janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

a tobie po co:)

przyda się bo ostatnio nie widzę poprawy wyglądu:)

dziś już po bieganiu - siła biegowa była, później jeszcze siłownia i po niej zrobię wpis

20.03.2011

Dieta:
Dziś nie wypisuję bo na uczelni pół dnia tak że aż wstyd. No ale zero fast foodów:) wczoraj jeden drink w klubie wypiłem i na tym się skończyło:)

Trening:
- bieg - siła biegowa (jak polecał Tommo) 6 x 200 m pod górkę ok 30 stopni - 38s, 40s, 39s, 42s, 42s, 43s - no i do tego 10 min rozgrzewki i 10 rozbiegania, krótko ale mocno, tak jak lubię, czułem że pobiegałem a nie zajęło mi to dużo czasu. Ten trening zostanie na dłużej.
- siłownia - I zestaw ćwiczeń - muszę dodać powtórzeń w pompkach bo już nic nie czuję
wiosłowanie sztangą
martwy ciąg
wyciskanie leżąc
unoszenie bokiem
pompki w podporze tyłem
podciąganie wąskim podchwytem
spięcia brzucha
- rozciąganie całego ciała - 2x 10 głębokich wdechów na każde ćwiczenie - czyli trochę dłużej niż do tej pory

Suplementacja:
Propolis Plus - 5 tabletek
BluMag Jedyny - 1 tabletka
Thermo Speed Extreme - 1 tabletka

Dzisiejsze treningi bardzo udane. Cieszę się że tak dobrze idzie.

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-03-20 21:41:24

to jak jesteś zadowolony to bardzo dobrze:)
tak trzymać:)

dobre czasy:)

będzie lepiej:)

dzięki:) myślę że kondycja nie jest zła, w grudniu 150 m pod tą samą górkę w 28 s robiłem czyli napewno się nie pogorszyło:) no ale basen też z poprawą kondycji pomoże:)

brakuje mi treningów sw:( ostatnio koleżanka mnie namawiała żeby na coś się zapisać:) ale chyba nie miałbym czasu na nic poza sportem/pracą/nauką:) no ale trudno:) trzeba przemyśleć:) mi się tam podoba gdy są 4 treningi dziennie:)

a czemu Cie koleżanka namawiała?

Tylko pamiętaj, że siły nie wolno robić codziennie, ani nawet co drugi dzień. Można sobie stawy albo ścięgna zajechać, zresztą robienie codziennie jest bez sensu bo nie ma odpowiedniej superkompensacji. Podobnie zresztą nie powinno się codziennie żadnego "ostrego" elementu robić, czy to jednej grupy mięśni, czy sprintu. No ale to pewnie wiesz, zresztą wszyscy już teraz wiedzą takie rzeczy :D Za moich czasów to była wiedza tajemna, pamiętam zajechałem się parę razy codziennymi treningami tych samych mięśni.

Cholercia, zazdroszczę - u mnie ciągle kontuzja, co wyjdę na jakiś normalny trening to na drugi dzień boli.

Boksero - jak ona to powiedziała - "bo tylko wtedy będę mogła Ci legalnie wj**ać":) no i chciałaby coś trenować a nie chce jej się samej dojeżdżać.

Tommo - wiedziałem o tym ale nie wiedziałem czemu nie można:) co myślisz o moich czasach w treningu siłowym? Mam trochę tej siły czy tak to nie sposób ocenić?
No rozumiem, tym bardziej że teraz taka fajna pogoda na bieganie:/ zdrowiej, szukaj jakiejś alternatywnej metody wyleczenia tej kontuzji.
Może mógłbyś mi polecić jakieś książki/ebooki/stronki z których mógłbym troszkę wiedzy teoretycznej o bieganiu zaczerpnąć?

------------------------------------------------------------------------------------

21.03.2011 (praca)

Jadłospis:
I - 4 ciemne bułeczki z serem żółtym, mleko, banan, pomarańcza - 7.40
II - ryż biały 75g , kurczak ok 250g, brukselka - 13.30
III - ryż biały 75g , kurczak ok 250g, brukselka - 18.00
IV - 2 jabłka - 24.00

Trening:
- pajacyki 3 x 100
- rozciąganie - 2x 6 głębokich wdechów na każde ćwiczenie

Suplementacja:
Propolis Plus - 5 tabletek
BluMag Jedyny - 1 tabletka
Thermo Speed Extreme - 1 tabletka

Czułem lekkie zakwasy w udach i w klatce, od 9.00 do 22.30 prawie cały czas na nogach. Miałem tylko 2 20 minutowe przerwy gdy siedziałem. No ale postawa stojąca też przyspiesza metabolizm:)

