janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

Stanisuaf - dzięki:) też dałbym soga ale nie wiem czemu ostatnio nie mogę:/ no głównych bojów na razie lepiej nie ryzykować. Za duże obciążenie dla kolan. Górę będę robił cały czas:) z tym że rozłożę każdą partię na inny dzień żeby mi się nie nudziło:) nie ma się co użalać, trzeba myśleć pozytywnie, niby to pomaga:) a jak długą przerwę będę miał to się dowiem od lekarza jak pojadę:) wrócę jak najszybciej to możliwe do całości treningów i zrobię zayebistą formę:)

vixen3 - no bicek swoje wycierpiał:) widać było dosyć długo że jest napompowany:)

zapomniałem że w wczoraj na koniec była jeszcze jedna seria "21" z ciężarem 8,75 kg

10.12.2011

Dieta:
kcal - 2900

Sen:
od północy do 9, jedna pobudka

Suplementacja:
Propolis Plus - 4 tabletki ( 30. dzień suplementacji z 90. )
Mangez + B6 - 1 tabletka ( 15. dzień suplementacji z 60. )

Dziś to tyle, nie zrobiłem żadnego treningu. Zrobię dopiero w poniedziałek i będzie to split na klatę:)

12.12.2011

Dieta:
kcal - około 3000

Trening:
- siłownia KLATA
wyciskanie sztangi leżąc
RAMPA 10
30 kg
40 kg - w dół powoli, zatrzymanie na klacie, w górę szybko
50 kg - w dół powoli, zatrzymanie na klacie, w górę szybko
60 kg - w dół powoli, zatrzymanie na klacie, w górę szybko
65 kg
20 x 40 kg - poszłoby więcej ale nie chciałem ryzykować przygniecenia
z tą zwolnioną fazą negatywną i zatrzymaniem ciężko:) 65 już normalnym tempem bo myślałem że nie pójdzie ale nawet 70 kg na lajcie by poszło.
pompki na poręczach
9
8 - ostatnie wybiedzone
5
ciężko
rozpiętki + przenoszenie za głowę
3 serie x 12 powtórzeń x 2 sztangielki po 10 kg
przenoszenie mnie rozyebało:)
pompki z dłońmi szerzej niż barki
2 x 15
ledwo ledwo:)
Skatowałem klatę:)

Sen:
po 23 się położyłem, pobudka o 8, w nocy raz się budziłem. Wyspany.

Suplementacja:
Propolis Plus - 4 tabletki ( 32. dzień suplementacji z 90. )
Mangez + B6 - 1 tabletka ( 17. dzień suplementacji z 60. )

Byłem na kontroli i jest ok:) w przyszłym tygodniu już powinienem wrócić na kickboxing:) do tego dołożę basen bo biegać narazie nie będę. Tak samo chwilowo rezygnuję z przysiadów i MC żeby kolano się zregenerowało całkowicie i żeby nie przesadzić. SW najważniejsze:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-12-12 20:19:43

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-12-12 20:21:06

13.12.2011

Dieta:
kcal - 2800
mało kcal ale za to dużo warzyw

Trening:
- siłownia PLECY
podciąganie na drążku szerokim nachwytem
RAMPA 7
7 - ciężar ciała
7 + 2,5 kg
7 + 5 kg
7 + 7,5 kg
7 + 10 kg - ostatnie powtórzenie bardzo ciężko ale się udało
11 - ciężar ciała, ostatnie powtórzenie - drążek na wysokości ust ale niech będzie że zaliczone:)
początkowo miała być rampa 8 ale dobrze że dałem 7, ostatnia seria zaskoczyła:)
wiosłowanie sztangą
RAMPA 10
30 kg
40 kg
50 kg
60 kg
65 kg
21 x 40 kg
ciężar taki sam jak w WL użyłem, ciężko, podciąganie wymęczyło
wiosłowanie sztangielką jednorącz
12 x 10 kg
12 x 15 kg
12 x 20 kg
tu było lekko:)
szrugsy
3 serie x 20 powtórzeń x 40 kg
faza negatywna spowolniona, w ostatniej kaptury paliły niemiłosiernie:)

Sen:
położyłem się po północy, pobudka 8.30, raz w nocy wstawałem żeby kolano maścią nasmarować

Suplementacja:
Propolis Plus - 4 tabletki ( 33. dzień suplementacji z 90. )
Mangez + B6 - 1 tabletka ( 18. dzień suplementacji z 60. )

Podciągasz się bardzo szerokim?
Osobiście wiosło dałbym jako pierwsze, bo działa dużo głębiej i mocniej na plecy, więc przydałoby się na to ćwiczenie full mocy, a podciąganie bardzo szeroko, żeby działać na krawędzie najszerszego, grzbietu :)
Chociaż co kto woli.

