zmiana planu , prosze o ocene specjalistow

Witam, staż 3 miesiące, diety nie posiadam (staram się jeść 5-6 posiłków właściwych przy ćwiczeniu tak ze te 500kcal robię lekko mówiąc ponad normę:F)
Jestem raczej ektomorfikiem:(
Cel: masa
[pierwszy miesiąc = ACT, 2 miesiące -split(przedtem tylko siłka jako uzupełnienie sw)]
Waga ~75 kg (4-5 kg do przyrostu masy)
Przyrosty:
Łapa - 1.5 cm
Klata - 4 cm
Udo - 3 cm
Łydka - 2 cm (lewa i prawa)
Pas- 3 cm
Jako ze poprzednim splitem ćwiczyłem 2 miesiące pasuje mi cos zmienić i tu zaczynają się schodki, prosiłbym o konstruktywne wypowiedzi, z góry thx


Poniedziałek: Uda + barki + przedramię
UDA
-przysiady 12/10/8/6 - progresja( robiłem już w poprzednim splicie przysiady może teraz zamienić na suwnice? - waham się, ponieważ na masę wolne ciężary..)
-prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6 - progresja
-uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6 - progresja
-odwodzenie nóg na zewnątrz 12/10/8/6 - progresja
(przedtem 4 ćwiczeniem były hack przysiady , robiłem je po "normalnych" przysiadach teraz chce popracować nad przywodzicielami ponieważ SA bardzo potrzebnymi mięśniami w sw, które trenuje przez co nie chce ich zaniedbać )

BARKI
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6 - progresja ( było zza karku)
-Wyciskanie sztangielek (arnoldki) 4x 12
-Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 3x12 + ostatnia max (przedtem unosiłem bokiem w gore)

KAPTURY - łącze z barkami
- sztrugsy 12/10/8/6 - progresja

PRZEDRAMIE
-uginanie sztangi nachwytem 3x15-20 + ostatnia max
-uginanie podchwytem 3x15-20 + ostatnia max

Czas około 1 h + 10 min rozgrzewki = ~ 1h10 min

Środa: Klatka + bic + łydki
(tu problem tric jest trochę zmęczony po treningu klatki , a bic pleców - zależy mi bardziej na bicu wiec dałem go tu)

KLATKA
- wyciskanie głową w gore 12/10/8/6 - progresja
( przedtem na płaskiej było jako pierwsze)
- wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6- progresja
- Rozpiętki ( zamiennie , w jednym tygodniu na płaskiej w następnym głową w gore)
- ściąganie linek wyciągu 3x12 + ostatnia max

BICEPS
-uginanie na modlitewniku 12/10/8/6 - progresja (przedtem na stojąco podchwytem było pierwszym ćwiczeniem)
-uginanie ramion ze sztangielkami na skosie z supinacja nadgarstka 4x12
-uginanie ramion na stojąc 12/10/8/6 - progresja

LYDKI
- na suwnicy 3x15 + ostatnia max - progresja
- wznosy na palcach ( raz jedna raz 2 noga)


Piątek: Plecy + tric

PLECY:
-podciąganie na drążku 4x max ( przedtem ściąganie wyciągu górnego ponieważ podciąganie nie za bardzo ni wychodziło)
-martwy ciąg 12/10/8/6 -progresja
-przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie płaskim 12/10/8/6 - progresja (przedtem było przyciąganie polsztangi)
- (nie wiem jakie dać dobre 4 ćwiczenie )

TRICEPS:
- wyciskanie "francuskie" w leżeniu 12/10/8/6 - progresja
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/6 - progresja
- prostowanie ramienia na wyciągu podchwytem stojąc 3x12 + ostatnia max


robię często max w ostatniej serii ponieważ zauważyłem ze mięsnie po tym bardzo dobrze mi rosną (rzecz jasna mowie po treningu nie mowie o "pompie)
Pozdro

