Time to burn some god damn FAT - by poisonous

Przyznam się bez bicia, zapuściłem się strasznie. Z całkiem przyjemnej sylwetki kilka lat temu nie zostało praktycznie nic. Podobnie jak z formą.
Na początku nieco suchej statystyki, kluczowej w moim przypadku i celów:

Wiek - 25lat
Wzrost - 180cm
Waga - 97kg
Ob. pasa - 93cm
Ob. bioder - 97cm
Ob. klatki - 101cm
Ob. uda - 52
Biceps - 31cm

Staż treningowy mam całkiem spory. 9 lat judo i kilka lat siłowni, w każdym razie techniczne podstawy wykonywanych ćwiczeń - znam.

Absolutnym celem jest zejście do 75-77kg, rzecz jasna przy możliwie sporej ochronie mięsa.

Obecnie wróciłem do treningów po świętach, trenuje kilka razy w tygodniu - tutaj zaznaczę, że moja motywacja szwankuje. Mam czas codziennie ćwiczyć, ale powiedzmy otwarcie nie robię tego (mam takie tygodnie, że jestem codziennie, innym czasem 2-3 razy w tygodniu)

Mój trening wygląda w następujący sposób (skala tygodnia):

Poniedziałek
Rozgrzewka/aero - 30 minut łączonego biegu z szybkim marszem (2,5minuty marszu, 2,5 minuty bieg).
Wszystkie ćwiczenia z obciążeniem wykonuję z minimalnymi przerwami (30-45s), z normalnym ciężarem)
KLATA
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej - 3x12rep
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej - 3x12rep
Przyciąganie linek na wyciągu - 3x12rep
BICERATOPS
Uginanie ramion stojąc/sztanga - 3x12rep
Uginanie ramion stojąc/sztangielki, chwyt młotkowy - 3x12 rep
Uginanie sztangielki z podporą na udzie/kolanie - 3x12rep
BRZUCH
Brzuszki z nogami po kątem 90* - 3xMAX
Unoszenie nóg na ławce skośnej - 3xMAX

Wtorek
HIIT + jak mam czas to sauna

Środa
Rozgrzewka/aero - j/w
PLECY
Wiosłowanie - 3x12rep
Przyciąganie drążka do barków 3x12rep oraz do klaty 3x12rep
TRICERATOPS
Prostowanie ramion na wyciągu - 3x12rep
"Francuz" na leżąco - 3x12rep
"Francuz" zza głowy siedząc 3x12rep
BRZUCH
Skłony na maszynie (25x lekkie, 15x średnie, 10x ciężkie)x3

Czwartek
HIIT

Piątek
Rozgrzewka - j/w
BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy - 3x12rep
Przyciąganie sztangi do brody - 3x12rep
Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12rep
NOGI
Przysiady ze sztangą - 3x12rep
Wykroki - 3x12rep
Wysoki step - 3x12rep
BRZUCH
Skłony bokiem 3xMAX

W sobotę i niedzielę najczęściej nie ćwiczę (może tutaj trzeba by coś zmienić?)
Moja dieta to przede wszystkim LOW CARB. Staram się nie jeść białego pieczywa, słodyczy (tutaj nie mam problemu bo nie lubię) czy syfiastych maków i kebabów. Przede wszystkim warzywa i owoce (tutaj proszę o radę czy tych drugich nie ograniczyć) oraz mięcho: głównie wołowina, którą uwielbiam, indyczek, rybka (pieczona/grillowana wyłącznie) i rzecz jasna kura - wszystko grillowane bez tłuszczu (jak już to z odrobiną oliwy). Nabiał - jajka i czasami twarożek. Dodatkowo mam Natural Whey-a z olimpu, również liczę to jako posiłek (aczkolwiek, żeby nadawało się do przełknięcia miksuje to z bananem - pytanie czy to nie rujnuje sensu dobrego posiłku).
Suplementy - kwasy Omega, Magnez, Geriavit + przed treningiem Clenburexin.

Proszę o ogólne porady do tego co napisałem. Dodaje swoje zdjęcie, które w ramach upływu czasu i fatu będę aktualizował.

Musisz najpierw wyliczyc zapotrzebowanie kcal i ulozyc pod nie diete, bez niej nie bedziesz w stanie jesc dziennie tego samego zapotrzebowania a wziazku z tym nie bedziesz w stanie pozniej dokonywac zmian w gore lub w dol. Ew sprobuj poki co jesc zdrowiej i cwiczyc, na pewno przz jakis czas przyniesie to efekt, jezeli przestanie to przynosic efekty, wtedy skup sie na diecie, bez niej ciezko zrobic dobra redukcje. I pamitam o tym ze jedzac wiecej tez da sie chudnac tylko jedzac to co trzeba. Ja zrobilem ten blad ze jadlem malo na redukcji i popalilem sobie miecho.

Owoce na redukcji ogranicz - fruktoza. Wszystko najlepiej o malym IG. Np zamiast zwyklego ryzu - ryz bismati, brazowy lub paraboiled. Zamiast zwyklego makaronu - makaron durum.


Zmieniony przez - de_never w dniu 2013-02-06 11:40:37

Zmieniony przez - de_never w dniu 2013-02-06 11:41:59

poisounous_mind

Obecnie wróciłem do treningów po świętach, trenuje kilka razy w tygodniu - tutaj zaznaczę, że moja motywacja szwankuje. Mam czas codziennie ćwiczyć, ale powiedzmy otwarcie nie robię tego (mam takie tygodnie, że jestem codziennie, innym czasem 2-3 razy w tygodniu)

Masz jakiś plan treningowy czy na spontanie robisz "biceratopsa" i "triceratopsa"?

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-02-06 12:22:22

Ja mam bardzo podobne wymiary i mam zamiar założyć ogólnie dziennik ale zrobię to zapewne dopiero od niedzieli, chce jeszcze się douczyć conieco :)

Jednak będę wpadał i śledził jak leci - waga oczywiście :)

Pozdrawiam i powodzenia życzę.

Zmieniony przez - Łozo w dniu 2013-02-06 23:07:30

@Pandarek - tak mam plan. Opiera on się na zasadzie: dni nieparzyste (pn,śr,pt) robię na początek aeroby, następnie trening z ciężarem z krótkimi przerwami między seriami. Partie mięśni, które robię łączę w następujący sposób: klatka+biceps, plecy+triceps, nogi+barki. Przy każdym treningu staram się robić brzuch, dwa ćwiczenia po serie.

EDIT 12.02.2012

Waga nieco drgnęła. Ważę się codziennie, kilka razy o różnych godzinach. Widać stał ubytek kg, na dzień dzisiejszy 2,6kg. Zdecydowany progres siłowy i wytrzymałościowy również.
Trzymam się diety, przede wszystkim na zasadzie BWT:
2,5g białka na KgMC
2-2,3g węgli na KgMC
1-1.2 tłuszczu na KgMC
Bilans kaloryczny z reguły obniżony 300-500 kcal, nie liczę posiłków aż tak dokładnie.
Przede wszystkim nie jem fast foodów - od razu poprawiło mi się samopoczucie.

Zmieniony przez - poisounous_mind w dniu 2013-02-12 21:36:49