[...] głową sztangielkami w dół 3-4 serie -rozpiętki na płaskiej sztangielkami 3 serie -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4-5 serii -francuskie sztangielką 4 serie 2. Plecy + biceps -martwy ciąg 4 serie -przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie -wiosłowanie sztangą 4 serie -modlitewnik sztangą prostą 3-4 serie -uginanie [...]
Otóż może na początek parę informacji na mój temat. 19 lat 172 cm Waga ok.80 kg(teraz może być minimalnie mniejsza) od kwietnia tego roku byłem na minimalnej masie stopniowo zwiększając kaloryczność posiłków, wiadomo troszeczkę mi się przytyło. Powróciłem obecnie do treningów piłkarskich(teraz w okresie roztrenowania mam 2)i na siłowni ćwiczę [...]
Witam wszystkich forumowiczów. Wracam po około 8 letniej przerwie do treningu siłowego. W przeszłości machałem około 2 lat, zrobiłem nawet przyzwoite efekty - 86 kg przy niskim bf przy 180 cm wzrostu. Niestety z uwagi na ciężką prace fizyczną w połączeniu z siłownią nabawiłem się dyskopatii w odcinku lędźwiowym co zmusiło mnie do zakończenia [...]
Witam mysle nad zmiana planu wczesniej trenowalem planem 3 dniowym Trenuje juz 1,5h z malymi przerwami ,systematycznie bedzie w rok ostatni plan ktoym cwiczylem byl taki Poniedziałek: Klata -Biceps KLATA: - Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 4 x 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi na skośnej ławce (góra) 4 x 12/10/8/6 - Pompki na poręczach 3xmax [...]
[...] przed głową siedząc 12<10<8=8 - Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10 Zastanawiam się jeszcze czy lepiej połączyć biceps z plecami tak jak to ma tutaj miejsce i dać mu wtedy tydzień na odpoczynek czy lepszym wyjściem będzie łączenie go z klatką, wtedy pracowałby tak jakby dwa razy w [...]
[...] w sysytemie 12/10/8/6 powtorzen. Konczac to pisac zaczalem sie zastanawiac, czy nie wprowadzic na kazda partie 2 planow tzn. zachowac ten porzadek z tym,ze np. plecy i biceps w poniedzialek cwiczyc innym planem niz w czwartek. Mysle,ze to dobry pomysl, zeby sie tak szybko nie znudzic. Co sadzicie? Szczegolnie interesuje mnie opinia ludzi [...]
[...] 4x12 2.Wspięcia na palce ze sztangą + wypychanie cięzaru palcami na suwnicy (łydki) - 2 ćwiczenia jednocześnie 4 x max 1.Młotkowanie na modlitewniku jednorącz (poszerzenie bicepsa) 4x12 2.Uginanie na modlitewniku jednorącz (rozciągnięcie bicepsa) 4x12 3."Siódemki" 2s Sobota (Klatka + Barki) ? Niedziela - Wolne (Tak czy inaczej siłownia [...]
Witam serdecznie :) Zanim przejdę do meritum pragnę nadmienić, że do tej pory nie stosowałem żadnego sprecyzowanego planu treningowego. Ćwiczyłem 3 razy w tygodniu, na każdym treningu ćwicząc niemal wszystkie partie mięśni. Na każdą partię wykonywałem po 2 ćwiczenia, a w każdym z nich po 3 bądź po 4 serie w zależności od tego, czy owa grupa była [...]
Od razu przepraszam jeżeli napisałem w złym dziale i prosił bym o przeniesienie a nie usuwanie mojego postu. Dziękuje.Witam, poszukuje czegoś naprawde wartego kupna i dobrego na rzeżbe, a zarazem na chudniecie chodzi o tkanke tłuszczową. Jeżeli chodzi o mnie mam w celu zgubić tłuszcz który mam, ale również wyżeżbić to co mogę. A póżniej jechać w [...]
Cześć! To mój pierwszy post na forum :) Po przeczytaniu większej ilości artykułów i książki na ich podstawie i podstawie innych planów treningowych ułożyłem swój. Co o nim myślicie? Jakie byście dali poprawki? Poniedziałek (Klatka, Triceps) Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie + 1 rozgrzewkowa 2. Wyciskanie hantli na ławce [...]
[...] ćwiczeniem z powodu zerwania więzadła) -Wyciskanie leżąc 5x5x47kg -Wiosłowanie sztangą leżąc przodem na ławce 5x5x45kg -Żołnierskie wyciskanie na barki 5x5x35kg -Hantle na biceps 8 powtórzeń na na rękę - hantla 8kg -Ćwiczenie na triceps - prostowanie ramion przy wyciagu górnym z linkami 3x10x10kg -Nie znam nazwye tego ćwiczenia, ale jest one na [...]
Witajcie, 3 lata temu trochę ćwiczyłem na domowej siłowni, aktualnie do dyspozycji mam tylko hantle i ławkę. 79 kg waga, wzrost 184 cm, wiek 25 lat, troszkę na brzuchu tłuszczu (ale niewiele, bardzo niewiele), planuję to zgubić + dobić do 82 -83 kg, gdzie te nowe kg to mają być raczej mięśnie ;) z minusów sylwetki to nogi mam dość chude i słabe [...]
Witam. Od ok 4 miesięcy ćwiczę sobie w domu.W niemal każdym,że tak to nazwę-"sektorze" jest progres,poza jednym-podciąganiem się...dla mnie zaczyna być to po prostu nieco irytujące,aby po takim czasie nie było żadnego postępu.Na samym początku podciągnąłem się z wielką trudnością jeden raz...i tak jest do teraz.Nie wiem,może to przez mój plan [...]
[...] czasem podciąganie. Własnie to wszystko ma priorytet. Maszyn używam np do tego żeby wyrobić sobie jakiś ruch. Jak już skończę ogólne ćwiczenia to małe grupy mięśniowe jak biceps, potem antagonicznie triceps, przedramiona (Jakieś jeszcze warte uwagi? ) Brzucha póki co nie robię, dopiero kiedy będzie mi zależało na tym żeby wyrobić sobie ładną [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, od października trenowałem baardzo nieregularnie z hantlami/sztangą, miałem przerwy po miesiąc, lub 2-3 tygodnie, czyli mniej więcej z tego wychodzi półtorej miesiąca treningu, ale takiego bez przykładania sie. Był to fbw, robiłem martwe, przysiady, podciąganie itd. Efekty? Wizualnie bardzo małe, +3 cm w łapie przez ten okres i 10 kg wagi. [...]