HST do oceny

witam wlasnie postanowilem zaczac trening HST,nie wiem czy dobrze zrozumialem ten trening wiec prosze o jakies poprawki

Klata:
wyciskanie sztangi plasko 1x15
wyciskanie hantli skos 1x15

Barki:
wyciskanie sztangi zza glowy 1x15
unoszenie hantli bokiem 1x15
sztrugsy 2x15

Plecy:
podciaganie na drazu do karku 1x15
wioslowanie sztanga 1x15

Biceps:
uginanie ramion ze sztanga stojac 1x15
uginanie hantli uchywytem mlotkowym 1x15

Triceps:
wyciskanie francuzkie 1x15
wyciskanie hanta zza glowy 1x15

Przedramie:
uginanie nadgarstkow 1x15
zwijanie drazka 1x15

(nog narazie nie cwicze bo mam kontuzje)

tutaj rozpisalem ten pierwszy cykl w ktorym jest 15 powtorzen, czy jak skoncze ten cykl to w drugim robic te same cwiczenia tylko ze po 10 powtorzen czy mam zmienic wszystkie cwiczenia ?? pozdro

odrazu powiem z góry że jestem zielony na temat hst mam pytanie na temat max ciężaru czyli maksymalny ciężar jedno powtórzenie czy maksymalny ciężar jaki dam rade podnieść 15 razy potem max cięzar jaki dam rade podnieśc 10 razy

????????

Klata:
wyciskanie sztangi plasko 2x15
wyciskanie hantli skos 1x15

Plecy:
podciaganie na drazu do karku 2x15
wioslowanie sztanga 1x15

Barki:
wyciskanie sztangi zza glowy 2x15 (sprzed głowy)
unoszenie hantli bokiem 1x15
sztrugsy 2x15 (wywal)

Biceps:
uginanie ramion ze sztanga stojac 2x15
uginanie hantli uchywytem mlotkowym 1x15(wywal)

Triceps:(możesz zacząć dopiero od cyklu 10-tek)
wyciskanie francuzkie 2x15
wyciskanie hanta zza glowy 1x15(wywal)

Przedramie(wywal)

(nog narazie nie cwicze bo mam kontuzje)

tutaj rozpisalem ten pierwszy cykl w ktorym jest 15 powtorzen, czy jak skoncze ten cykl to w drugim robic te same cwiczenia tylko ze po 10 powtorzen czy mam zmienic wszystkie cwiczenia ?? pozdro
Te same ćwiczenia.

dlaczego wywalic przedramie?? musze je cwiczyc bo mam chuda lape ogolnie, a oco chodzi z tymi rekordami? mam zmierzyc swoj rekord na kazdym z tych cwiczen ??

https://www.sfd.pl/temat164144/ 

czytalem to ale jakos nie bardzo rozkminiak,moze ktos to wytlumaczyc i skrocic?

W HST priorytetem są ćwiczenia na duże partie mięśniowe, które oddziaływują również na mniejsze. Dlatego pomija się izolacje (wiele osób niewykonuje żadnych ćwiczeń na biceps, triceps, a mimo to osiąga przyrosty.

plk a mozesz mi w skrocie powiedziec cos z tymi rekordami na kazda partie ?? dzieki pozdro

Rekordami czyli chyba chodzi o maxy??
Przed 2 tygodniowym odpoczynkiem (SD) mierzysz maxy dla ćwiczeń, które będziesz wykonywał.
Np. w poniedziałek mierzysz maxy dla 15-stek:
wykonujesz po kolei ćwiczenia tak jak masz w ułożonym planie. Robisz 2 serie po 15 powtorzeń na ławce maxymalnym ciężarem z jakim dasz radę wykonać to cwiczenie itd. ze wszystkimi ćwiczeniami.
W środę mierzysz maxy dla 10-tek, a w piątek dla 5-tek.
Poszczególne maxy notujesz, jak masz pomierzone wszystkie to wrzucasz do kalkulatora i wiesz jakimi ciężarami bedziesz ćwiczył przez najbliższe 6 tygodni.

Zmieniony przez - plk w dniu 2006-09-17 10:56:18

a jak nie dam rady zrobic akurat tym ciezarem ?? czasami moj max np. na plaskiej wynosi 85 a czasmi wezme 90 zalezy od dnia wiec tak dokladnie sie tego nie da okreslic

Kombinuj, musisz wybrać taki ciężar z jakim jesteś wstanie wykonać ćwiczenie czysto technicznie. Lepiej zaniżyć trochę maxy, niż się potem cofać, najważniejsze jest zachowanie progresji.