Powiem ci, ze nie wiem co to zonaczy. Po drugie do przedszkola chodzi sie z workiem i jak ja mam do niego isc to ty chyba do klasy integracyjnej. Po trzecie jak nie umiesz dobrac treningu dla siebie to nie probuj dobierac treningow dla innych Nawet jesli nie ty je pisales bo nic dobrego z tego nie wyjdzie i jak zapewne zapomniales kazdy ma inny wiek itd. i 15 latek np nie moze cwiczyc martwego ciagu bo w wieku 30 lat bedzie sie cieszyl ze moge przynajmniej chodzic o lasce. Bycmoze przesadzilem troche we wczesniejszych wypowiedziach ale wyjasnienie znajduje sie w tej.

kolejność złai chyba też to klata bic łydki wydaje mi się że niebardzo

czemu?

Poniedziałek: Uda + barki + przedramię
UDA
-przysiady 12/10/8/6 - progresja( robiłem już w poprzednim splicie przysiady może teraz zamienić na suwnice? - waham się, ponieważ na masę wolne ciężary..) - zostaw sztangę
-prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6 - progresja
-uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6 - progresja
-odwodzenie nóg na zewnątrz 12/10/8/6 - progresja
(przedtem 4 ćwiczeniem były hack przysiady , robiłem je po "normalnych" przysiadach teraz chce popracować nad przywodzicielami ponieważ SA bardzo potrzebnymi mięśniami w sw, które trenuje przez co nie chce ich zaniedbać )
GDZIE SĄ ŁYDKI?
BARKI
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy /15/12/10/8/ - progresja ( było zza karku)
-Wyciskanie sztangielek (arnoldki) 4x 12 - wyrzuć bo dublujesz ćwiczenie
-Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 3x12 + ostatnia max (przedtem unosiłem bokiem w gore)
-unoszenie w opadzie 3x12

KAPTURY - łącze z barkami
- sztrugsy 20/15/12/10/ - progresja

PRZEDRAMIE
-uginanie sztangi nachwytem 3x15-20 + ostatnia max
-uginanie podchwytem 3x15-20 + ostatnia max

Czas około 1 h + 10 min rozgrzewki = ~ 1h10 min

Środa: Klatka + bic + łydki->daj z nogami
(tu problem tric jest trochę zmęczony po treningu klatki , a bic pleców - zależy mi bardziej na bicu wiec dałem go tu)

KLATKA
- wyciskanie głową w gore 12/10/8/6 - progresja
( przedtem na płaskiej było jako pierwsze)
- wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6- sztangielki albo sztangielki na skosie jak chcesz
- Rozpiętki ( zamiennie , w jednym tygodniu na płaskiej w następnym głową w gore) - zdecyduj się albo płasko albo w góre 3-4x12


BICEPS
-uginanie na modlitewniku 3x12 - stałym ciężarem (przedtem na stojąco podchwytem było pierwszym ćwiczeniem)
-uginanie ramion ze sztangielkami na skosie z supinacja nadgarstka 4x12
-uginanie ramion na stojąc 12/10/8/6 - progresja

LYDKI - do nóg
- na suwnicy 3x15 + ostatnia max - progresja
- wznosy na palcach ( raz jedna raz 2 noga)


Piątek: Plecy + tric

PLECY:
1podciąganie na drążku 4x max ( przedtem ściąganie wyciągu górnego ponieważ podciąganie nie za bardzo ni wychodziło)
3martwy ciąg 12/10/8/6 -progresja
2Wiosłowanie jakiekolwiek 4x12-8
- (nie wiem jakie dać dobre 4 ćwiczenie )nie trzeba

TRICEPS:
- wyciskanie "francuskie" w leżeniu 12/10/8/ - stałym
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/- stałym
- pompki na poręczach 3x12

lydki nie cwicze razem z udami

ma ktos jeszcze jakies sugestie ?

