jaki trening w moim przypadku

Wiek : 27

Waga : 95

Wzrost : 178

Cel treningowy : poprawa sylwetki

Staż treningowy na siłowni : 5 lat z przerwami,aktualnie1.5 roku bez przerwy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta :2500kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :witaminy.zma.glutamina.bialko

Ostatnio przerabiany plan: push pull

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 10 x 115 martwy 10 x 125 klatka 10 x 105

A wiec na ta chwile trenuje trening push and pull 3 razy w tyg,z ktorego jestem b zadwolony.Lecz postanowilem zacząć trening dzielony.

Zastanawia mnie bardzo jakie ułożenie trening było by dla mnie najlepsze. Mój poziom tłuszczu wynosi 21%,cel jaki sobie obieram to polepszenie sylwetki wraz z zejsciem do 16-18 % tluszczu.Chciałbym sie skupic na polepszeniu gestosci miesni.

Oczywiście zdrowo sie odzywiam na treningu staram sie dawac z siebie wszystko,lecz nie wiem jak teraz trenowac ??

Pod uwage brałem split partia raz w tyg ,lub partia 2 razy w tyg ,lecz na mniejszych ciezarach wraz z krotszymi przerwami.

Bardzo długo sie zastanawiam nad tym treningiem dla mnie,a aktualnie kontynuje trening pusch pull,ktory przestaje mi wystarczac

Pozdro !!!




Zmieniony przez - grecja217 w dniu 2014-03-17 10:02:26

A was chciałbym zapytać ,co mi doradzicie?
Wiem że musze spalic fat,ale jaki trenin siłowy robić?

Trening dzielony daje większe pole manewru moim zdaniem. Szczególnie jeśli mógłbyś trenować 4 razy w tygodniu. Do tego dołożyłbyś interwały i dietę jak należy i poziom tłuszczu dojdzie spokojnie do takiego poziomu jak sobie życzysz.

Ok
Jasne moge trenowac 4 razy w tyg trening silowy.Np. Widze to tak .

Plecy
Klata triceps
Wolne
Nogi
Barki
Wolne
Wolne

Z tym ze w dni wolne bede robil interwaly,lub cardio
Lub kompleksy sztangowe


I wychodzi na to ze bede na silowni codziennie.lecz nie mam innego wyjscia ,bo gdy mam wolny dzien zaniedbuje diete i mysle i jem słodycze.dlatego bede chodził codziennie

Nie musisz być codziennie na siłowni. Interwały spokojnie można robić w terenie biegając, czy jeżdżąc na rowerze.

Poza tym akurat osobiście uważam, że krótkie i intensywne interwały w postaci tabaty można spokojnie zrobić po treningu siłowym.

Ok,w sumie to nie mam roweru a silke mam obok domu
Moge w sumie w domu trenowac na kinekcie,ale do rzeczy
Wiec trenuje partie w tygodniu

Plecy
Martwy
Podciaganie
Wiosłowanie
Sciaganie drazka lub face pull
Unoszenie barkow(kaptury)

Klata triceps
Wyciskanie na płasko
Wyciskanie hantli na skosie
Rozpietki
Pompki na poreczach
Prostowanie rak lub wyciskanie do czoła

Nogi
Przysiad
Zuraw
Wyciskanie na maszynie
Wykroki
Wspiecia na palce
Brzuch(brzuszki,unoszenie nog

Barki biceps

Wyciskanie hantli
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
Młotki
Uginanie rąk ze sztanga



A wiec to by wygladało tak
Wszedzie oprucz brzucha zakres powturzeń 12-8.czyli schodze w dół z powturzeniami a dodaje na sztange.
Przed każdym treningiem 7 minut orbitreca lub bierzni plus rozciaganie
I jedna seria rozgrzewkowa na dana partie.

Jeśli miałbyś jakieś zastrzenia to zmienie cos bez gadania.
Mógłbyś mi doradzic jakies cwiczenie na barki bo mysle i nic mi nie przychodzi na myśl,a 2 cwiczenia to za mało.
Czy jeżeli bede robił przysiad przedni.nic sie nie stanie?
Po tylnim bardzo czuje dolne plecy,nie boli ale czuc ze mocno pracuja

Po za tym mysle ze powinno byc ok

Na barki unoszenie sztangi wzdłuż tułowia bym zamienił na wznosy w - to lepsze ćwiczenie i bardziej je można ukierunkować. No chyba że to unoszenie szerzej i do dołu klaty - z celowaniem w środkowy akton.

No i po rozgrzewce się nie rozciągaj. Jeśli już to po treningu lub bardzo delikatnie między seriami.

k.sprawdze to na siłowni.
Ale jakieś ćwiczenie chyba musze dorzucic na tylni akton,no chyba ze tylni robic z plecami?

Tak czy siak musze powiedziec ze bardzo mi pomogłeś,i chyba pierwszy dostałem odpowiedz jaka chciałem.tzn na jaka liczyłem.dzieki wielkie.sog poszedł

To daj na tylny akton wznosy sztangielek w opadzie a na środkowy podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do dołu klatki piersiowej w szerszym uchwycie.

Tam jeszcze możnaby dodać na dwugłowy uda jakieś uginanie, bo chyba dałeś tylko żurawia.