok koleżanka robiła goblet z 10kg - na co gdy wzięła ten ciężar skomentował, że "Nooo to są obciążenia dla kobiet" [bo był chyba moim ciężarem przerażony]
Na co kumpela odpowiedziała: "Nie, to są obciążenia dla mięczaków"


Taka sytuacja




Zmieniony przez - sforcia w dniu 2016-01-27 23:27:37