[ART] Pierwszy rok treningów

TUTAJ JEST CZYTELNIEJ NIŻ W POPRZEDNIM POSCIE

ronie220

5.W pull 2(etap 6) jest cwiczenie Wiosłowanie sztangą w opadzie ale ja je robie w zastępstwie za Face pull, które tez tu jest. Co mam zrobic w takim przypadku ???


-Możesz zrobić inną wersję wiosłowania(chociażby podchwyt/nachwyt czy sztangielka/półsztanga).Choć dziwi mnie fakt,iż zamiast FP robisz ćwiczenie atakujące całkiem inne rejony grzbietu.

Poradzil mi to któryś z użytkowników. Nie moge robic FP bo nie mam sprzętu ... :/ . Co radzisz mi robic w takim razie zamiast FP ?



1. Mam jeszcze jedno pytanie co do Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep. Czy podciąganie na drążku wąski chwyt to to samo co PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM. Korzystam z http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp i tam nie ma czegos takiego więc dlatego pytam.
Mam jeszcze pytanie co to jest to 4x max rep ??? Tu chodzi o to aby nie robic więcej niz 4 serie ???

Zmieniony przez - sadasa w dniu 2013-09-04 19:03:26

ronie220

tulus212

Witam!
Mam parę pytań:
-Czy jest jakieś inne ćwiczenie podobne do martwego ciągu i angażujące prawie te same partie mięśniowe lecz nie obciążające tak dolnej części kręgosłupa? Bo mam problem z tym lekką wadą postawy i martwy ciąg to było by najgorsze co mógł bym zrobić bo ćwiczenie to za bardzo obciąża kręgosłup. Co polecicie w takim wypadku? Zastąpić ćwiczenie innym?
Sporo osób piszę, że w 100% wylecz wady i później zacznij trening ale jest wiele przypadków, że dzięki podobnemu treningowi siłowemu/masowemu wady same znikły.
-Jak taki trening ma się do gry z piłkę nożną? Bo uczęszczam do klubu i zarówno jak bym chciał przy moich predyspozycjach (wzrost:190cm,71kg wagi, 16lat) zyskać siłę i masę mięśniową ale nie rezygnując z treningów 2-3razy w tyg po 2h oraz mecz w soboty.
Bo moim celem jest gdzieś dobra rzeźba, wysoka siła i przy moim wzroście jakieś 90-100kg masy maksymalnie bo w przyszłości chciałbym być zwinniejszy niż silniejszy dlatego planuje zapisać się po pewnym przyroście masy na treningi Krav Magi a nie dążenie do 50-60 w łapie, 200-300 na klate itp..
Poradźcie :)

1.A co to dokładnie za wada? Współpracujesz z rehabilitantem/fizjoterapeutą? Nic samo nie zniknie niestety.

MC nie zastąpisz,bo w tym planie ma napędzać rozwój większości mięśni w ciele.Tu nie chbodzi o to by "dobić prostowniki".

Napisz dokładnie jaka diagnoza lekarza.Postaramy się jakoś temu zaradzić.



2.Śmiało korzystaj z treningów zawartych w tym artykule.
Jednakże musisz uwzględnić dodatkowy wysiłek(tj. piłka nożna) w ilość kcal,aby zapewnić organizmowi budulec.

Co do wady to są plecy okrągłe. Brzuch bardziej do przodu i barki również. Nie jest to jakiś bardzo mocny uraz i jak wcześniej trochę ćwiczyłem to udawało mi się w sporej części go niwelować.
Terapeuta powiedział mi, że w moim przypadku w żadnym wypadku jakieś martwe ciągi, sztangi itp jedynie hantle aczkolwiek co do ławki to aż tak nie miał racji bo rozciągnąłem się do takiego stopnia, że na leżąco bez problemu utrzymuje prawidłową postawę przynajmniej w odcinku piersiowym. Martwi mnie jedynie ten martwy ciąg bo w praktyce wykonywanie tegoż ćwiczenia było by przy mojej wadzie konkretnym ciosem w plecy. Zalecane mam aby podnosić ciężary z ugiętych kolan i prostować/podnosić przy prawidłowej postawie.
Lekarz mi nie ustalił ćwiczeń lecz sam to zrobiłem i pomagały lecz trochę zaprzestałem.