Poniedziałek: Uda + barki + przedramię
UDA
-przysiady 12/10/8/6 - progresja( robiłem już w poprzednim splicie przysiady może teraz zamienić na suwnice? - waham się, ponieważ na masę wolne ciężary..) zostaw przysiady
-prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6 - progresja
-uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6 - progresja
-odwodzenie nóg na zewnątrz 12/10/8/6 - progresja to juz niepotrzebne
(przedtem 4 ćwiczeniem były hack przysiady , robiłem je po "normalnych" przysiadach teraz chce popracować nad przywodzicielami ponieważ SA bardzo potrzebnymi mięśniami w sw, które trenuje przez co nie chce ich zaniedbać )

BARKI
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6 - progresja ( było zza karku)
-Wyciskanie sztangielek (arnoldki) 4x 12 zamiast tego daj unoszenie hantli bokiem w góre w opadzie tulowia i rob to na koncu
-Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 3x12 + ostatnia max (przedtem unosiłem bokiem w gore)

KAPTURY - łącze z barkami
- sztrugsy 12/10/8/6 - progresja

PRZEDRAMIE
-uginanie sztangi nachwytem 3x15-20 + ostatnia max
-uginanie podchwytem 3x15-20 + ostatnia max

Czas około 1 h + 10 min rozgrzewki = ~ 1h10 min

Środa: Klatka + bic + łydki
(tu problem tric jest trochę zmęczony po treningu klatki , a bic pleców - zależy mi bardziej na bicu wiec dałem go tu)

KLATKA
- wyciskanie głową w gore 12/10/8/6 - progresja
( przedtem na płaskiej było jako pierwsze)
- wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6- progresja
- Rozpiętki ( zamiennie , w jednym tygodniu na płaskiej w następnym głową w gore)
- ściąganie linek wyciągu 3x12 + ostatnia max to bym wywalił albo zrobił tylko 1 serie

BICEPS
-uginanie na modlitewniku 12/10/8/6 - progresja (przedtem na stojąco podchwytem było pierwszym ćwiczeniem)
-uginanie ramion ze sztangielkami na skosie z supinacja nadgarstka 4x12
-uginanie ramion na stojąc 12/10/8/6 - progresja zamias tego daj uginanie ramienia w podporze o kolano
na bica rób po 3 serie

LYDKI
- na suwnicy 3x15 + ostatnia max - progresja
- wznosy na palcach ( raz jedna raz 2 noga)


Piątek: Plecy + tric

PLECY:
-podciąganie na drążku 4x max ( przedtem ściąganie wyciągu górnego ponieważ podciąganie nie za bardzo ni wychodziło)
-martwy ciąg 12/10/8/6 -progresja
-przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie płaskim 12/10/8/6 - progresja (przedtem było przyciąganie polsztangi)
- (nie wiem jakie dać dobre 4 ćwiczenie )
zrób tak:
1. podciaganie na drazku lub sciaganie linki wyciagu gornego 12/10/10/8
2. wioslowanie 12/10/10/8
3. martwy ciag 12/10/8/6

TRICEPS:
- wyciskanie "francuskie" w leżeniu 12/10/8/6 - progresja
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/6 - progresja
- prostowanie ramienia na wyciągu podchwytem stojąc 3x12 + ostatnia max zamiast tego dalbym pompki w podporze tylem
na trica wszystkie cwiczenia po 3 serie


robię często max w ostatniej serii ponieważ zauważyłem ze mięsnie po tym bardzo dobrze mi rosną (rzecz jasna mowie po treningu nie mowie o "pompie)
Pozdro

soo mialem juz wioslowanie ! dla tego dalem wyciag gorny

ja bym z wioslowanie nierezygnowal , a wyciag górny to tak jak podciaganie na drazku !

soo , umiesz czytac ? Napisalem "PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM" a nie sciaganie wyciagu gornego ;]

milonh/... chyba ty nieumiesz czytac .. napisales wyciag górny !! Nawet nieumisz napiac poprawnie swojego planu !