Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Zrób sobie tak pon klatka+ triceps, śr plecy+nogi, pt barki+biceps. robisz 4 serie powtórzeń 12/10/8/6 i co serie dodajesz obciążenia. Jakie ćwiczenia to wierze że znajdziesz sobie sam w atlasie i dostosujesz do tego co masz + drążek to rzecz niezastąpiona.
czy dwa ćwiczenia na triceps wystarczą?;biceps-młotek i uginanie ramion ze sztangielką to nie to samo?a może dać uginanie ramion w siadzie z supinancją nadgarstka
biceps 3 - uginanie ramienia z hantla - łokieć party o kolano. wtorek wolne sroda to co we wtorek! 3 ćwiczenia na barki starczą czwartek wolne ! piątek reszta planu plecy 4 martwy ciąg i zamiast 2 wiosło sztangą/hantlom triceps 1prostowanie ramion na wyciągu 2wyciskanie francuskie do czoła sztangi 3wyciskanie francuskie hantli jednorącz [...]
[...] wszystkie wznosy są ćwiczeniami pull. W grzbiecie po co Ci 3 formy wiosłowania? Daj sobie solidne wiosło nachwytem 4-5 serii do tego drążek jeśli dajesz radę zamiast ściągania wyciągu. Nie mówić już o nogach bo to śmiech panie daj tam przysiady, martwy ciąg, wykroki, uginanie nóg i wspięcia. Na biceps i triceps po 2-3 ćwiczenia to maks.
[...] zrobie ; ) ale wypowiedzcie się jeszcze ! Zestaw A *nogi – wykroki ze sztangą 4 x 8-12 *klatka piersiowa – wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 8-12 *biceps – uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3 x 8-12 *kaptury – szrugsy z hantlami 3 x 8-12 *brzuch – klasyczne brzuszki 3 x 30 Zestaw B [...]
[...] 4 serie klata wyciskanie na skosie 2 serie razem 4 serie (na samym koncu treningu jeszcze 2 serie dipsow) plecy podciaganie na drazku nadchwytem 2 serie martwy ciag 2 serie razem 4 serii biceps ugianie ze sztangielkami - mlotkek 2 serie razem 2 serie triceps wyciskanie francuskie w siadzie 2 serie razem 2 serie klata pompki na poreczach 2 serie
PONIEDZIAŁEK Klatka: Wyciskanie hantli skos góra 10,10,10,10 to jako drugie ćwiczenie tu 4 serie ok Wyciskanie sztangi prosta 10,10,10 to dałbym jako pierwsze i 4 serie Wyciskanie sztangi skos wąski chwyt 10,10,10 to wywal Brama 12,12,12 dodaj jeszcze jedną serie Biceps Sztanga wąskim chwytem 10,10,10,10 Hantle na przemian siedząc 10,10,10,10 [...]
No to mam tak: Klatka: wyciskanie na płaskiej, wyciskanie sztangielek na skośnej, rozpiętki na skośnej Triceps: francuskie leżąc, francuskie jednorącz sztangielki w siadzie. Plecy: drążek, wiosłowanie sztangą, coś na prostowniki - unoszenie tułowia z opadu/na ławce rzymskiej Biceps: unoszenie ramion ze sztangą, uginanie ramion ze sztangielkami [...]
Ok to wklejam jeszcze raz mój normalny trening: WTOREK: Klatka: - wyciskanie na skosie głową w dół 12/10/8/8 - wyciskanie na płaskiej 12/10/8/8 - przenoszenie sztangielki 3x10-12 strasznie nie lubie tego cwiczenia, da sie czyms zastapic? nie wiem czy zle je wykonuje, ale chyba za bardzo tric sie przy tym ćw. męczy./ może dolozyc jako 4 cwiczenie [...]
dzień 1 klata - biceps - nogi 1.wyciskanie hantle (skos) 3x12 stały ciężar 2.wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3x12 stały 3.ćwiczenia łączone: wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 3x12 stały rozpiętki leżąc na ławce (skos) 3x12 stały 4.uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 15x,10x,5x progres 1<2<3 (seria wygląda tak 15 [...]
za dużo ć2wiczeń kolejność nogi -uda plecy klata barki triceps biceps kaptury przedramiona łydki rób na razie ok 12 -15 powt bo jesteś młody i możesz potem nie urosnąć dużo ale rób jak chcesz daj do rozpiski po jednym ćwiczeniu na daną partie i rób 3 serie po 6 tygodniach rób 4 i zmień ćwiczenia
moim zdanie m nie powinieneś ćwiczyć klatki razem z barkami, bo barki pracują przy klatce! cwicz klatkę + triceps, barki + biceps, plecy + brzuch. a ćwiczenia na poszczególne partie mięsni mogą być!!!
[...] Pompki na poreczach Prostowanie rak lub wyciskanie do czoła Nogi Przysiad Zuraw Wyciskanie na maszynie Wykroki Wspiecia na palce Brzuch(brzuszki,unoszenie nog Barki biceps Wyciskanie hantli Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia Młotki Uginanie rąk ze sztanga A wiec to by wygladało tak Wszedzie oprucz brzucha zakres powturzeń 12-8.czyli [...]
[...] moim zdaniem moje ćwiczenia są na poziomie dla very początkujący. Nie wiem co mam wam jeszcze pisać. A co do mojego "planu" to czego tam brakuje? Przedramiona są, biceps i triceps jest, brzucha nie robie bo jak mówłem chcę przytyć też, nogi wyrabiam sobię przez granie w kosza, plecy są bo mam drążek, barki też, nie wiem czego jeszcze [...]