Zmieniony przez - tulus212 w dniu 2013-09-04 19:32:25

Witam,
Jestem na 2 etapie czyli wykonuje te 3 cwiczenia w kazdym po 12-15 powtorzen. Jednak w martwym bylo mi strasznie ciezko robic po 12 powtorzen mniejszym ciezarem tak zeby wytrzymac wszystkie serie. Robilem 40 kg a na ostatnim treningu dolozylem 20kg i zrobilem 5 serii po 6 powtorzen - bylo duzo lepiej, z oddechem, zmeczeniem no i lepiej czulem miesnie, nawet mysle ze na 6 powtorzen moglbym zalozyc wiecej niz 60 bo dam rade. Co o tym myslicie - moge tak zostawic martwy czy lepiej mniejszy ciezar i te 12 powtorzen ??
Oczywiscie reszta zosstaje jak byla bo przysiady 5x15 zaj**iscie wchodza.
Dzieki!

Sporo tych pytań.Pamiętajcie że cierpliwość popłaca.

Jutro mam trening :D czekam :)

Raadek1990

Moge sobie dodac cos takiego do etapu 6 ??

Upper body 3

1.Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x10p
2.Wiosłowanie końcem sztangi 5x10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
4.Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15
5.Wiosłowanie hantelką 4x12
6.Prostowanie przedramion na wyciągu/lub czachołamacze 4x12
7.uginanie ramion z hantelką w podporze o kolano 4x10

Lower Body 3

1.Przysiad tylny 4x10
2.Mc 4x10
3.wykroki krótki 4x12
5.uginanie leżąc 3x15
6.Odwrotne wspięcia w staniu 5x30
7.Opad na boki ze sztangielką

Dodaj,sprawdź,wyciągnij wnioski i buduj doświadczenie.

Paantolini

ronie220

Paantolini

ronie220

Zadro

mam pytanie w sprawie ciężaru jaki podnosić. Robię pierwszy etap czyli 3 ćwiczenia i jestem w fazie dokładania a robię to tak że dokładam co serię powiedzmy o 2,5kg i przy następnym dniu treningowym zaczynam od wyższego pułapu niż zaczynałem poprzednio. Np jednego dnia zaczynam od 20kg, kończę na 32,5 to przy następnym treningu zaczynam od 22,5 a kończę na 35. Powoli zaczynam dochodzić do granic możliwości i co teraz robić? Dążyć do tego aby na każdą serię brać tyle samo ciężaru czy może robić tak jak teraz?

Nie musisz zaczynać od wyższych ciężarów,podczas każdego treningu
W końcu dojdziesz do momentu,w którym pierwsza seria będzie Ciebie już w jakiś sposób fatygować.

Zrób dla odmiany 4/5 serii na stałym ciężarze.
Załóż te 20/25kg,zrób 5 x 10/12p.Jeżeli zaliczysz wszystkie powtózenia-dokładasz 2,5kg na następnym treningu.

Witam,
mam podobny problem, co kolega, jednak nie do końca rozumiem Twoją poradę, ronie. Sugerujesz przejście na stały ciężar w całym planie, czy to tylko w ramach jednego treningu? Pytam, bo w niektórych ćwiczeniach już faktycznie pierwsza seria staje się jakimś tam wyzwaniem.

Druga sprawa, mam problem z przysiadami. Mianowicie, w każdym z ćwiczeń zaliczam w miarę regularny progres (etap 3), zwłaszcza w wyciskaniu i martwym ciągu. Przy przysiadach natomiast cały czas stoję w miejscu lub nawet się cofam. Od prawie 4 tygodni nic, tylko muszę ujmować obciążenia, pomimo w miarę dobrej techniki (wrzucałem do oceny w temacie do tego służącym). Jakieś sugestie co z tym zrobić?

Stały ciężar w każdym ćwiczeniu(chodzi o etap 2 oczywiście).

Co do przysiadu-ile serii/jakie ciężary/jaka aktywność poza siłownią/jaka głębokość siadu.

