[...] ze sztangą (wpisz w Youtube "Zercher Squat") 2. Wyciskanie sztangi leżąc 3. Wiosłowanie sztangą/sztangielką 4. Wyciskanie sztangi/sztangielki siedząc 5. coś na biceps (fajnie pasuje tutaj podciąganie na drążku podchwytem, ale daj uginanie ze sztangą albo modlitewnik) 6. coś na triceps, na przykład francuz. 7. brzuch po każdym [...]
[...] ze sztangą (wpisz w Youtube "Zercher Squat") 2. Wyciskanie sztangi leżąc 3. Wiosłowanie sztangą/sztangielką 4. Wyciskanie sztangi/sztangielki siedząc 5. coś na biceps (fajnie pasuje tutaj podciąganie na drążku podchwytem, ale daj uginanie ze sztangą albo modlitewnik) 6. coś na triceps, na przykład francuz. 7. brzuch po każdym [...]
najpierw rozpisz sobie diete, wklej do dzialu z odzywianiem tam ktos ci sprawdzi, co do treningu to musisz wybrac czy masa czy rzezba, w twoim przypadku masa. Rozplanuj cwiczenia na 3 dni w tygodniu. Pierwszy dzien: klata, triceps Drugi dzien: Plecy, Bary Trzeci dzien: Nogi, Biceps
[...] Barki -wznosy jednoracz przod 6kg 3s x 12,12,12p -wznosy jednoracz bok 6kg 3s x 12,12,12p Triceps -pompki wąsko 3s x 15,12,12p -szwetki 3s x 12,12,12p Brzuch -Spięcia 4s x 30,30,30,30p Uwagi: barki wróciły do treningu lekko i symbolicznie ale lepszy rydz niż nic. cel na te 4-5tyg: biceps +1cm udo +1cm lydka +0,5cm pas bez zmian
teraz za to w ogóle nie czuje na drugi dzień bica ani trica i czuje ogromny niedosyt. plan wykonany w 100% dobrze technicznie. Czy mógłbym dorzucić 2 ćwiczenia na biceps i jedno na triceps do tego planu ??
[...] trenować, daj coś na plecy np. podciąganie jeżeli jesteś w stanie (dużo o sobie nie napisałeś także tak..), triceps np: wąskie wyciskanie lub pompki na poręczach, coś na biceps np podciąganie podchwytem/chwytem neutralnym lub uginanie ramion ze sztangą łamaną, oraz do nóg np. wykroki, bułgarskie przysiady a dla barków wznosy hantli w bok. [...]
[...] W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4 z AC (najszersze grzbietu) 6.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:18 z AC (górne grzbietu) 7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM AC (biceps) 8.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:/UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 9. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE (triceps) jesli [...]
A to jak czujesz- możesz dać podciągania 2 x w tyg, możesz do tego dorzucić coś na triceps/biceps, barki, jakieś izolacje nóg na maszynach. Jeżeli chcesz w przyszłości trenować kalistenikę, to możesz wrzucać jakieś ćwiczenia typu pompki stojąc na rękach, wymyki siłowe itp. Tu masz swoje pole do popisu- ułóż coś co by Ci pasowało i wrzuć do oceny.
[...] chwyt w parterze ci się przyda . ciężary dopieraj wedle możliwości ja robie podobny program troche trudniejsze ćwiczenia dynamiczne wykonuje i nawet nie mam ani uginania na biceps ani prostowania na triceps . wystarczy trening siłowy ma być scisle dopasowany pod SW i poprawiac twoje arunki fizyczne a nie estetyke ciała to nie kulturystyka [...]
0.42m0.36m: "Wodyn czyli sygerowalbys tylko 2 treningi/tydzien(jesli nie cwicze nog)?" Dalej piszesz ze przy plecach i bicepsach Ci nie boli(dla mnie bolalo). W takim ukladzie mozesz oczywiscie cwiczyc czesciej, ale wyciskania tylko raz niestety. Na poczatku ciezary sie zmniejsza ale psychika tak zadziala ze po czasie odzyskasz stare. [...]
[...] ze sztnga trzymana z przodu 3 serie po 6,5,4 powtorzen -prostowanie nog w siadzie 3 serie po 6,5,4 powtorzen barki: tu zabardzo nie wiem jakie cwiczenia wykonywac Czwartek: biceps: -uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3 serie po 6,5,4 powtorzen -uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z "supinacja" nadgarstka 3 [...]
Plecy też uwzględniam. Tylko: nóg nie ćwicze bo mam je dosyć dobrze wytrenowane. Triceps wraz z ćwiczeniami na klatke pracuje Biceps - nad tym myślałem - mam 37-38 w biepsie - nie wydaje mi się źle (w 1 poscie masz moje warunki fizyczne) Tzn ogólnie rąk jakoś specjalnie nie ćwicze. Bez tego serio sie nie obedzie i nie przyjdą oczekiwane ofekty? [...]
Wg mnie: 1. Robisz FBW 3x w tygodniu 2. Nie robisz bicepsa, tricepsa i barkow codziennie !!!!! poza treningiem 3. Skoro masz MC nie robisz juz podciagania w FBW - albo jedno albo drugie - lepiej juz zrobic wowczas plany A i B 4. Wrzucasz triceps, biceps i barki w FBW jako cw uzupelniejace 5. Czemu robisz na klatke 4 serie a na inne duze partie 3? [...]
[...] ćwiczenie jak dla mnie zrób sobie tak: Pompki na poręczach 4x MAX (możesz dorzucić obciążenia do pasa jeśli za lekko idzie) Francuskie leżąc 3x 15<12<10 Ale to tylko moja sugestia ;) na biceps po plecach też myślę, że spokojnie wystarczą 2 ćwiczenia po 3 serie. Zresztą jaki trening by nie był, życzę powodzenia ;) Czasem będę zaglądał ;)