[...] sztanga w opadzie, 3*15, 15kg 4. wyciskanie sztangi w lezeniu na laweczce, 3*12, 15kg 5. triceps - francuskie oburacz lub wymach do tylu (prostowanie w lokciu) 3*12 6. biceps, uginanie na przemian lub "hammerki" 3*12 7. przyciaganie sztangi do klatki (naramienne) 3*12 po kazdym treningu brzuch, 3 cwiczenia po 20powt w 3 seriach [...]
Generalnie jeśli chodzi o ćwiczenia na biceps i triceps co 3-4 tygodnie je zmieniałem nie trzymałem się tego sztywno tak jak miałem w planie po około. 2 m-cach dodałem po serii tak że w tygodniu było ich 6 lecz ramię bez zmian, tak naprawdę ten przyrost który opisałem miałem przez pierwsze 2-3 miesiące później już stagnacja pomimo zmiany ćwiczeń. [...]
OK PRZEROBIŁEM tylko nie wiem co z barkami ... pomozcie jeszcze tylko w tym. PONIEDZIAŁEK: KLATA+ TRICEPS KLATKA 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - 12/10/8/8 3. Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej - 4x12 4. Pompki TRICEPSY 1. Wyciskanie w leżeniu na ławce [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
metakreta podał wszystko co trzeba, masz mało wyobraźni, zoabcz jakie ćwiczenia można robuić na wyciagu górnym, tym expanderem mozesz tylko ramiona trenować, biceps i triceps klatki troszkę i plecy, ale moim zdaniem te gumy sa słabe i za duzego oporu nie mają, poaz tym jakaś książeczkę na aukcji widać i pewnie cwiczenia tez tam są zamieszczone.
jak ma ci urosnac ramie jesli robisz 2 cwiczenia na biceps? tylko robia dziewczynki na aerobiku nie przesadzajmy bo jest taka możliwośc i to b. realna,ze dwa ćwiczenia n abiceps zupelnie moga wystarczać, na triceps także. wszak chodzi o intensywność.
Poniedziałek Barki -wyciskanie zza głowy 12 10 8 8 gigant seria ćwiczenia wykonywane jedno po drugim i tak 3 serie -unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10 -unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 8 -podnoszenie sztangi wzdłuz tłowia 8 ćwiczenia powinny być wykonywane jedno po drugim bez zadnej przerwy! Triceps -wyciskanie w wąskim chwycie 3x8 [...]
[...] więc lepiej niech się teraz nie katuje, bo organizm weźmie ćwiczenia za "dodatkowy" bodziec i sam przestanie budować bibol14 Moim zdaniem zbyt duże ciężary na biceps ugninanie ramion z hantalmi 10kg (mlotkowo). Ja osobiście robię 6kg przy wzroście 192cm, wadze +90 (dawno się nie ważyłem i nie wiem), stażu ponad 4 miesiące i wieku [...]
[...] Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3. "21" (polecam trening z serii "porusz swoje bicepsy" 2 ćwiczenia, po 4 serie, po 12 powtórzeń, a wycisk naprawdę nieziemski) Środa Plecy: 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2. Wiosłowanie sztangielką 3. [...]
[...] żeby nie wpływało na dynamike i technike i musze powiedzieć, że o ile plecy po pożądnym wiosłowaniu, czy triceps potrafiłem odczuć(nie zawsze), to jeśli chodzi o klatke czy biceps to nie był to wymagający trening, i teraz pytanie - czy tak to ma wyglądać w FBW, żeby jednak ta regeneracja zdążyła nastąpić, czy jednak zwiększyć liczbę serii - no [...]
8 lipca 2012r. Dzień Bez Treningu Dzisiaj dzień nietreningowy, i powiem Wam że jak przez ten miesiąc chodzę tylko na siłkę i nie robię maty to jest mi cholernie nudno i nie wiem co ze sobą zrobić hehe. Jestem przyzwyczajony do trybu życia z roku szkolnego czyli szkoła, mata i na koniec dnia jeszcze czasami siłka, grubo. Dlatego jak wrócę z [...]
[...] podciągając od dołu do góry - wg. opisu ćwiczenie na triceps), drugie ćwiczenie było na plecy siadłem na ławeczce i dociągałem hak za plecy , góra-dół także 4x10 , potem biceps na łamanym gryfie na stojąco 4x10 , potem siedząc z wyprostowanymi nogami na ławce dociągałem hak pod brzuch (także plecy) 4x10 , oczywiście po każe serii skupiam się [...]
[...] a w każdym z nich 3 serie po 12, 10 i 8 powtórzeń. Proponuję np. takie połaczenie jeżeli ćwiczysz 3 razy w tygodniu; Poniedziałek klatka + triceps + barki Środa plecy + biceps Piątek nogi + łydki Do każdego treningu możesz dorzucić brzuch 2-3 ćwiczenia i około 15 powtórzeń w serii. Pozdrawiam Stefan z Kelton'a ;-) Zmieniony przez - Kelton_SS [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wrzucam edytowany plan za pomocą BPL-G :-)) Wtorek : Klata : - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 x 12,10,8,6 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4 x 12,10,8,6 - Rozpiętki głową w dół 4 x 10 Biceps : - Uginanie ramion ze sztangą stojąc , podchwytem - 3 x 12,10,8 - Uginanie ramion ze sztangielkami [...]
[...] 1 seria ta takiej maszynie, że ściągam z góry z boków linki z przodu w dół (raczej na klatkę) - jakieś ćwiczenia na brzuch - jak mi się chce to conajwyżej po 1 ćwiczeniu na biceps i triceps Na tej siłowni jest dużo sprzętu i brakuje chyba tylko maszyny do dwugłowego uda. Przerwy między kolejnymi seriami to ok 1-1.5 minuty. Ilość powtórzeń we [...]
przy podciaganiu podchwytem pracuje mocno biceps, przy dipsach triceps-nie wyobrazam sobie katowania tych partii jeszcze jakims cwiczeniem izolowanym, latwo o przetrenowanie a w rezultacie brak efektow... 9 serii na taka mala grupe meisniow jak biceps, pewnie jeszcze 2 razy w tygodniu to stanowczo za duzo, cwiczenia maja byc krotkie i intensywne a [...]