SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[BLOG] by Banan - podsumowanie redukcji 2018 str. 451

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 892322

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 359 Napisanych postów 37376 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 125810
postęp w mc jakby pewien był- wydaje mi się, zę w ściąganiu łopatek też, choć trzeba nadal nad tym pracować, ręce staraj się tak ustawić aby były jak najbliżej nóg jednocześnie nie blokując i nie utrudniając ruchu... przy opuszczaniu zdaje się jeszcze taki moment jakby "rozluźnienia" tzn. małe jeszcze wychylanie się do przodu i tak jakby sztanga troszkę "bezpańsko" przez ułamki sekundy się opuszczała przy tym ułożeniu i długich nogach to jest pewien problem jeśli nie jest wszystko skoordynowane w stu procentach; jest w każdym razie lepiej...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Szacuny 2749 Napisanych postów 27042 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 598462
No w sumie jeśli idzie o ciągi, to wszystko zostało powiedziane. Nowy trening do poniedziałku powinien być.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6497 Napisanych postów 68047 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 899180
night - byłoby super

Faktycznie przy opuszczaniu mogłem się zapominać, skoryguję to jeszcze trochę
Dłonie miałem tym razem na pewno szerzej niż ostatnio ale też troszkę oddalone od nóg. Sztanga od początku ruchu była przy samych piszczelach tutaj już bliżej się nie da.
Powinno być tylko lepiej i klamoty pójdą w górę, bo na razie te ciężary takie bardzo delikatne - a mimo to odczuwam je konkretnie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6497 Napisanych postów 68047 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 899180
DZIEŃ 24-25

Weekend za mną, trochę nowości jedzeniowych powpadało ale ogólnie nie szalałem jak to często przy okazji różnych świąt bywa.



Przepyszny omlet a'la pizza , Renia takim śniadaniem mnie przywitała w sobotę - praktycznie samo B+T bez węgli, smakowo poezja (jajka, bekon, mozzarella, papryka , przyprawy...)



W zamian odpłaciłem się pysznymi tortillkami


Były także śniadaniowe pancakes z twarogu , z dodatkiem prażonego jabłka


Miałem okazję, po raz pierwszy przetestować http://www.sfd.pl/sklep/Berserk_Labs_Whey_Protein-opis32336.html
Moja opinia o białku Berserka - smak czekolada, bardzo dobry . Podobny do AllNutrition; tutaj w składzie mamy jednak frakcje 3 białek zwierzęcych (mix wpc+wpi+wph) , rozpuszczalność świetna, zerowa piana.
Piłem jak zawsze na wodzie, więc ten smak nie jest wtedy tak intensywny jak na mleku. Jednak odżywek od bardzo dawna nie piję z mlekiem ,często kończy się to u mnie jakimiś rewolucjami żołądkowymi , po prostu zbytnio nie trawię zimnego mleka ;) a podgrzewać mi się nie chce , no i nie smakuje to wtedy tak samo
Także w porównaniu do innych czekoladowych, które piłem wrzucam je wysoko na listę.
Stosunek ceny do składu i ilości - bardzo dobry


Mam już nową rozpiskę planu treningowego na 4 dni - także od tego tygodnia kończą się żarty i zaczynamy mocniejsze treningi !!
Niebawem wrzucę całą rozpiskę. Dopytam też Tadzia czy coś ruszyło z kwestią diety, jeżeli nie to zaczynam wrzucać po prostu swoje rozpiski by wiedzieć jak to wygląda 'liczbowo' aby przez najbliższe około 3 miesiące dokładać trochę tej masy , chociaz około 1kg miesięcznie a będę bardzo zadowolony





Zmieniony przez - Banan w dniu 2015-11-02 09:49:41
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 7861 Napisanych postów 107830 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1279970
No to czekam na nowy trening, pewnie coś zgapię bo obecnie lecę bez konkretów.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6497 Napisanych postów 68047 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 899180
Dzisiaj zaczynam.
Tydzień treningowy z reguły powinien wyglądać tak:
pon - dzień I
wt lub sr- dzień II
czwartek - dzień III
sobota - dzień IV

PLAN TRENINGOWY 4x w tyg.


