[ART] Pierwszy rok treningów

teddy bear

Znaczy z tymi przysiadami progress nawet leci, po dzisiejszym treningu naprawdę jestem zadowolony. Ostatnio 87,5 x9, dzisiaj 90x8, nawet do x10 bym podbil, ale cos plecy czulem, wiec nie chcialem szarzowac. Ale jest naprawde ciezko i to mnie martwi, praktycznie kazdy przysiad w ostatniej serii poprzedza 5 sekundowa przerwa na zebranie sil a ostatnie powtorzenia sa przepelnione rykiem lwa na cala silownie, wiec musze przyznac ze daje tu z siebie wszystko, dlatego nie wiem czy dalej tak jechać, czy zaniżyc i zwiekszyc zakres powtorzen do jakichs 12-16 ? Zaczynalem od 60kg w przysiadzie teraz w miesiac do 90 podbilem, wiec nawet logika podpowiada ze progress powinien sie wyczerpywac =D

crossak

A ja mam takie pytania
1. na co mogę zamienić "Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka"? ponieważ nie mam aż takich ciężkich sztangielek ;p mam tylko 5kg
2. na co mogę zamienić "Wiosłowanie sztangielką rampa 10" ? jak wyzej nie mam takich ciezkich sztangielek.

posiadam taki sam atlas co na tym zdjęciu (york 2001) :
https://www.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/85703c9f088d4937aa74f855921bb4ce.JPG

oraz gryf łamany i sztangę w uchwycie młotkowym.


PS: i nie wiem do końca o co chodzi z tą RAMPĄ? mógłby ktoś wytłumaczyć? bo rozumiem to tak:
np RAMPA 8:
8 powtórzeń
8 powtórzeń
8 powtórzeń
8 powtórzeń
8 powtórzeń
8 powtórzeń
8 powtórzeń
8 powtórzeń <- i kończę na tej serii ?
i jaki czas odpoczynku między powtórzeniami ?

Zmieniony przez - crossak w dniu 2014-07-20 19:18:06

Buczek96

Hej,
mam do was pytanko w etapie 4, wszędzie jest 5 serii, czy to są wszystko serie z właściwym ciężarem czy w to 5 serii są także wliczone serie rozgrzewkowe? Czytam teraz na wielu stronasz, że w FBW robić po 2-3 serie właściwe, dlatego nie wiem jak się do tego zastowować?
I drugie pytanko, w tym samym etapie napisana jest przykładowa progresja "20 x 8/ 30 x8 /40 x 8/50 x 8 /60 x 8" czy tutaj są podane przykładowe ciężary czy procent maksymalnego udźwigu?
Bardzo proszę o pomoc.

Zmieniony przez - Buczek96 w dniu 2014-07-23 21:36:27

MareXX

Witam,

Ronie, po raz kolejny kilka pytań:

1. Czy 'Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami' to jest to samo co Close-Grip Barbell Bench Press? Jeżeli tak, to robiąc ostatnio to ćwiczenie, czułem pracę barków, być może zbyt intensywną - czy tak powinno być, czy też oznacza to, że wykonuję to ćwiczenie źle technicznie?

2. Czuję lekki ból w prawym kolanie podczas robienia przysiadów, więc na jakiś czas będę musiał je odstawić. Czy zamiast tego lepiej robić wyciskanie nogami na maszynie (Leg Press), czy też np. wykroki ze sztangą na plecach? Tak w ogóle znalazłem dosyć interesujący artykuł na temat przysiadów vs leg press -> www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/squat-versus-leg-press-for-big-legs.html
Koleś pisze np., że pewne osoby, tzn. te z długimi kościami udowymi nie powinny robić przysiadów ze względu na słabą dźwignię. Generalnie fajnie jakbyś w wolnej chwili przeczytał artykuł i odniósł się do niego.

3. W etapie III:

'1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok)
6.Uginanie ze sztangą prostą'

brakuje ćwiczenia na plecy oprócz MC. Chodzi mi o ćwiczenie w stylu wiosłowania/podciągania. Czy MC to nie za mało na tak dużą partię jak plecy (tym bardziej, że MC bardziej ćwiczy dolne partie pleców)? Czy z tego względu wg Ciebie przeplatanie Etapu II i III ma sens? Np. 2x w tygodniu II, raz III, w kolejnym na odwrót i tak przez kilkanaście tygodniu, a później etap IV?

Z góry dzięki za pomoc, pozdro!

Zmieniony przez - MareXX w dniu 2014-07-24 23:32:14