Proźba o sprawdzenie treningu

trening na mase

poniedzialek:

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8
2.Wyciskanie sztangi na skosie w dół 3x8
3.Wyciskanie sztangielki za głowy 3x8
4.Rozpiętki na maszynie 3x8

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z dokręceniem nadgarstka 4x8 ( do tego cwiczenia mam pytanie: każda reka ma wykonac 8 ruchow czy łącznie 8 ? )

BRZUCH
1.Spinanie brzucha na ławeczce rzymskiej 4x20
2.Spinanie brzucha na ławeczce prostej nogi 90o w biodrach i kolanach 4x20


ŚRODA

BARKI
1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8
2.Unoszenie ramion bokiem na maszynie 3x8
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x8

KAPTUR
1.Szrugsy ze sztangą(wznosy ramion ze sztangą) 3x12

NOGI
1.Wspięcia na palce na maszynie 4x15
2.Uginanie nóg w kolanie na maszynie stojąc 4x15
3.Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x15
4.Przysiady na hack maszynie 3x10

BRZUCH
1.Spinanie brzucha na ławeczce rzymskiej 4x20
2.Spinanie brzucha na ławeczce prostej nogi 90o w biodrach i kolanach 4x20


PIĄTEK

TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x8
2.Prostowanie ramienia z drążkiem wyciągu 4x8

PLECY
1.Podciąganie drążka wyciagu do karku 4x8
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8
3.Wyprosty tłowia na rzymskim krześle z obciarzeniem 4x10

BRZUCH
1.Spinanie brzucha na ławeczce rzymskiej 4x20
2.Spinanie brzucha na ławeczce prostej nogi 90o w biodrach i kolanach 4x20


takie jeszcze male pytanka:
jakie dlugie mam robic przerwy?
co ile mam zwiekszac ciezar miedzy seriami?
czy 1,5 l wody to odpowiednia dawka?

"WITAM WSZYSTKICH:
Mam mały komunikat dla wszystkich, którzy planują pisać w tym dziale swoje pytania. Aby ułatwić i przyspieszyć proces otrzymywania konkretnych i miarodajnych odpowiedzi należy poza swoim pytaniem podać następujące informacje:
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są. "

a wiec tak
ostatni miesiac ogólorozwojowka syatematycznie poprzednio w zaciszu wlasnego domu pompeczki itd...
poprzedni plan:
Poniedziałek/ Czwartek
- Wyciskanie na ławeczce 3x12
- Wyciskanie na ławeczce skośnej w dół 3x12
- Rozpiętki na maszynie 4x12
- Bic na modlitewniku 4z15
- Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) 3x10
- Uginanie przedramienia za głową z sztangielką 3x10
- Ściąganie drążka wyciągu 3x12
- wyprosty tułowia na krześle rzymskim 4x15
- brzuszki na ławeczce rzymskiej 4x20
Wtorek /Piątek
- wyciskanie sztangi zza karku 3x10
- unoszenie rąk na maszynie 3x12
- wiosłowanie w opadzie tułowia wąski chwyt 3x12
- wiosłowanie leżąc chwyt szeroki 3x12
- unoszenie ramion z sztangą (kaptur) 3x15
- unoszenie ramion z sztangielkami (kaptur) 3x15
- wspięcia na palce stojąc ma maszynie 4x20
- przysiady na hackaszynie 4x15
- brzuszki na ławeczce rzymskiej 4x20
- wyprosty tułowia na krześle rzymskim 4x15

przerwy przy mocnym zmeczeniu do 3-4 min

efekty: 4 kg masy w 4 tygodnie ( w tym torszke tluszczyku na brzuszku )

mozliwosci czasowe nieograniczone
sprzetowe pelna silownia prowadzona przez Andrzeja Cugiera :)

poniedzialek:

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8
2.Wyciskanie sztangi na skosie w dół 3x8 - wywal, a reszte daj po 4 serie
3.Wyciskanie sztangielki za głowy 3x8 tutaj daj wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre
4.Rozpiętki na maszynie 3x8

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z dokręceniem nadgarstka 4x8 ( do tego cwiczenia mam pytanie: każda reka ma wykonac 8 ruchow czy łącznie 8 ?każdą ręką 8 ruchów )
tutaj ćwiczenia zamień kolejnością, modlitewnik jako ostatni


BRZUCH
1.Spinanie brzucha na ławeczce rzymskiej 4x20
2.Spinanie brzucha na ławeczce prostej nogi 90o w biodrach i kolanach 4x20


ŚRODA

BARKI
1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8
2.Unoszenie ramion bokiem na maszynie 3x8 - to daj jako pierwsze ćwiczenie i zrób 4 serie
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x8 - tu również 4 serie

KAPTUR
1.Szrugsy ze sztangą(wznosy ramion ze sztangą) 3x12

NOGI
1.Wspięcia na palce na maszynie 4x15
2.Uginanie nóg w kolanie na maszynie stojąc 4x15 - chyba siedząc powinno być, jeśli chodzi o ćwiczenie na 4głowe
3.Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x15
4.Przysiady na hack maszynie 3x10

BRZUCH
1.Spinanie brzucha na ławeczce rzymskiej 4x20
2.Spinanie brzucha na ławeczce prostej nogi 90o w biodrach i kolanach 4x20


PIĄTEK

TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x8
2.Prostowanie ramienia z drążkiem wyciągu 4x8

PLECY
1.Podciąganie drążka wyciagu do karku 4x8
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8
3.Wyprosty tłowia na rzymskim krześle z obciarzeniem 4x10
plecy daj przed tricepsem bo to większa partia

BRZUCH
1.Spinanie brzucha na ławeczce rzymskiej 4x20
2.Spinanie brzucha na ławeczce prostej nogi 90o w biodrach i kolanach 4x20


takie jeszcze male pytanka:
jakie dlugie mam robic przerwy?
przerwy 1-1,5 min po ćwiczeniach izolowanych i 2-2,5 min po złożonych
co ile mam zwiekszac ciezar miedzy seriami?
jak chcesz zwiększać ciężar to zastosuj progresje
czy 1,5 l wody to odpowiednia dawka?
akurat

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-07-21 00:01:45

primo: Wielkie Dzieki
drugo: klatka pkt3 mialo byc przenoszenie sztangielki za glowe - czyli to tez mam wywalic?
3:) : nogi pkt 2 to sa ugiecia nog w tyl wiec siedzac sie nie da jedynie jeszcze lezac a na 4glowe moze dorzuce jeszcze wyprosty nog
4:) : nie znam pojecia progresja zbyt dobrze w dziedzinie kulturystyki

primo: Wielkie Dzieki
nie ma za co
drugo: klatka pkt3 mialo byc przenoszenie sztangielki za glowe - czyli to tez mam wywalic?
aha to zostaw
3:) : nogi pkt 2 to sa ugiecia nog w tyl wiec siedzac sie nie da jedynie jeszcze lezac a na 4glowe moze dorzuce jeszcze wyprosty nog
wywal pkt. 2 a dodaj wyprosty nóg na 4głowe
4:) : nie znam pojecia progresja zbyt dobrze w dziedzinie kulturystyki
progresja w kulturystyce - co serie dodawanie ciężaru a zmniejszanie ilości powtórzeń

moge prosic o jeszcze jakies opinie...

bump...

mozecie wystawic jeszcze jakies opinie /??