I.klatka + biceps (+brzuch)
1. Wyciskanie sztangielek leżąc ławeczce na ukośnej (kąt 30 stopni)
Wyciskasz sztangielki dość wąsko, na pewno węziej niż przy chwycie jaki stosuje się przy wyciskaniu sztangą szeroko. Sztangielki opuszczasz do momentu aż ich wewnętrzne talerze dotkną brzegu klatki piersiowej. W szczytowym położeniu sztangielki zbliżają się do siebie i dopinasz mocno klatkę na chwilę.
Schemat:
Wprowadzające: 1. x12 powtórzeń, 2. x 9 powtórzeń, 3. x 7 powtórzeń
Zasadnicze: 4. x 5 powtórzeń, 5. x 5 powtórzeń
Zejście z ciężaru: 6. x max powtórzeń, 7. x max powtórzeń (ewentualnie 8. x max) – w tych seriach jest regres ciężaru, układ stosowanych ciężarów może być odwrotny do tego jaki stosowałeś w seriach wprowadzających

2. Power fly (siłowe rozpiętki – skos ten sam)
W tym ćwiczeniu według mnie najważniejsze jest zejście dość nisko łokciami w dół oraz bardzo mocne dopięcie klaty w szczycie fazy koncentrycznej. Sztangielki prowadź cały czas równolegle do siebie i równolegle do podłoża – najlepiej poproś kogoś żeby Ci mówił czy nie skręcasz niepotrzebnie nadgarstków w którąkolwiek stronę w poszczególnych fazach ruchu.
Schemat:
Wprowadzająca: 1. x12 powtórzeń,
Zasadnicze: 2. x 10 powtórzeń, 3. x 10 powtórzeń, 4. x 15 powtórzeń

3. Asymetryczne wyciskanie jednorącz (hammer) lub asymetryczny butterfly jednorącz
Tu ustawiasz tułów pod kątem ostrym do trenowanej strony klatki/ręki, którą wykonujesz ćwiczenie. Duże znaczenie ma też moim zdaniem odpowiednie ustawienie nóg – tak żeby docisnąć tułów do oparcia i go zablokować. I tu zazwyczaj stopa nogi po stronie nietrenowanej musi ustawić się mniej więcej na wysokości barku strony trenowanej – czyli dla prawej ręki lewa stopa staje w takim mniej więcej właśnie miejscu.
Schemat:
Zasadnicze: 1. x 12 powtórzeń, 2. x 10+ powtórzeń, (ewentualnie 3. x max powtórzeń)

4. Uginanie ramion ze sztangą prostą
Jeśli brakuje ogólnej masy w obrębie ramion to nie ma lepszego jak dla mnie ćwiczenia w którym można targać solidne ciężary. Dłonie ustaw na szerokość barków lub szerzej, jeśli czujesz dyskomfort w obrębie nadgarstków.
Schemat:
Wprowadzające - z progresją ciężaru: 1. x 6 powtórzeń, 2. x 6 powtórzeń, 3. x 6 powtórzeń – tu masz mieć duży zapas siły i pod to dobieraj ciężary
Zasadnicze – też progresja: 4. x 8 powtórzeń, 5. x 8 powtórzeń – w tych seriach ostatnie powtórzenia mają być już z trudem
I część dla sadystów – z regresją ciężaru: 6. x 15 powtórzeń, 7. x 18 powtórzeń, 8. x minimum 21 powtórzenia - tu możesz stosować rest pauzy, czyli robisz tyle powtórzeń ile możesz odpoczywasz nie odkładając sztangi tylko trzymając ją na opuszczonych w dół ramionach i znów dobijasz powtórzenia i tak aż dojedziesz do założonej liczby powtórzeń, można się drzeć, kląć i co tylko tam lubisz żeby sam siebie motywować ;)

5. Uginanie ramion ze sztangielką chwytem młotkowym
Tu polecam swoją specyficzną technikę tego ćwiczenia. Sztangielki łapiesz przy samych talerzach tak żeby ciężar leżał/opierał się na szczycie Twoich dłoni. Palce masz oplecione wokół rękojeści ale trzymasz je luźno i nie zaciskasz na rękojeści – ciężar będzie leżał właśnie na szczycie dłoni i to jest najważniejsze. Uginasz oba ramiona jednocześnie – nie ma opcji żeby to było naprzemiennie – tak żeby sztangielki zbliżały się do siebie w trakcie ruchu. W szczytowym napięciu zatrzymujesz ruch na 1-2 sekund. I najważniejsze żebyś cały czas pamiętał o nie zaciskaniu dłoni na rękojeściach – tylko je trzymasz delikatnie żeby się nie bujały sztangielki.
Schemat:
Zasadnicze – tu może być stały ciężar, może być regres, a opcja dla sadystów to progresja ciężarowa: 1. x 10 powtórzeń, 2. x 10 powtórzeń, 3. x 10 powtórzeń, 4x X 10 powtórzeń


