Ogromne łaknienie .Co z tym zrobić?

I posiłek

węglowodany (pisząc tutaj o węglowodanach, mam na myśli tylko te o niskim IG!!), zdrowe tłuszcze, białko, warzywa.
przykład : płatki owsiane (70gram) z mlekiem 2% (200 gram), orzechami (10gr) i rodzinkami (20 gr), 2 jajka =

620 kalorii, białka 31 gr, węglowodany 68 gram, tłuszcze 24 gram.

II posiłek
bułka grahamka (mąka razowa!) -1 szt, makrela - 50 gr., łyżka serka wiejskiego (zamiast masła).
przyprawy ( można dać wedle uznania!),
warzywa (można jeść wiele warzyw, najlepiej zielonych, brokuły, szpinak oraz pomidory, kalafior.

420 kalorii B: 24gr T:12gr W:53 gr.

III posiłek

Bułka grahamka, gotowana pierś kurczaka, migdały(kilka sztuk!), warzywa.

480 kcal B:34gr T:13gr W:53

IV posiłek - obiad

1/2worka kaszy gryczanej/ ryż brązowy/ makaron z mąki durum + gotowana chuda ryba + łyżeczka oliwy z oliwek + warzywa.

360 kcal, B:36gr , T: 9gr, W:63gr

V posiłek

Sałatka z tuńczykiem (puszka; tuńczyk w wodzie), łyżeczka oliwy z oliwek oraz makaronem (niewielka ilość!!)+ sałata, ogórek.
320 kcal B: 33 gr., T:8, W:31

VI posiłek - kolacja

Pół kostki twarogu półtłustego + kilka sztuk orzechów + warzywa.

300 kcal B:24 gr., T: 19 gr, W: 5gr.

Dieta, którą przedstawiłem zawiera:

Ok. 2500 kalorii, B: 185 gram, T: 86 gram, W: 240 gram.
W chwilach napadu głodu między posiłkami proszę przegryzać warzywa. Wbrew potocznej opinii, owoce nie są wcale tak zdrowe jak może się wydawać (choć nie należy ich eliminować ze względu na dużą zawartość witamin!). Zawierają jednak fruktozę- cukier prosty.
W diecie nie są wliczane przekąski oraz cukier którym zapewne słodzone są gorące napoje.
Ja z biegiem czasu wyeliminowałem słodzenie napojów, piję tylko wodę mineralną lub niesłodzoną herbatę oraz kawę.




To kiedyś ułożyłem znajomemu na redukcję. Jestem zwolennikiem diety zbilansowanej, także nie elminuję węgli na redukcji.
Takie same produkty jem na redukcji i na masie, różnią się jedynie ilością.
Oczywiście w tej diecie nie ma posiłku potreningowego, gdyż znajomy nie trenuje (a szkoda)!
Jakiś trop masz, reszta zależy od Ciebie!


P.S i piszę np. bułka grahamka bez gram, kilka sztuk orzechów, niewielka ilość makaronu gdyż znajomy nie ma wagi i tylko tak w terorii to wygląda. Ja sam gotuje sobie dzień wcześniej i nosze pojemniki.

Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2011-04-13 09:52:50

Cyz kupowanie wagi w tym przypadku jest dobre nie wiem chopdzi o to by wyzwolic się od panicznego liczenia./

Ja juz nie licze ale z poczatku malo kto orientuje sie co do wagi produktów.

tomaszS
Jak coś to mogę liczyć na twoją pomoc?

ilewazy.pl polecam

Jasne że możesz w miarę mojego czasu, jednak sam musisz czytać i pytać o to czego nie będziesz wiedział.
Ta dieta jest zarysem tego, jak ma wyglądać prawidłowa.
Musisz kombinować z tymi produktami:
I WEGLOWODANY
Kasza, ryż brązowy, płatki owsiane, makaron (z mąki DURUM - Biedronka 500 gr. - 2,10 zł), warzywa, owoce, pieczywo z mąki razowej (jednak z pewnego źródła, nie bój się pytać w piekarni)

II Białka
Chude mięso, ryby, serki wiejskie, twarogi, odżywka białkowa, jajka.

III Tłuszcze
Oliwa z oliwek, tłuste ryby, olej lniany, orzechy (migdały, włoskie, laskowe).

To narazie tyle. Tak jak radził Ci s.m.p.a daj narazie te 2000 kalorii i obserwuj swoje ciało. Jeśli bedziesz czuł się źle, masa ciała nie pojdzie do góry do dodawaj kalorii.
Podjadaj te warzywa tylko.

Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Ten trening będzie dobry ? Mam rozumieć,że 3s/2s to trzy serie/dwie serie w ciągu treningu tak ?

Tak, to bardzo dobry przykład. Komponuj pomiędzi takimi ćwiczeniami
NOGI - przysiad, wykroki z hantlami, prostowanie nóg na maszynie
Plecy - podciąganie, wiosłowanie sztangą (hantlą), martwy ciąg
Klata - wyciskanie na skosie, wyciskanie płasko, rozpiętki
Barki - wyciskanie sztangi siedząc, podciąganie sztangi do brody, unoszenie w opadzie tułowia hantli
Triceps - wyciskanie wąsko, pompki poręcze, wyciskanie francuzkie
Biceps - uginanie ramion ze sztangą, uginanie ramion młotkowo, uginanie ramion z hantlami z obrotem.

To tego na koniec treningu przedrmię, i "sztruksy" po 2 serie.
Można też poćwiczyć brzuch ale moim zdaniem najlepszym treningiem na brzuch są takie ćwiczenia jak przysiady i martwy ciąg. Możecie się ze mną nie zgadzać, ale nigdy lepiej nie czułem brzucha i nie miałem zakwasów jak po ciężkich ciągach i przysiadach.
Do tego wybieraj takie obciążenie, którym jestes w stanie POPRAWNIE TECHNICZNIE wykonać 8-12 powtórzeń.

Kupno jakiś suplementów ma sens?

Jeśli jest dieta, to narazie wcale.
Wątpie abyś przy diecie 2000 kcal miał problemy z doborem makroskładników lub kaloryczności.

P.S Chyba że prozdrowotnych Omega3, Witaminy i minerały etc. Jeśli miałeś anoreksję to warto przebadać krew pod względem żelaza.


Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2011-04-13 20:12:53