Ładnie dowalasz kg do paska przy podciąganiu. Jaka waga?

Czy bardzo szeroko to nie wiem:) szerzej niż barki, właśnie sprawdziłem i pomiędzy dłońmi mam 40 cm miejsca na drążku
Znam tą zasadę ale podciąganie daję pierwsze jako priorytet:) po wiośle już siły bym nie miał tyle samo

Jeszcze do plecaka:) ale 10 już będę do paska dawał bo szkoda by było podłogi:)
A waga tydzień temu była 86 kg:) teraz jak mniej jem przez ten tydzień to jakby zeszło trochę fatu z brzucha. Aż mnie zaskakuje że tak szybko:)


Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-12-13 19:45:31

trening spoko kolego progres jest, oby tak dalej

rafi77 - treningi ostatnio udane:) taka zmiana na splita (chwilowa) dobrze zrobi, trening się urozmaici:) tak myślę że zanim przysiadów i mc nie robię to będzie split

14.12.2011

Dieta:
kcal - około 3000
dużo piersi z kurczaka

Trening:
- siłownia - BARKI
wyciskanie sztangi siedząc
RAMPA 8
30 kg
30 kg
35 kg
40 kg - ciężko
47,5 kg - ciężko
18 x 30 kg - bardzo ciężko
dziś coś ciężko to ćwiczenie, napewno już nie będę tu dodawał
wyciskanie sztangielek siedząc
12 x 2 sztangielki po 7,5 kg
12 x 2 sztangielki po 12,5 kg
12 x 2 sztangielki po 17,5 kg - ciężko
przesadziłem z nakładaniem ale udało się zrobić
unoszenie na boki + unoszenie do przodu
3 serie x 10 powtórzeń x 2 sztanigelki po 10 kg każda
zmniejszyłem ciężar ale za to robione powoli
unoszenie na boki w opadzie + wiosłowanie sztangielkami (łokcie szeroko)
3 serie x 10 powtórzeń x 2 sztangielki po 10 kg każda
nawet lajtowo:)
rotacje
3 serie x 10 powtórzeń x 2 sztangielki po 5 kg każda

Zaskoczyło mnie że unoszenie na boki w opadzie idzie mi tak lekko, dawno temu szło bardzo ciężko, o wiele mniej nakładałem niż pry zwykłym unoszeniu na boki

Sen:
po północy się położyłem, pobudka 8.30

Suplementacja:
Propolis Plus - 4 tabletki ( 34. dzień suplementacji z 90. )
Mangez + B6 - 1 tabletka ( 19. dzień suplementacji z 60. )

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-12-14 20:56:56

15.12.2011

Dieta:
kcal - 2600 + kawałek ciastka:)

Trening:
- siłownia - BICEPS + TRICEPS
ss: podciąganie wąskim (dłonie złączone) podchwytem + pompki odwrotne
7 + 14
7 + 14
4 + 14
podciąganie ciężko, pompki pierwsza seria normalnie ale było lajtowo, 2 seria spowolniona faza negatywna, w ostatniej serii spowolniona faza negatywna i zatrzymanie na dole
ss: uginanie młotkowe siedząc + francuz kombinowany
3 serie x 10 powtórzeń
młoty: 2 sztangielki po 11,25
francuz: sztanga 30 kg
za mały ciężar dobrałem, ale bardzo wolna faza negatywna i pompa była:)
ss: uginanie jednorącz + francuz jednorącz
3 x 12 p x 8,75 kg
bez problemu:) faza negatywna powoli. Jedyne problemy miałem we francuzie lewą ręką. Wykonałem to bez przerw.
Trening przyjemny i krótki.

Sen:
poszedłem spać o 22, pobudka przed 8. Wyspany.


Suplementacja:
Propolis Plus - 4 tabletki ( 35. dzień suplementacji z 90. )
Mangez + B6 - 1 tabletka ( 20. dzień suplementacji z 60. )


Jutro i w sobotę mam studia. Na szczęście niedziela wolna.
Kolano już o wiele lepiej. Normalnie chodzę. Opuchlizny tylko troszkę zostało.
W poniedziałek już się wybieram na trening, tydzień przerwy i bardzo tego brakuje.

Przez najbliższy czas (zanim nie mogę robić siadów i mc) będę robił lekkiego splita, ale trochę inaczej to zrobię niż teraz. Później trening obwodowy a jeszcze później FBW z dużą ilością ćwiczeń dynamicznych.

No i od przyszłego tygodnia basen.

A to czasem na podciąganie nie powinno być najwięcej mocy?

Siemanko Janusz :).Widzę,że zasuwasz dalej ostro.Tak mnie zastanawia jedno,jak Ty wyrabiasz z takim treningiem na 2600kcal ?. Jakaś większa redukcja?.Zaglądnij czasem do mnie,zasuwam na mma teraz :).