Postanowiłem wziąć się za siebie i założyłem dziennik przede wszystkich dla motywacji, regularnego ćwiczenia, trzymania michy.
Przy okazji liczę na wasze porady, wskazówki :)
Krótkie Info:
Nazywam się Tomek, mam 20 lat. Siłką zainteresowałem się jakieś 2 lata temu, skompletowałem wtedy sprzęt z kumplem, jednak przez półtora roku na siłowni ćwiczyłem łącznie może z 2 miesiące, moim ulubionym ćwiczeniem było 'Uginanie ramion z butelką'.
Dodatkowo półtora roku temu uległem kontuzji kolana, rok czekałem na zabieg, przez cały czas do września zero ruchu.
Pod koniec wakacji postanowiłem wziąć się za siebie, ułożyłem plan i dietę.
Aktualne wymiary:
Wzrost - 178 cm
Waga - 78 kg
Pas - 91 cm
Udo L-57, P-60 cm
Łydka L-35 P-36 cm
Klatka – 97 cm
Biceps – 34 cm
Trening:
Do tej pory ćwiczyłem zwykłym treningiem FBW , postanowiłem go trochę zmodyfikować, aby na każdym treningu była inna priorytetowa partia.
A:
Uginanie nóg na maszynie 3x8-12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x8-12
Wiosłowanie sztangą 3x8-12
Wyciskanie na ławce poziomej skos dodatni 3x8-12
Wyciskanie sztangi nad głowe 3x8-12
Wyciskanie francuskie sztangielki 2x8-12
Uginanie sztangi stojąc 2x8-12
Szrugsy 3x8-12
B:
Przysiad 3x8-12
Martwy ciąg 3x8-12
Podciąganie nachwytem 3xmax + negatywy
Rozpiętki 3x8-12
Wznosy ramion bokiem 3x8-12
Wyciskanie na łąwce poziomej wąsko 2x8-12
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 2x8-12
Coś na brzuch
C:
Wspięcia ze sztangą 3x10-16
Wiosłowanie sztangielką 3x8-12
Wznosy sztangielek w opadzie 3x8-12
Wyciskanie na ławce poziomej 3x8-12
Rozpiętki 3x8-12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 2x8-12
Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 2x8-12
Dieta:
Kalkulator pokazuje że aby utrzymać wagę potrzebuje dostarczyć 3260 kalorii. Samej diety nie mam zapiętej na ostatni guzik, ponieważ mieszkam z rodzicami od których jestem uzależniony, jednak dzięki moim dopłatom codziennie zjadam przynajmniej m.in. 300 g mięcha, 250 g twarogu. Jutro wieczorem podam rozpiskę posiłków z całego poniedziałku która będzie odzwierciedlała moją diete.
Cele:
Zależy mi na poprawie sylwetki, mniej zależy mi na sile.
Suplementacja:
Brak
Jutro pierwsza wypiska z treningu.
Pozdrawiam i zapraszam do śledzenia :)