Nie doczytałem, że chodzi o drugi etap. Ja aktualnie jestem na 3 i powoli nie wiem jak mam robić rozgrzewkę, bo skoro serie rozgrzewkowe mam wliczać do tych wszystkich (czyli łącznie robię 4), to wtedy zwiększając z treningu na trening obciążenie w każdej z serii dochodzę do momentu, w którym juz pierwsza seria, która de facto ma być serią rozgrzewkową, stanowi jakiś tam ciężar dla mnie. Mam wrażenie, że jest on wtedy już powoli za duży jeśli chodzi tylko o rozgrzanie ciała. Jesli nie będzie wiadomo o co mi chodzi, to najwyżej potem podam przykład :P

Serii robię 4, w których ciężar zmienia się póki co następująco: gryf(20 kg)/30kg/35kg/40kg. Jeśli chodzi o aktywnośc poza siłownią to prowadzę raczej siedzący tryb życia, nie biegam, nie trenuję nic innego, więc raczej to nie o to chodzi. Co do głębokości siadu, to na tym filmiku wszystko jest pokazane:

Pandarek ocenił, że źle nie jest (ale może być lepiej, jednak muszę pracować nad rozciągnięciem) i póki co mam robić tak, jak robię. ;)

Zmieniony przez - Paantolini w dniu 2013-09-04 16:53:28

Najpierw kwestia progresji:

Możesz zaczynać na każdym treningu od samego gryfu i dodawać jakieś kg jedynie w ostatniej serii.Wiadomo że progres w każdym secie przy Twoich wynikach,mija się z celem.Kilka tygodni i będziesz musiał zaczynać od ciężaru,na którym wcześniej kończyłeś.


Co do przysiadu:

Ja tu widzę jeden podstawowy błąd-siadasz dosyć sztucznie,bowiem starasz się aby każde powtórzenie było pedantyczne.Z tego tytułu mięśnie ze sobą nie kooperują.Zauważ że trzymasz niemalże pionowy tułów-pod koniec ruchu znosi Ciebie do tyłu.Nie rekrutujesz mocno pośladków i hamstringów(bardzoo silne mięśnie).Nie czas na wersje bardziej olimpijskie aniżeli trójbojowe.

Co mogę zalecić:

-nie wiem w jakim miejscu trzymasz sztangę,ale układaj ją nisko

-możesz jak najbardziej pochylać lekko tułów,aczkolwiek to ma wychodzić w miarę naturalnie

-dołóż więcej dynamiki w fazie pozytywnej.Faze negatywną kontroluj,jednak bez przesadnego zwalniania

-nie siadaj ATG.Zatrzymuj się kiedy górna linia uda znajduje się niżej niż kolano.Inaczej będziesz podwijał ogon i powoli,powoli budował kontuzję



Nagraj film i wstaw go tutaj do tematu.
Jeżeli nie dołożysz 15/20kg na sztangę w przeciągu kolejnych miesięcy-sam siebie mogę zbanować

sadasa

TUTAJ JEST CZYTELNIEJ NIŻ W POPRZEDNIM POSCIE

ronie220

5.W pull 2(etap 6) jest cwiczenie Wiosłowanie sztangą w opadzie ale ja je robie w zastępstwie za Face pull, które tez tu jest. Co mam zrobic w takim przypadku ???


-Możesz zrobić inną wersję wiosłowania(chociażby podchwyt/nachwyt czy sztangielka/półsztanga).Choć dziwi mnie fakt,iż zamiast FP robisz ćwiczenie atakujące całkiem inne rejony grzbietu.

Poradzil mi to któryś z użytkowników. Nie moge robic FP bo nie mam sprzętu ... :/ . Co radzisz mi robic w takim razie zamiast FP ?



1. Mam jeszcze jedno pytanie co do Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep. Czy podciąganie na drążku wąski chwyt to to samo co PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM. Korzystam z http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp i tam nie ma czegos takiego więc dlatego pytam.
Mam jeszcze pytanie co to jest to 4x max rep ??? Tu chodzi o to aby nie robic więcej niz 4 serie ???

