MINI PODSUMOWANIE RECOMP LATO 2020 -> https://www.sfd.pl/post-p19424474.html
START RECOMP LATO 2020 -> https://www.sfd.pl/post-p19348090.html
PODSUMOWANIE REDUKCJI 2018 -> https://www.sfd.pl/post-p18594137.html
Podstawowe info:
Tak jak w tytule bloga - najwyższy czas aby w końcu postarać się o życiową formę.
W czerwcu 2016 r. skończę 30 lat i to jest właśnie ten moment, w którym chcę wyglądać - jak na wysportowanego 30-latka przystało i być z siebie zadowolony, że udało mi się to osiągnąć.
Motywacja jest ogromna, a ten blog ułatwi mi na pewno pilnowanie założeń dietetycznych i treningowych oraz będzie dziennikiem - w którym, mam nadzieję, ukażę fajną wielomiesięczną transformację.
Ostatnio prowadzony blog - https://www.sfd.pl/[BLOG]_Banan_i_Renia_RESTART,_42_str_foto-t1069826.html
Formę jaką udało się wypracować od końca marca do początku sierpnia możecie zobaczyć -> tutaj. Nie jest to szczyt moich marzeń ale ważne, że w końcu przez długi czas trenowałem bez żadnej przerwy W to lato ważyłem też o około 5-6 kg więcej niż rok wcześniej.
Podstawowe wymiary:
Trening:
UPDATE - nowy plan treningowy (lis 2015) 4x w tyg - TUTAJ
Plan treningowy - to zupełni nowa rozpiska. Trening póki co 3x w tygodniu, od listopada będą to 4 treningi w tygodniu i trochę inny układ. Plan rozpisany przez moderatora działu nightingala, jest w nim sporo nowych ćwiczeń lub sposobu ich wykonywania - jakiego do tej pory nie stosowałem.
Wrzucę tutaj tylko zarys treningu i układ ćwiczeń, a dokładniejszy opis już przy konkretnych wypiskach aby nie wydłużyć za bardzo tego pierwszego posta.
I.klatka + biceps + łydki
1. Wyciskanie sztangielek leżąc ławeczce na ukośnej (kąt 30 stopni)
2. Power fly (siłowe rozpiętki – skos ten sam)
3. Asymetryczne wyciskanie jednorącz (hammer) lub asymetryczny butterfly jednorącz
4. Uginanie ramion ze sztangą prostą
5. Uginanie jednorącz ze sztangielką na modlitewniku
6. Łydki – freestyle ;)
II. przód uda + naramienne
1. Przysiad ze sztangą na karku – a la Tom Platz
2. Odwrotne przysiady na maszynie do hack przysiadów lub alternatywne ćwiczenie (o tym napiszę później, okazało się, że maszyna do hack przysiadów na mojej siłowni chyba nie pozwoli mi na wykonanie tego ćwiczenia ale jeszcze będę testował inne ustawienie platformy i stóp)
3. Wyciskanie jednonóż na suwnicy
4. Wyciskanie sztangielek siedząc – ławka z oparciem pionowo
5. Odwrotne rozpiętki + rozciąganie
III. grzbiet + tył uda + triceps
1. Podciąganie na drążku szeroko
2. Wiosło sztangielką
3. MC
4. Francuz sztangą leżąc do czoła
5. Ściąganie wyciągu górnego podchwytem jednorącz
6. Dwugłowy uda leżąc na maszynie lub żuraw lub zbieranie grzybków
Dieta:
Póki co wróciłem do jedzenia posiłków solidnych, dobrze zbilansowanych i przede wszystkim czystych. Bo niestety ale sierpień i wrzesień pod tym względem był dość kiepski - stąd też spadek wagi (chociaż stosunkowo niewielki) jak i na pewno parę niepotrzebnych cm w pasie.
Obecnie spożywam zapewne około 3000 kcal - będę wrzucał już za chwilę wypiski z dziennika żywieniowego, bo na razie tego nie sprawdzałem.
Poniżej parę przykładowych posiłków w dziennym menu
-śniadania:
-reszta posiłków w ciągu dnia (około 3-4 dziennie)
chili con carne - hicior ostatnich dni , no po prostu uwielbiam, Renia miała z tym świetny pomysł - to są moje ulubione smaki
Suplementacja:
Opieram się obecnie wyłącznie na samych podstawach. Zero kombinowania - białko, bcaa, carbo + sporo pro-zdrowotnych.
Nowa firma ALL Nutrition i jej produkty - lecą na pierwszy rzut
Do tego tylko zestaw supli pro-zdrowotnych, o których będę pisał później, są to m.in:
- vit A
- vit D3
- vit C w proszku
- omega-3
Wyjadam także jakieś resztki, które zalegają mi w szafce jest to collagen w prochu, jakaś l-karnityna oraz 4+ D-tox na oczyszczenie organizmu, wątroby (przyda się po wakacjach )
Okazjonalnie stosuję również SFD Energy na pobudzenie
UPDATE 03.02.2016 - suplementacja na start redukcji
Zmieniony przez - Banan w dniu 2016-04-26 16:53:17
http://www.sfd.pl/TEST_spalacz_REDOX_EXTREME-t1165501-s45.html - redukcja 2018
http://www.sfd.pl/-t1090712-s450.html -> blog treningowy