****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK:theril
PŁEĆ:chłop ;]
WIEK:31
WZROST:188
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA:93
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:34
OBWÓD RAMIENIA:41
OBWÓD ŁYDKI:42
OBWÓD UDA:66
OBWÓD BIODER:94 (niestety przed błędy w diecie wywalilo brzuch w kosmos ale jestem wysoki więc jeszcze nie ma dramatu ;/)
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:89
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: podam jak ktos mnie zmierzy
OBWÓD BARKÓW:jw
OBWÓD NADGARSTKA:17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:24
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] -80x8
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 100x10, jeśli chodzi o rekord to 143x3
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 85x6
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 60x10 (z lekkim zapasem)
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 40x8 (tutaj wstyd i żal... pracuje nad tym)
wszystkie pomiary siłowe to powtórzenia techniczne, starannie i jak najbardziej "kulturystycznie" jak umiałem, wiadomo uczę się i napewno popełniam masę błędów
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : Jeszcze masa do marca, chociaż bęben już się pokazuje ;/
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : na poczatku fbw, split 3 dni, split 4 dni, push pull, push pull legs (te 2 ostatnie średnio mi pasują wiec powrót do splitu)
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3400
ILOSC BIALKA NA KGMC:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: reszta by dobić do 3500
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: reszta by dobić do 3500 i zwiększać w miarę "postępów" na wadze
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: witaminy, kreatyna, bcaa, beta alanina czasem gainer, białko po treningu i według braków
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE (chyba że beta alanina sie liczy)
Teraz kilka słów o sobie: pracuje na 4 zmiany, na kopalni w przodku w ciepłocie... także poziom aktywności dość duży, ektomorfik, chociaż metabolizm chyba już troszkę zwolnił bo przy około 3500 kalori już pokazuje się fat. Zaczynałem z wagą 78 kg dobiłem do 96 robiąc nieudolną masę przy nieudolnej diecie, na wakacje 2015 zbiłem do 85-86 teraz jest już 93 ale lepiej to wygląda niż rok temu, kilka deko mięśnia i zwracam o wiele większą uwagę na jakość produktów z których układam dietę dzień po dniu ...partia dominujaca to grzbiet, najsłabiej wychodzi brzuch i barki
Teraz trening ...chciałbym zamknąć się w 6 dniach czyli 2 dni trening 1 off i 2 dni trening 1 off przy podziale trening ciężki/lżejszy/przerwa/ciężki/lżejszy/przerwa...
1). Nogi
Przysiady tył 4s
przysiady przód 4s
syzyfki 3s
rdl 3s
uginanie nóg na maszynie na dwugłowe 3s
wspięcia stojąc 3s
wspięcia siedząc 3s
2). klatka + bic
pompki na poręczach 4s
wyciskanie sztangi skos dodatni 4s
brama ściąganie linek 4s
unoszenie sztangi gryf łamany 4s
unoszenie hantli opartej o udo 3s
unoszenie hantli w chwycie młotkowym modlitewnik 3s
3). Grzbiet
Martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku szeroko 4s
wiosłowanie półsztangą 3s
podciąganie sztangi do klatki 3s
wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3s
szrugsy 3s
4). barki + triceps
wyciskanie sztangi z klatki 4s
wyciskanie hantli w siadzie 4s
(nie wiem czy robić tylny akton, dość mocno zaangażowany jest przy grzbiecie...) wyjdzie w praniu
nie wiem co tu jeszcze dodać
francuz leżąc 4s
tygrysy 4s
jakieś ściąganie na bramie czy coś 2s
hmm i gdzie brzuch wcisnąć?
serie z progresją, nie wiem, przy ćw wielostawowych typu mc/przysiady 1-2 serie rozgrzewki, proszę o komentarz i wskazanie jakichś rażących błędów... jeśli oczywiście ktoś przebrnął przez całe te wypociny ;] PoZdro
AIM HIGHER