SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Split 4 dni staż okolo 2 lata bf 15 93 kg

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 970

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 564 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 6363
Witam, na początek ankieta:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:theril
PŁEĆ:chłop ;]
WIEK:31
WZROST:188
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:93
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:34
OBWÓD RAMIENIA:41
OBWÓD ŁYDKI:42
OBWÓD UDA:66
OBWÓD BIODER:94 (niestety przed błędy w diecie wywalilo brzuch w kosmos ale jestem wysoki więc jeszcze nie ma dramatu ;/)
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:89
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: podam jak ktos mnie zmierzy
OBWÓD BARKÓW:jw
OBWÓD NADGARSTKA:17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:24

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] -80x8
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 100x10, jeśli chodzi o rekord to 143x3
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 85x6
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 60x10 (z lekkim zapasem)
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 40x8 (tutaj wstyd i żal... pracuje nad tym)
wszystkie pomiary siłowe to powtórzenia techniczne, starannie i jak najbardziej "kulturystycznie" jak umiałem, wiadomo uczę się i napewno popełniam masę błędów

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : Jeszcze masa do marca, chociaż bęben już się pokazuje ;/


INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : na poczatku fbw, split 3 dni, split 4 dni, push pull, push pull legs (te 2 ostatnie średnio mi pasują wiec powrót do splitu)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3400
ILOSC BIALKA NA KGMC:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: reszta by dobić do 3500

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: reszta by dobić do 3500 i zwiększać w miarę "postępów" na wadze

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: witaminy, kreatyna, bcaa, beta alanina czasem gainer, białko po treningu i według braków
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE (chyba że beta alanina sie liczy)

Teraz kilka słów o sobie: pracuje na 4 zmiany, na kopalni w przodku w ciepłocie... także poziom aktywności dość duży, ektomorfik, chociaż metabolizm chyba już troszkę zwolnił bo przy około 3500 kalori już pokazuje się fat. Zaczynałem z wagą 78 kg dobiłem do 96 robiąc nieudolną masę przy nieudolnej diecie, na wakacje 2015 zbiłem do 85-86 teraz jest już 93 ale lepiej to wygląda niż rok temu, kilka deko mięśnia i zwracam o wiele większą uwagę na jakość produktów z których układam dietę dzień po dniu ...partia dominujaca to grzbiet, najsłabiej wychodzi brzuch i barki

Teraz trening ...chciałbym zamknąć się w 6 dniach czyli 2 dni trening 1 off i 2 dni trening 1 off przy podziale trening ciężki/lżejszy/przerwa/ciężki/lżejszy/przerwa...

1). Nogi
Przysiady tył 4s
przysiady przód 4s
syzyfki 3s
rdl 3s
uginanie nóg na maszynie na dwugłowe 3s
wspięcia stojąc 3s
wspięcia siedząc 3s

2). klatka + bic
pompki na poręczach 4s
wyciskanie sztangi skos dodatni 4s
brama ściąganie linek 4s

unoszenie sztangi gryf łamany 4s
unoszenie hantli opartej o udo 3s
unoszenie hantli w chwycie młotkowym modlitewnik 3s

3). Grzbiet
Martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku szeroko 4s
wiosłowanie półsztangą 3s
podciąganie sztangi do klatki 3s
wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3s
szrugsy 3s

4). barki + triceps
wyciskanie sztangi z klatki 4s
wyciskanie hantli w siadzie 4s
(nie wiem czy robić tylny akton, dość mocno zaangażowany jest przy grzbiecie...) wyjdzie w praniu
nie wiem co tu jeszcze dodać

francuz leżąc 4s
tygrysy 4s
jakieś ściąganie na bramie czy coś 2s

hmm i gdzie brzuch wcisnąć?

serie z progresją, nie wiem, przy ćw wielostawowych typu mc/przysiady 1-2 serie rozgrzewki, proszę o komentarz i wskazanie jakichś rażących błędów... jeśli oczywiście ktoś przebrnął przez całe te wypociny ;] PoZdro

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

AIM HIGHER

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dlaczego przedramie mi się szybko męczy

Następny temat

Plan do korekty SPLIT 4 dni