Zmieniony przez - sadasa w dniu 2013-09-04 19:03:26

Spróbuj zamiast FP podciągania sztangi do klatki.To nie jest wiosłowanie-ma być pełny opad,szeroki chwyt i prowadzenie ruchu po jednej linii.


max rep-max powtórzeń.
Czyli w każdej serii maksujesz.Chyba że już ładnie drążkujesz-wtedy można pokusić się o progresję ciężaru.

tulus212

ronie220

tulus212

Witam!
Mam parę pytań:
-Czy jest jakieś inne ćwiczenie podobne do martwego ciągu i angażujące prawie te same partie mięśniowe lecz nie obciążające tak dolnej części kręgosłupa? Bo mam problem z tym lekką wadą postawy i martwy ciąg to było by najgorsze co mógł bym zrobić bo ćwiczenie to za bardzo obciąża kręgosłup. Co polecicie w takim wypadku? Zastąpić ćwiczenie innym?
Sporo osób piszę, że w 100% wylecz wady i później zacznij trening ale jest wiele przypadków, że dzięki podobnemu treningowi siłowemu/masowemu wady same znikły.
-Jak taki trening ma się do gry z piłkę nożną? Bo uczęszczam do klubu i zarówno jak bym chciał przy moich predyspozycjach (wzrost:190cm,71kg wagi, 16lat) zyskać siłę i masę mięśniową ale nie rezygnując z treningów 2-3razy w tyg po 2h oraz mecz w soboty.
Bo moim celem jest gdzieś dobra rzeźba, wysoka siła i przy moim wzroście jakieś 90-100kg masy maksymalnie bo w przyszłości chciałbym być zwinniejszy niż silniejszy dlatego planuje zapisać się po pewnym przyroście masy na treningi Krav Magi a nie dążenie do 50-60 w łapie, 200-300 na klate itp..
Poradźcie :)

1.A co to dokładnie za wada? Współpracujesz z rehabilitantem/fizjoterapeutą? Nic samo nie zniknie niestety.

MC nie zastąpisz,bo w tym planie ma napędzać rozwój większości mięśni w ciele.Tu nie chbodzi o to by "dobić prostowniki".

Napisz dokładnie jaka diagnoza lekarza.Postaramy się jakoś temu zaradzić.



2.Śmiało korzystaj z treningów zawartych w tym artykule.
Jednakże musisz uwzględnić dodatkowy wysiłek(tj. piłka nożna) w ilość kcal,aby zapewnić organizmowi budulec.

Co do wady to są plecy okrągłe. Brzuch bardziej do przodu i barki również. Nie jest to jakiś bardzo mocny uraz i jak wcześniej trochę ćwiczyłem to udawało mi się w sporej części go niwelować.
Terapeuta powiedział mi, że w moim przypadku w żadnym wypadku jakieś martwe ciągi, sztangi itp jedynie hantle aczkolwiek co do ławki to aż tak nie miał racji bo rozciągnąłem się do takiego stopnia, że na leżąco bez problemu utrzymuje prawidłową postawę przynajmniej w odcinku piersiowym. Martwi mnie jedynie ten martwy ciąg bo w praktyce wykonywanie tegoż ćwiczenia było by przy mojej wadzie konkretnym ciosem w plecy. Zalecane mam aby podnosić ciężary z ugiętych kolan i prostować/podnosić przy prawidłowej postawie.
Lekarz mi nie ustalił ćwiczeń lecz sam to zrobiłem i pomagały lecz trochę zaprzestałem.

Zmieniony przez - tulus212 w dniu 2013-09-04 19:32:25

Zrób wiosłowanie sztangą z mocną retrakcją łopatek.To nawet pomoże na Twoją wadę.

Jednak lekarz powinien zalecić Ci ćwiczenia korekcyjne.Być może trafiłeś na lenia.Poszukaj dobrego fizjoterapeuty.

herous

Witam,
Jestem na 2 etapie czyli wykonuje te 3 cwiczenia w kazdym po 12-15 powtorzen. Jednak w martwym bylo mi strasznie ciezko robic po 12 powtorzen mniejszym ciezarem tak zeby wytrzymac wszystkie serie. Robilem 40 kg a na ostatnim treningu dolozylem 20kg i zrobilem 5 serii po 6 powtorzen - bylo duzo lepiej, z oddechem, zmeczeniem no i lepiej czulem miesnie, nawet mysle ze na 6 powtorzen moglbym zalozyc wiecej niz 60 bo dam rade. Co o tym myslicie - moge tak zostawic martwy czy lepiej mniejszy ciezar i te 12 powtorzen ??
Oczywiscie reszta zosstaje jak byla bo przysiady 5x15 zaj**iscie wchodza.
Dzieki!

Z pewnością nie "czułeś lepiej mięsni" przy 6p
Nie mogłeś po prostu zakładać mniejszego ciężaru czy obciąć trochę serii?