II. przód uda + łydka
1. Przysiad ze sztangą na karku
Tu robisz przysiady po swojemu. Stajesz tak żeby było wygodnie i po prostu robisz swoje.
Schemat:
Wprowadzające – progresja ciężaru: 1. x 15 powtórzeń, 2. x 12 powtórzeń, 3. x 9 powtórzeń
Zasadnicze – stały ciężar: 4. x 6 powtórzeń, 5. x 6 powtórzeń, 6. X 6 powtórzeń, 7. x 6 powtórzeń, 8. x 6 powtórzeń

2. Przysiad wykroczny na maszynie Smith’a
Tu pamiętaj żeby cisnąć z pięty i jej nie odrywać – podobnie zresztą trzeba uważać żeby za bardzo nie odrywać też palców. Stopę stawiasz neutralnie – tak jak Twoje biodro wskazuje. Palce na wprost- z ustawieniem stóp będziesz mógł z czasem poeksperymentować, podobnie jak z kierowaniem kolana na zewnątrz lub lekko do wewnątrz. Tu jednak trzeba uważać , bo łatwo o kontuzję
Schemat:
Zasadnicze – z progresją ciężaru lub stałym jak nie dasz rady: 1. x 12 powtórzeń, 2. x 12 powtórzeń, 3 x 12 powtórzeń,
Zejście z ciężaru – tu schodzisz z ciężaru: 4 x 12+ powtórzeń

3. Wyciskanie jednonóż na suwnicy
Tu może być dokładnie tak jak w filmiku, który pokazywałeś w swoim temacie. Typowe ćwiczenie plastyczne z akcentem na określony obszar uda.
Schemat:
Zasadnicze: zrobiłbym ze 3-4 serie z przypinaniem mięśnia bez przeprostów a nawet bez pełnych wyprostów co każde powtórzenie. Możesz nap robić 4 powtórzenia pompujące i piąte prostujesz a potem znów 4 pompki i piąte do wyprostu. Ile powtórzeń to już sam pokombinuj – ja bym nie schodził poniżej 10.

4. Łydki - freestyle


III.tył uda + naramienne (+brzuch)
1. Uginanie nóg na maszynie
Schemat:
Tu masz wolną rękę, ważne żebyś czuł pracę mięśnia – 4-5 serii x 10-12 powtórzeń

2. Martwy ciąg na sztywnych nogach lub rumuński – co wolisz to wybierasz
Schemat:

Tu też ze 4 serie x 10-12 powtórzeń, mają mocno ciągnąć dwójki

3. Wyciskanie sztangielek siedząc – ławka z oparciem pionowo
W tym planie barki są traktowane dość ostrożnie. Sztangielki wyciskasz pionowo w górę. Wewnętrzne talerze (te od strony głowy) kierujesz lekko w dół. Zakres powtórzeń w większości serii duży ze względu na to, że barki świetnie na to reagują, a większość osób rzadko kiedy próbuje takiej metody.
Schemat:
Na barki nic nie zmieniamy. Ewentualnie możesz dołożyć z 1-2 serie wyciskania, ale jak tym co było się potrafiłeś przepracować odpowiednio to można nic nie zmieniać.

4. Odwrotne rozpiętki + rozciąganie
O odwrotnych rozpiętkach nie będę się rozpisywał, bo to proste i powszechnie znane ćwiczenie. Natomiast pomiędzy seriami (co najmniej 3) polecam wykonywać specyficzne rozciąganie stymulujące rozwój tylnego aktonu naramiennych, z którym wiele osób ma kłopot. Wygląda to tak, że opierasz pionowo o coś stabilnego (ściana, maszyna) jedno przedramię – stojąc frontem do tego przedmiotu. Ma być ono tak umieszczone, żeby nadgarstek tego ramienia był na wysokości Twojej klatki. Drugie wyprostowane ramię opierasz tuż za łokciem w okolicach nadgarstka ramienia opartego o stabilny przedmiot. Teraz całym ciałem naciskasz na skrzyżowane ramiona z taką siłą aby poczuć napięcie w tylnym aktonem naramiennego. Nie ma boleć ale ma być czuć rozciąganie – dlatego trzeba to robić z wyczuciem. I tak trzymasz 30 sekund dla jednej ręki. Następnie przechodzisz do rozciągania drugiej w ten sam sposób.
Schemat:
Tu nie zmieniamy absolutnie nic.

IV. grzbiet + triceps
1. Podciąganie na drążku szeroko - 4xmax
To takie ćwiczenie typowo rozgrzewkowe. Żadnego dokładania ciężaru.

