Rejestracja

[ART] Pierwszy rok treningów

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: pierwszy , treningów

Ilość wyświetleń tematu: 1421291

Nowy temat Wyślij odpowiedź

...

Początkujący

Szacuny 4 Napisanych postów 304 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2625

ronie220
__II___
Nie rozumiem, dlaczego w artykule dopuszczane jest robienie 15 serii martwego ciągu na tydzień (3x5 serii) a w późniejszym etapie, przy splicie gdzie każda partia raz w tygodniu, tylko 4-5 serii na tydzień...

W splicie jest większa różnorodność ćwiczeń i sam grzbiet trenujesz 2/3 ćwiczeniami w skali jednego treningu.
Gdybyś w ten sposób trenował 3x w tygodniu to grzbiet nie nadążyłby z regeneracją.

Natomiast seria serii nie równa.
Jeśli rampujesz to może być ich nawet 10 i to nie będzie bynajmniej eksploatowało CNS.
Jeśli zaś trenujesz piramidą bądź stałym ciężarem to 2-3 serie może w zupełności wystarczyć.

Bazujcie na autoregulacji i słuchajcie własnych organizmów.
Jeśli będziecie przestrzegać podstawowych zasad to nie macie prawa się przetrenować.

Ćwiczę już ładnych parę lat.Bywało, że na jednej sesji robiłem na grzbiet czy nogi 30/35 serii.
Jakoś żyję i mam się dobrze Klucz to cykliczność / periodyzacja.

cytat z etapu 6

"Grzbiet:

1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p
2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p
3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p
4.Szrugsy 4/5 x 15p"

Zatem na prostowniki jest tylko 4-5 serii tygodniowo, a w FBW do 15 tygodniowo, nadal nie łapię.

...

Ekspert

Szacuny 97 Napisanych postów 20120 Wiek 20 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 184405

Ronie jest za kulturalnym człowiekiem, żeby to zrozumiale wytłumaczyć

Podczas pierwszego roku treningów jest się cieniasem i można/trzeba wykonać więcej serii. Dźwignij sobie 200-250 kg na serię i powiedz nam czy będziesz miał ochotę na ćwiczenie prostowników dzień albo dwa dni później.

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 48 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1957

Mam pytanie, jakie cwiczenie moglbym wplatac w etapie 3 zamiast przysiadow. bo progress mi sie konczy w nogach, a reszta jeszcze ladnie leci wiec nie chce przechodzic do etapu 4 poki co.

...

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347427

Zmień zakres powtórzeń lub/i cofnij sie z ciężarem.
Przysiadów powinieneś trzymać się kurczowo przez pierwsze miesiące treningu.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347427

marsid
ronie

Jasne że najlepiej by było jakby trener pokazał technikę ale nie każdy ma taka możliwość a przecież Twój plan chyba nie jest tylko dla tych którzy płacą trenerowi personalnemu ale też dla samouków ? ;)

Przysiad: y.outube.com/watch?v=j-T6nXPBxCU
MC: y.outube.com/watch?v=2rKvoLu5Isk
WL: y.outube.com/watch?v=f1e4Jp34iPQ
Wiosło: y.outube.com/watch?v=Xglwz5hwRYs

Te filmiki będą ok ? W MC polecasz biodro nisko czy wyżej w początkowej fazie tak żeby bardziej pracowały plecy ? W WL mostek czy bez ? Wiosło pełen opad czy 45 stopni ?

EDIT: Sorry że linki wklejam w ten sposób ale inaczej nie działają :/

Zmieniony przez - marsid w dniu 2014-07-16 10:50:23

Ja podałem tylko przykładowe plany treningowe.
Technikę już szkolisz we własnym zakresie.Czy to z pomocą trenera, czy doświadczonego kolegi.Jeśli jesteś Zosia samosia-OK.
Miejmy nadzieję, że nie zrobisz sobie krzywdy.Ale warto, byś chociaż nagrał film i wstawił do oceny na forum.

Dodam jeszcze, że większość osób dających trenerowi pieniądze za plan dostaje zwykły, niedziałający badziew.Stąd ten artykuł.

Filmy z t-nation są OK.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347427

dzonbondzowi
Witam. Mam pytanie odnośnie MC. Rozpocząłem trening wg. Twojego planu, niestety ze względu na jak mniemam słabą "gibkość" tu i ówdzie, przysiady muszę robić na podkładkach, ale codziennie pracuje nad mobilnością wykonując ćwiczenia Kelly Starretta i Cobry z BF.

Natomiast jeśli chodzi o MC to również nie jestem w stanie w klasyku zejść odpowiednio nisko, żeby zachować techniczną pozycję i robię okrągłe plecy. Czy w takim przypadku jest możliwość przynajmniej na jakiś czas robić MC sumo ?

