[ART] Pierwszy rok treningów

hubi84

Witam. Chciałem dowiedzieć się, czy dobrze rozpisałem dzień treningowy,zaczynam nowy plan upper/lower. Narazie wrzucam jeden dzień :
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 5x10
2.Podciąganie na drążku podchwytem 5x10
3 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5x10
4 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 5x10
5 Szrugsy 4x15
6 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12
7 Uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem(supinacja nadgarstka) 4x12

deanash

ronie220

Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem).

w każdym ćwiczeniu taki sam zakres czyli np przysiady 6-8 i tak samo szrugsy i uginanie na bicka???
a ciężar stały w seriach czy zwiększać co serie?


Zmieniony przez - deanash w dniu 2014-05-05 16:29:49

Frugoss

jeśli chodzi o ten etap 2 to może warto jednak coś dorzucić? Można czy nie można? Bo trochę nie ufam tak ubogiemu treningowi. Ale ja jestem świeżak więc mogę się nie znać .] 3 tygodnie tego etapu to za krótko?

hubi84

Witam.Część druga mojego planu i znów prośba o ocenę:
Lower Body 1

1 Przysiad tylny 5x10
2 Hack przysiad 5x10
3 Nożyce 5x10
4 Uginanie nóg w leżeniu 4x15
5 Odwrotne wspięcia w staniu 5x30

Zmieniony przez - hubi84 w dniu 2014-05-06 16:50:17

Frugoss

jeszcze takie mam głupie pytanie - przysiad oczywiście ze sztangą?

MareXX

Witam,

obecnie mam 25 lat, około 80 kg wagi i niewielki staż treningowy, tzn. trenowałem trochę na siłowni będąc jeszcze w liceum, a do treningów wróciłem dopiero niedawno: najpierw przez kilka miesięcy trening w domu (pompki, podciąganie na drążku, jakieś ćwiczenia na brzuch, swingi z kettlebelem), a parę dni temu zakończyłem następujący, około miesięczny trening obwodowy na siłowni:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie -(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Wznosy tułowia z opadu - (proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami -(bicepsy),
10.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc -(tricepsy),
11.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Trening 3 razy w tygodniu, zaczynałem z 1 obwodem, skończyłem na 4. Można więc powiedzieć, że moje mięśnie nie są w dziewiczym stanie, jak to określił autor wątku:).

Po treningu obwodowym zacząłem robić trening, przedstawiony na początku tematu, tzn.:

1. Przysiady ze sztangą
2. Wyciskanie sztangi leżąc
3. Martwy ciąg
4. Wiosłowanie

Wszędzie po 4/5 serii, 10-12 powtórzeń. Zauważyłem jednak, że trochę "niedotrenowane" były moje bicepsy, więc dodałem piąte ćwiczenie, mianowicie uginanie ramion ze sztangą stojąc. Czy polecalibyście ćwiczyć na razie przez jakiś czas zestawem tych pięciu ćwiczeń, czy może coś trzeba tu zmienić, np. przejść już do dalszego etapu?


Pozdrawiam,

Marek

noixon

Hej ronnie220
mam do ciebie pytanie, cwicze juz jakis czas moze nawet 3 lata, ale to byly tragiczne treningi, a raczej ja tragicznie do nich podchodzilem tzn wiecej nie cwiczylem jak cwiczylem, podobnie z dieta, przez co mam wyniki silowe jak panienka. Przeczyytalem ten artykul i pszedlem po rozum do glowy, chce zrobic totalny reset, od poniedzialku konretnie cwiczyc i sie odzywiac. Chce zaczac od pierwszego etapu aby konretnie nauczyc sie wyciskac siadac i robic mc dlatego pytam czy moge robic tak

3 x week
- przysiad (1x10)
- wl 5x10
- mc (1x10)

chodzi mi o to co w nawiasach przykladowo
Przysiad
- 10x10kg
- 10x15kg
- 10x20kg
- 10x25kg
- 10X30kg

Podobnie bym robil z mc, czyli wychodzila by jedna seria wlasicwa (najciezsza), co trening dorzucanie ciezaru. Tylko WL robil bym stala iloscia czyli np 5x10 i robie to jednym ciezarem, piec serii.

CZY MOGE tak pocwiczyc te 8-10 tygodni? Pozdr.