------------------------------------------------------------------------------------

22.03.2011

Jadłospis:
I - 4 kromki ciemnego, suchego pieczywa - 3.00
II - 4 kromki ciemnego, suchego pieczywa - 6.00
III - 2 bułeczki z sałatą i szynką, malutki kawałek sernika z migdałami, pomarańcza - 10.00
IV - jajko sadzone, 100 g białego ryżu, kalafior - 13.30
V - 3 jabłka - 16.00
VI - ser pleśniowy camembert z grzybami 90g, 3 bułeczki ciemne z szynką i sałatą - 18.15
VII - jogurt naturalny (duży kubek) z orzechami - 20.30

Trening:
- basen ponad 500 m
rozgrzewka na lądzie:
wymachy ramion, krążenia bioder i kolan
rozgrzewka w wodzie:
100 m na przemian po 12,5 kraul i grzbiet
zadanie główne:
3 x (50 m kraul + 50 m żabka), przerwa po każdej serii
zadanie poboczne:
próby utrzymywania się na wodzie na plecach, muszę się dowiedzieć jak to się robi bo nie wychodziło to za dobrze
rozpływanie:
100 m na przemian po 12,5 kraul i grzbiet
- siłownia - II zestaw ćwiczeń - podciąganie nowym planem (podam poniżej), przysiady bardzo delikatnie dziś (jutro bieg), a resztę to wszystko bardzo fajnie szło, biceps niezwykle mocno dziś odczułem
podciąganie nachwytem na szerokości barków - 1 trening
pompki na poręczach
przysiad
push press
wyciskanie francuskie siedząc
uginanie młotkowe ramion
spięcia brzucha - 65p
- rozciąganie całego ciała - 2x 10 głębokich wdechów na każde ćwiczenie - czyli trochę dłużej niż do tej pory

Suplementacja:
Propolis Plus - 5 tabletek
BluMag Jedyny - 1 tabletka
Thermo Speed Extreme - 1 tabletka
Vitrum Calcium - 1 tabletka

Dodam jeszcze że w nocy zrobiłem 6 obchodów ok 15 minut każdy. Wracając z pracy zrobiłem 6 km szybkiego marszu (zepsute auto), na basen 4,5 km z powrotem tyle samo. Czyli jakieś 15 km spaceru.
Spałem dziś 2 i pół godziny ale czuję się świetnie. Widać dobre geny:)

------------------------------------------------------------------------------------

PODCIĄGANIE NOWY PLAN - będę wykonywał normalnie na co drugim treningu siłowym
1 i 2 trening - 6 powtórzeń, 4 serie, 2 minuty przerwy
3 i 4 trening - 6 powtórzeń, 5 serii, 90 sekund przerwy
5 i 6 trening - 8 powtórzeń, 4 serie, 1 minuta przerwy
7 i 8 trening - 10 powtórzeń, 4 serie, 1 minuta przerwy

Dziś robiłem pierwszy raz i szło łatwo. Mam nadzieję że tak będzie dalej. Trening zaczerpnięty z czasopisma Men's Health.

Do suplementacji dodany wapń, który z tego co tam gdzieś wyczytałem nie tylko poprawia wyniki ale też pomaga w pozbyciu się tkanki tłuszczowej.

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-03-22 21:19:03

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-03-22 21:20:14

Ja wiedzę teoretyczną czerpię głównie z letsrun.com - a konkretnie z tamtejszego forum, gdzie nie tyle są wygłaszane mądrości jakiegoś konkretnego trenera, ale przy okazji są oceniane przez światowej klasy zawodników i innych trenerów. Jak jakieś konkretne zagadnienie mnie zainteresuje (a są to głównie dietetyczne czy dotyczące konkretnych supli), to wpisuję w google i czytam wszystkie możliwe opinie, porównując i starając się wybrać najmniej zafałszowane, idealnie gdy są przeprowadzone jakieś konkretne badania, ale zazwyczaj niestety trzeba opierać się na opinii ludzi stosujących daną dietę / suplement. Z treningu siłowego (rozumiem, że chodzi o wbieganie pod górkę) absolutnie nic nie wywnioskujesz, bo każda górka jest inna. Zresztą trochę inne mięśnie pracują przy podbiegu, inne przy biegu na prostej.

Zaglądnę na tą stronę, nie tylko wiedzy zaczerpnę z niej ale i angielski się podszkoli:) no i też zacznę google przeglądać. Tak chodziło mi właśnie o siłę biegową.