MC sumo albo ustaw sztangę na odpowiedniej wysokości i ogranicz trochę zakresu ruchu.
Z czasem sprawa się unormuje i będziesz mógł zabierać ją z ziemi.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347427

zembolek
Kolejne pytanka odnośnie 2 etapu.
Mianowicie jest podane podciąganie/wiosłowanie czyli wiosłowanie "pomoże" mi się podciągać w późniejszym okresie ?
Czy martwy ciąg mogę zastąpić prostowaniem pleców na ławce rzymskiej?
A przysiady ze sztangą do poziomu ud równolegle do ziemi? Czy pełne?
Jeszcze raz z góry dzięki za rozwianie wątpliwości.

Wiosłowanie rozbuduje i wzmocni mięśnie grzbietu.
Jeśli potrafisz tylko wisieć na drążku jak prześcieradło to bez sensu się męczyć.Daj jakiś zamiennik i wrócisz do tego ćwiczenia za jakiś czas.

Przysiady pełne, jeśli możesz takie wykonywać.A nie możesz, jeśli nie masz dobrej mobilności.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347427

__II___
ronie220
__II___
Nie rozumiem, dlaczego w artykule dopuszczane jest robienie 15 serii martwego ciągu na tydzień (3x5 serii) a w późniejszym etapie, przy splicie gdzie każda partia raz w tygodniu, tylko 4-5 serii na tydzień...

W splicie jest większa różnorodność ćwiczeń i sam grzbiet trenujesz 2/3 ćwiczeniami w skali jednego treningu.
Gdybyś w ten sposób trenował 3x w tygodniu to grzbiet nie nadążyłby z regeneracją.

Natomiast seria serii nie równa.
Jeśli rampujesz to może być ich nawet 10 i to nie będzie bynajmniej eksploatowało CNS.
Jeśli zaś trenujesz piramidą bądź stałym ciężarem to 2-3 serie może w zupełności wystarczyć.

Bazujcie na autoregulacji i słuchajcie własnych organizmów.
Jeśli będziecie przestrzegać podstawowych zasad to nie macie prawa się przetrenować.

Ćwiczę już ładnych parę lat.Bywało, że na jednej sesji robiłem na grzbiet czy nogi 30/35 serii.
Jakoś żyję i mam się dobrze Klucz to cykliczność / periodyzacja.

cytat z etapu 6

"Grzbiet:

1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p
2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p
3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p
4.Szrugsy 4/5 x 15p"

Zatem na prostowniki jest tylko 4-5 serii tygodniowo, a w FBW do 15 tygodniowo, nadal nie łapię.

Po 1 to co napisał Darek.
Po 2-Martwy na początku traktujemy jako ćwiczenie całościowe.Cały grzbiet, nogi, ręce czy nawet brzuch !
Natomiast później niektóre rejony grzbietu potrzebują już bardziej ukierunkowanych ćwiczeń.Stąd figuruje w kolejnym etapie podciąganie na drążku czy wiosłowanie.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 48 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1957

Znaczy z tymi przysiadami progress nawet leci, po dzisiejszym treningu naprawdę jestem zadowolony. Ostatnio 87,5 x9, dzisiaj 90x8, nawet do x10 bym podbil, ale cos plecy czulem, wiec nie chcialem szarzowac. Ale jest naprawde ciezko i to mnie martwi, praktycznie kazdy przysiad w ostatniej serii poprzedza 5 sekundowa przerwa na zebranie sil a ostatnie powtorzenia sa przepelnione rykiem lwa na cala silownie, wiec musze przyznac ze daje tu z siebie wszystko, dlatego nie wiem czy dalej tak jechać, czy zaniżyc i zwiekszyc zakres powtorzen do jakichs 12-16 ? Zaczynalem od 60kg w przysiadzie teraz w miesiac do 90 podbilem, wiec nawet logika podpowiada ze progress powinien sie wyczerpywac =D

...

Specjalista

Szacuny 64 Napisanych postów 1086 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 259961

ronie

Mam duże lustro i nagrywam się też także może i coś tutaj wrzucę do oceny ;) Jesli filmiki z t-nation są ok to będę się na nich wzorował. Mam nadzieję że krzywdy sobie nie zrobię xD

Pozdro

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat

W jakim wieku zacząć trenować na siłowni?? Proszę o mądre wypowiedzi.

Następny temat

Jakie Cwiczenia, co i jak :/

Polecane artykuły

Największa Społeczność Fit

Nasz sklep

Mega promocja

Podobne tematy

Artykuły