Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4x(12,10,8) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4x(12,10,8) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4x(12,10,8) Wywal drugie ćwiczenie i wstaw wyciskanie sztangi w skosie. Triceps: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:3x(12,10,8) [...]
Dziękuję za fachową pomoc i sugerując się waszymi podpowiedziami przedstawiam drugą wersję mojego planu. PONIEDZIAŁEK ; KLATKA , TRICEPS 1 Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12,10,8,8 2 Przenoszenie sztangielki w leżeniu 12,10,8,8 3 Rozpiętki na ławce 12,10,8,8 4 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12,10,8 [...]
poniedzialek: KLATKA 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8 2.Wyciskanie sztangi na skosie w dół 3x8 - wywal, a reszte daj po 4 serie 3.Wyciskanie sztangielki za głowy 3x8 tutaj daj wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 4.Rozpiętki na maszynie 3x8 BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x8 2.Uginanie ramion ze [...]
Atlasu nie posiadam tak wiec jakie kolwiek ćwiczenia na takim sprzecie odpadają. To w klacie nie będę robił wyciskania głowa w dół ale ale rozpiętki na skosie zostawie, chce bardziej rozwinąc górną i wew strone klaty. Co do podciągania na drążku to będę robic na maxa, wiadomo jak będzie mi lżej szło to dodam ciężar. Co nie co skorygowałem plan. [...]
Po pierwsze plan przeładowany. Po drugie jak można ćwiczyć najpierw biceps czy triceps a potem zaczynać większe partie takie jak nogi czy klatkę. Zaczynasz OD NAJWIĘKSZYCH Partii a ty wszystko na opak robisz. Chyba wypisałeś wszystkie ćwiczenia z atlasu
[...] 3.Rozpiętki na wyciagu 4 serie x 20 powt. 4. Wyciskanie wąsko - 90/8 95/6(5) 100/6(4) 105/4 110/2 5. Pompki na poręczach 10kg/10 15kg/8 20kg/6 25kg/4 7 i 8 to 2 cwiczenia na biceps hantle+modlitwnik Moja sila juz powoli stabilizuje sie po chorobie na moim optimum ,wiec mysle ze od poniedzialku zacznie sie w koncu progress. Poki co diety scislej [...]
235 raw czyli poprawa o 35 kg to i tak byloby swietnie Mam nadzieje ,ze dzien sprawdziany tu bedzie idealny dzien, ktory naprawde okresli mi ile teraz jestem wstanie wytargac Co do dzisiejszej wypiski: WL: 70/6 85/3 100/3 115/3 130/2 140/2 145/1 150/1,1,1 Biceps : 2 cwiczenia I rozciaganie przed i po treningu okolo 2 x 10 minut. Wrazenia: No [...]
[...] o seriach: http://www.sfd.pl/temat162413/ "Aha i właśnie jak to mieszać? " -- kolejnosć albo pod priorytety, albo standardowo: nogi plecy klatka barki triceps biceps brzuch możesz przeplatać ćwiczenia na grupy antagonistyczne (przeciwstawne) tzn. klatke z plecami i biceps z tricepsem "I jeszcze jedno jakie suple polecasz? [...]
[...] jeszcze, oprócz barków, jakoś mozolnie szły z takim obciążeniem. Doszedłem do wniosku, że lepiej mi jest ćwiczyć partiami. Tak więc następnym razem zrobię sobie plecy i biceps, w poniedziałek będą nogi + barki, a w środe klatka + triceps. Planem podanym przeze mnie w 1 poście. No cóż jestem słabiutki, mam nadzieję, że jakoś to pójdzie i [...]
Prawie ok Tylko PLECY Dzien po bicepsie - ODPADA a wiec zamien na taka kolejnosc 1 Klata,Biceps 2 Nogi 3 wolne 4 Barki Triceps 5 plecy Plecy zamien z nogami Biceps Przesadziłes ja bym dał 3 cwiczenia po 3 serie. Ale OK . ACHA Przedramie daj w dzien gdy plecyki robisz 3 serie podchwytem i 3 serie nadchwytem po 20 powtórzen A brzuszek to [...]
tak obwod bicepsa wciagu miesiac z 38 na 40, sam bylem w szoku, ale taka prawda i to mnie dziwi ze obwody mi sie zwiekszaja a waga spada, dodam ze moje cialo jest gladkie i naprezone, ale gdy sie dotknie to hmmm czuc tluszczyk ktorego mam 19%, dodam ze widze jego ubytki, boczki zmalaly, miesnie sie lepiej ksztaltuja, uwidaczniaja Jade planem [...]
[...] na paru partiach... Jeśli wybierasz opcję 5 dni treningowych to rozłożyłabym takiego splita na - 1 dzień klatka, 2 dzień nogi, 3 dzień plecy, 4 dzień barki, 5 dzień biceps+tricpes. Jakbym tylko miała czas, to bym robiła 5 dni treningowych, ale niestety muszę się wyrabiać w 3 dni %)) Moim zdaniem to jest lepsza opcja niż Twój trening - [...]
Ćwiczenia: Klatka Piersiowa: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. -WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12 POWT. Triceps: - -FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI SIEDZąC 4X10 -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU [...]
[...] podrzucic. Ogolnie jak ide na silke to po krotkiej rozgrzewce kardio i pojedynczej serii pompek do oporu przystepuje do wyciskania na klate najpierw potem odpowiednio robie biceps potem ide na maszyny i robie 3-4 rozne cwiczenia na uda i lydki po 4-5 serii kazde nastepnie wracam do gornej polowy ciala i robie triceps badz cwiczenia na plecy w [...]
Poniedziałek: Uda + barki + przedramię UDA -przysiady 12/10/8/6 - progresja( robiłem już w poprzednim splicie przysiady może teraz zamienić na suwnice? - waham się, ponieważ na masę wolne ciężary..) zostaw przysiady -prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6 - progresja -uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6 - progresja -odwodzenie nóg na zewnątrz [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wiek : 18 Waga : 61 Wzrost : 173 Obwód pasa 73 Obwód klaty: 90 Obwód uda: 52 Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): W trakcie sezonu : - 3 treningi w klubie + mecz w weekend / czasem jakiś basenik - 3 treningi siłownia W trakcie przerwy (obecnie): - 2 treningi w klubie / czasem basenik - 3 treningi siłownia Ograniczenia [...]
[...] (pn,śr,pt) robię na początek aeroby, następnie trening z ciężarem z krótkimi przerwami między seriami. Partie mięśni, które robię łączę w następujący sposób: klatka+biceps, plecy+triceps, nogi+barki. Przy każdym treningu staram się robić brzuch, dwa ćwiczenia po serie. EDIT 12.02.2012 Waga nieco drgnęła. Ważę się codziennie, kilka razy o [...]