Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

ŚRODA - PLECY + TYŁ BARKÓW

1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15
25xCC / 13x7,5kg / 11x12,5kg / 8x17,5kg

2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8
8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 7x120kg / 12x90kg

3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem - rampa 10
10x60kg / 10x90kg / 10x110kg / 10x130kg

4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem- MR 2x6
6x9szt (5s) / 6x9szt (5s)

5. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha chwytem neutralnym jednoracz - 3x10-12
15x8szt / 15x8szt / 15x8szt

6. Face pull – 3x15-20
20x5szt / 20x6szt / 20x6szt

7. Allahy – 3x12-8
15x8szt / 15x9szt / 15x10szt

8. Plank - 3x max


+50min cardio na czczo


wypiska z wczoraj, poszło bdb

Dobre plecy siedzą :)

PIĄTEK KLATKA + BICEPS

1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15
20x8szt / 20x8szt / 20x8szt

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8
8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 14x80kg

3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10
12x8szt / 12x10szt / 12x11szt / 12x12szt

4. Fly press skos górny - 3x15-12
15x22kg / 12x28kg / 12x28kg

5. Rozpietki ławka pozioma - 3x20-15
20x13kg / 15x15kg / 15x15kg

6. Uginanie ramion z supinacja nadgarstka - 15,12,10,8
15x7kg / 15x12kg / 12x15kg / 10x18kg

7. Uginanie ramion z liną wyciągu dolnego - 3x15-10
15x5szt / 15x6szt / 15x6szt

8. Uginanie ze sztangielka na modlitewniku- 3x15-12
13x12kg / 12x15kg / 12x15kg

+30min cardio na czczo
+20min cardio po treningu


dobry trening dzisiaj wolne, więc pospalem nieco dłużej, zdecydowanie przekłada się to na jakość treningu

NIEDZIELA - NOGI

1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10
20x5szt / 20x6szt / 15x7szt/ 12x8szt

2. SQ - rampa 8
8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 7x180kg / 16x130kg

3. Prostowanie siedząc - 4x15-20
20x10szt / 20x11szt/ 20x12szt / 20x13szt

4. Przysiad sumo z polsztanga - 4x12-8 + RP
15x60kg / 15x70kg / 15x95kg / 15x105kg + 8x105kg

5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20
20x15kg / 18x20kg / 18x22kg

6. MCNPN ze sztangielkami - 3x20-15
20x33kg / 15x43kg / 15x43kg

7. SQ Jefferson z hantla - 3x15-20
20x30kg / 15x40kg / 15x40kg

8. Przywodzenie nog z linka wyciągu dolnego - 4x10-15
15x3szt / 15x3szt / 15x3szt / 15x3szt


+50min cardio na czczo


dobry trening, chociaż było ciut mniej mocy niż tydzień temu, co dało się odczuć głównie przy siadach
mimo wszystko z całości i tak jestem zadowolony, uważam, że poszło jak trzeba

PONIEDZIAŁEK - BARKI + TRICEPS

1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8
20x12kg / 16x18kg / 15x20kg / 12x23kg

2. Unoszenie sztangielek chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15
15x12kg / 12x15kg / 12x15kg

3. Wyciskanie sztangi nad glowe na siedząc - rampa 12-15
15x40kg / 15x50kg / 15x60kg / 10x70kg / 15x55kg

4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na wyciągu dolnym - 3x12-15
15x8szt / 15x10szt / 15x10szt

5. Prostowanie ramienia podchwytem z rączką wyciągu górnego - 3x20-25
20x2szt / 20x2szt / 20x2szt

6. Wyciskanie sztangielki nad głowę jednoracz - 3x12-15
15x12kg / 12x15kg / 8x18kg

7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu górnego nachwytem - 3x15-20
20x6szt / 15x6szt / 8x7szt


+50min cardio na czczo

ŚRODA - PLECY + TYŁ BARKÓW

1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15
24xCC / 12x7,5kg / 10x12,5kg / 8x17,5kg

2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8
8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 7x120kg / 11x90kg

3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem - rampa 10
10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 10x120kg / 10x130kg

4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem- MR 2x6
6x9szt (5s) / 6x8szt (5s)

5. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha chwytem neutralnym jednoracz - 3x10-12
12x8szt / 12x8szt / 12x8szt

6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3x15-20
20x12kg / 20x12kg / 15x15kg

7. Allahy – 3x12-8
15x8szt / 15x9szt / 15x10szt

8. Unoszenie nóg wisząc na drążku - 3x max


wypiska z wczoraj, poszło bdb

dzisiaj z kolei poleciały zdjęcia i raport do Wojtka.. wagę chciałbym utrzymać oczywiście jak najwyższa, no ale zdecydowanie nie idzie mi to jak Wojtkowi Pieli, który zgubił chyba w granicach 4kg, a formę poprawił diametralnie
u mnie ponad 1kg w dol i w zasadzie prócz małych zastojow ten kilogram tygodniowo ucieka cały czas. Oczywiście sylwetka również się poprawia, ale najlepiej każdy z nas by chciał zachować jak najwyższą wagę redukując, a przy tym gubić jedynie fat

wrzucę zdjęcia z dzisiaj przy okazji, mysle ze co jakieś 2-3tyg będę dawał aktualizacje

Ja to dziwny jestem
Im mniej jem, im mniej biore to wiecej ważę
Przez całą redukcje po kazdym dniu dnt gdzie szlo max 200g ww waga 1-2kg do góry gdzie większość osób jak nie dojada posilkow to waga ucieka mocno z dnia na dzień.
Jak schodze z bomby to to samo, wchodzę na 250 testa week i kilka kg do góry od razu

Erwi łapy na prio koniecznie. Sporo brakow nadrobilesz ale łapy dalej rażą w oczy.

Wojtek to u mnie wręcz odwrotnie


Przemek doskonale o tym wiem, to samo mi Wojtek ostatnio napisał, ale najgorsze jest to, że ewidentnie z nich mocno zaczyna uciekać z tygodnia na tydzień. Teraz specjalnie odpuscilismy trening rąk, które szły 2x week i wróciłem standardowo do trenowania ich raz w tygodniu, żeby odpoczely. Do tej pory i cały okres masowy i część redukcji szły caly czas jako priorytet i faktycznie lekko je poprawiłem, ale co z tego jak teraz ta ręka ucieka w pierwszej kolejności
cieszy jednak fakt, o którym wspominasz, że sporo brakowało udało się nadrobić, bo gdyby tak nie było to byś w ten sposób nie pisał, a wiadomo że samemu ciężko się obiektywnie ocenić


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2020-05-28 09:44:37