2. Wiosło sztangielką
Tu mają fruwać maksymalne klamoty. Sylwetka niemal równoległa do podłoża. Jako że klamoty będą duże nie tylko wagowo ale i gabarytowo, to wiosło wykonujesz z lekko skręconym nadgarstkiem (tak że mały palec idzie lekko w przeciwną stronę do Twojego tułowia). Z serii na serię progresja i na koniec ze 2 serie regresów. W seriach nie regresowych trzymasz się 10 powtórzeń.
Schemat:
Wprowadzające - progresja: 1. x10 powtórzeń, 2. x 10 powtórzeń, 3. x 10 powtórzeń
Zasadnicze – stały ciężar: 4. x 10 powtórzeń, 5. x 10 powtórzeń
Zejście z ciężaru: 6. x 12 powtórzeń, 7. x 15 powtórzeń (ewentualnie 8. x max) – w tych seriach jest regres ciężaru, układ stosowanych ciężarów może być odwrotny do tego jaki stosowałeś w seriach wprowadzających

3. Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc
Tu wybierasz neutralny, wąski uchwyt
Schemat:
Zasadnicze –progresja: 1. x 10 powtórzeń, 2. x 10 powtórzeń, 3. x 10 powtórzeń, 4. x 10+ (może być na mniejszym ciężarze)

4. Francuz sztangą leżąc do czoła
Osobiście lubię wersję nose crushers – taka bardziej siłowa. Sam możesz jednak postawić na czucie mięśnia jeśli nie masz ochoty na duże klamoty jako główny bodziec wzrostu mięśni.
Schemat:
Wprowadzające - z progresją ciężaru: 1. x 8 powtórzeń, 2. x 8 powtórzeń, 3. x 8 powtórzeń – tu masz mieć duży zapas siły i pod to dobieraj ciężary
Zasadnicze – też progresja: 4. x 8 powtórzeń, 5. x 8 powtórzeń – w tych seriach ostatnie powtórzenia mają być już z trudem
I część dla sadystów – z regresją ciężaru: 6. x 10 powtórzeń, 7. x 10 powtórzeń, 8. x 10+ powtórzeń

5. Ściąganie wyciągu górnego podchwytem jednorącz
Tu polecam system dość nietypowych serii łączonych. W pierwszej serii robisz 10 powtórzeń jedną ręką, przechodzisz do drugiej i robisz też 10. W tym momencie dokładasz ciężaru i znów lecisz po 10 powtórzeń na rękę. Znów dokładasz ile uznasz za stosowne i lecisz kolejne 10 powtórzeń na rękę. Wszystko bez przerwy – jedyna przerwa to na przełożenie bolca przy zwiększeniu ciężaru. W serii drugiej nie będzie zmiany ręki po każdym dołożeniu ciężaru. Zapinasz jakiś ciężar i lecisz 10 powtórzeń, znów dokładasz i tą samą ręką jedziesz 10 powtórzeń, znów dokładasz i robisz 8. Z druga ręką jest ta sama zabawa. W serii trzeciej natomiast zapinasz maxymalny ciężar na 10 powolnych powtórzeń z pełnym dopięciem w szczycie razy koncentrycznej przez 2 sekundy, następnie zmniejszasz ciężar i robisz 10-12 tego typu powtórzeń z mniejszym ciężarem. Taki sam schemat na druga rękę. Na koniec ma być triceps jak po zastrzyku domięśniowym.
Schemat:
Tu nic nie zmieniamy.




Zmieniony przez - Banan w dniu 2015-11-02 12:49:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 395 Napisanych postów 24620 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 104883
Bombshell przed treningiem wchodzi?

tortille zayyebiscie wyglądają, chyba czas do Biedry po mięsko


Zmieniony przez - dexterpro w dniu 2015-11-02 12:28:01
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6497 Napisanych postów 68047 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 899180
Bombshella mialem tylko 15 porcji - szybko zeszły i już od dawna nie mam. Nie biorę obecnie nic przed treningiem
Suplementacja jest taka jak na 1 stronie + doszła niedawno kreatynka,a dzisiaj 2 nowości z oferty SFD , o których napiszę wieczorem (prozdrowotne)

Tortilla bardzo fajna , szybka sprawa - możliwe, że częsciej będą gościły w moim menu
Ruszam niedługo na trening , nie mogę się doczekać
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 56 Napisanych postów 242 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 3304
daj znać ile Ci się będzie schodziło na siłowni z nowym planem!

Nikt nie wymaga od was samych zwycięstw. Czasem i przegrać przychodzi. Ale każdy ma prawo żądać od was ambitnej i nieustępliwej walki

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 7861 Napisanych postów 107830 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1279970
Banan do rice cookera z lidla dostałeś jakaś instrukcję obsługi ?

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan do korekty SPLIT 4 dni

Następny temat

Wybór planu na siłę-masę.