SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split 4 dni staż okolo 2 lata bf 15 93 kg

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1188

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 564 Wiek 39 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 6363
Witam, na początek ankieta:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:theril
PŁEĆ:chłop ;]
WIEK:31
WZROST:188
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:93
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:34
OBWÓD RAMIENIA:41
OBWÓD ŁYDKI:42
OBWÓD UDA:66
OBWÓD BIODER:94 (niestety przed błędy w diecie wywalilo brzuch w kosmos ale jestem wysoki więc jeszcze nie ma dramatu ;/)
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:89
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: podam jak ktos mnie zmierzy
OBWÓD BARKÓW:jw
OBWÓD NADGARSTKA:17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:24

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] -80x8
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 100x10, jeśli chodzi o rekord to 143x3
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 85x6
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 60x10 (z lekkim zapasem)
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 40x8 (tutaj wstyd i żal... pracuje nad tym)
wszystkie pomiary siłowe to powtórzenia techniczne, starannie i jak najbardziej "kulturystycznie" jak umiałem, wiadomo uczę się i napewno popełniam masę błędów

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : Jeszcze masa do marca, chociaż bęben już się pokazuje ;/


INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : na poczatku fbw, split 3 dni, split 4 dni, push pull, push pull legs (te 2 ostatnie średnio mi pasują wiec powrót do splitu)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3400
ILOSC BIALKA NA KGMC:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: reszta by dobić do 3500

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: reszta by dobić do 3500 i zwiększać w miarę "postępów" na wadze

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: witaminy, kreatyna, bcaa, beta alanina czasem gainer, białko po treningu i według braków
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE (chyba że beta alanina sie liczy)

Teraz kilka słów o sobie: pracuje na 4 zmiany, na kopalni w przodku w ciepłocie... także poziom aktywności dość duży, ektomorfik, chociaż metabolizm chyba już troszkę zwolnił bo przy około 3500 kalori już pokazuje się fat. Zaczynałem z wagą 78 kg dobiłem do 96 robiąc nieudolną masę przy nieudolnej diecie, na wakacje 2015 zbiłem do 85-86 teraz jest już 93 ale lepiej to wygląda niż rok temu, kilka deko mięśnia i zwracam o wiele większą uwagę na jakość produktów z których układam dietę dzień po dniu ...partia dominujaca to grzbiet, najsłabiej wychodzi brzuch i barki

Teraz trening ...chciałbym zamknąć się w 6 dniach czyli 2 dni trening 1 off i 2 dni trening 1 off przy podziale trening ciężki/lżejszy/przerwa/ciężki/lżejszy/przerwa...

1). Nogi
Przysiady tył 4s
przysiady przód 4s
syzyfki 3s
rdl 3s
uginanie nóg na maszynie na dwugłowe 3s
wspięcia stojąc 3s
wspięcia siedząc 3s

2). klatka + bic
pompki na poręczach 4s
wyciskanie sztangi skos dodatni 4s
brama ściąganie linek 4s

unoszenie sztangi gryf łamany 4s
unoszenie hantli opartej o udo 3s
unoszenie hantli w chwycie młotkowym modlitewnik 3s

3). Grzbiet
Martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku szeroko 4s
wiosłowanie półsztangą 3s
podciąganie sztangi do klatki 3s
wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3s
szrugsy 3s

4). barki + triceps
wyciskanie sztangi z klatki 4s
wyciskanie hantli w siadzie 4s
(nie wiem czy robić tylny akton, dość mocno zaangażowany jest przy grzbiecie...) wyjdzie w praniu
nie wiem co tu jeszcze dodać

francuz leżąc 4s
tygrysy 4s
jakieś ściąganie na bramie czy coś 2s

hmm i gdzie brzuch wcisnąć?

serie z progresją, nie wiem, przy ćw wielostawowych typu mc/przysiady 1-2 serie rozgrzewki, proszę o komentarz i wskazanie jakichś rażących błędów... jeśli oczywiście ktoś przebrnął przez całe te wypociny ;] PoZdro

AIM HIGHER

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dlaczego przedramie mi się szybko męczy

Wiecej