Kapelmajster - Before you can shine, you have to burn!

Siema!
Postanowiłem wziąć się za siebie i założyłem dziennik przede wszystkich dla motywacji, regularnego ćwiczenia, trzymania michy.
Przy okazji liczę na wasze porady, wskazówki :)

Krótkie Info:
Nazywam się Tomek, mam 20 lat. Siłką zainteresowałem się jakieś 2 lata temu, skompletowałem wtedy sprzęt z kumplem, jednak przez półtora roku na siłowni ćwiczyłem łącznie może z 2 miesiące, moim ulubionym ćwiczeniem było 'Uginanie ramion z butelką'.
Dodatkowo półtora roku temu uległem kontuzji kolana, rok czekałem na zabieg, przez cały czas do września zero ruchu.
Pod koniec wakacji postanowiłem wziąć się za siebie, ułożyłem plan i dietę.


Aktualne wymiary:
Wzrost - 178 cm
Waga - 78 kg
Pas - 91 cm
Udo L-57, P-60 cm
Łydka L-35 P-36 cm
Klatka – 97 cm
Biceps – 34 cm

Trening:
Do tej pory ćwiczyłem zwykłym treningiem FBW , postanowiłem go trochę zmodyfikować, aby na każdym treningu była inna priorytetowa partia.

A:
Uginanie nóg na maszynie 3x8-12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x8-12
Wiosłowanie sztangą 3x8-12
Wyciskanie na ławce poziomej skos dodatni 3x8-12
Wyciskanie sztangi nad głowe 3x8-12
Wyciskanie francuskie sztangielki 2x8-12
Uginanie sztangi stojąc 2x8-12
Szrugsy 3x8-12

B:
Przysiad 3x8-12
Martwy ciąg 3x8-12
Podciąganie nachwytem 3xmax + negatywy
Rozpiętki 3x8-12
Wznosy ramion bokiem 3x8-12
Wyciskanie na łąwce poziomej wąsko 2x8-12
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 2x8-12
Coś na brzuch

C:
Wspięcia ze sztangą 3x10-16
Wiosłowanie sztangielką 3x8-12
Wznosy sztangielek w opadzie 3x8-12
Wyciskanie na ławce poziomej 3x8-12
Rozpiętki 3x8-12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 2x8-12
Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 2x8-12

Dieta:
Kalkulator pokazuje że aby utrzymać wagę potrzebuje dostarczyć 3260 kalorii. Samej diety nie mam zapiętej na ostatni guzik, ponieważ mieszkam z rodzicami od których jestem uzależniony, jednak dzięki moim dopłatom codziennie zjadam przynajmniej m.in. 300 g mięcha, 250 g twarogu. Jutro wieczorem podam rozpiskę posiłków z całego poniedziałku która będzie odzwierciedlała moją diete.

Cele:
Zależy mi na poprawie sylwetki, mniej zależy mi na sile.

Suplementacja:
Brak

Jutro pierwsza wypiska z treningu.

Pozdrawiam i zapraszam do śledzenia :)

Jeśli chodzi o kolano, to jestem po artroskopi, rehabilitacja też za mną, tylko, że na samą artroskopię czekałem rok przez co nogi mam takie słabe. Ból kolana jak wspominałem spowodowany był upadkiem, normalnie jest ok.
Jeśli chodzi o diete, to jak tylko pójde do normalnej pracy, którą mam już ogarnięta, zaczynam za miesiąc, to będę mogł sobie pozwolić na wieksze wydatki związanie z dięta i wtedy też będzie ona jakościowo lepsza :)

Będę śledził ziomek. :D
A za rok, jedziemy razem na plażę w STM i rwiemy wszystkie dupy. xD

Venc Jak zaczniesz w końcu coś ćwiczyć i będziesz jakoś ywglądał to można się wybrać :D

Pierwsza wypiska z treningu, rozdziewiczyłem swój dziennik :D

1.Uginanie nóg na maszynie
12x30kg/12x30kg/12x30kg
2.Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu
12x25kg/12x25kg/12x25kg
3.Wiosłowanie sztangą
12x45kg/12x50kg/12x50kg
4.Wyciskanie na ławce poziomej skos dodatni
12x35kg/12x37,5kg/10x37,5kg
5.Wyciskanie sztangi nad głowe
12x25kg/12x25kg/10x25kg
6.Wyciskanie francuskie sztangielki
12x7,5kg/12x7,5kg
7.Uginanie ramion ze sztangą stojąc
12x20kg/12x25kg
8.Szrugsy
12x25kg/12x30kg/12x30kg

Trening ogólnie przyjemny, wszystkie ćwiczenia na luzie (szczególnie nogi które ćwicze asekuracyjnie i o któ¶e sie boję ze względu na kontuzje lewego kolana), oprócz barków, których nie lubię ćwiczyć. Staram się nie nakłądać narazie jakiś wielkich obciązeń aby podszkolić technike ćwiczeń.

O jeszcze nie wymiękłeś. :D

Twardkim trzeba być, a nie miętkim.

Nie lepiej wziąć split z partią 2 x w tygodniu? Nie przekonuje mnie ten trening.

Ćwiczyłem miesiąc fbw, dobrze mi się ćwiczyło, ale nie czułem jakiegoś zmęczenia mięsni więc postanowiłem dodać priotytety na większe partie mięsniowe na każdy trening.
Zamierzam opocwiczyc tym treningiem z miesiąc i potem zmieniam na splita :)

Zmieniony przez - kapelmajster w dniu 2013-09-23 19:21:00

Jakie priorytety?

póki nie ma mieśni, to nie ma też priorytetow.
Priorytety możesz zastosować jedynie na poczcie na dzień dzisiejszy

Nawet nie o to chodzi, ale priorytetu nie robi się tak, że do planu dorzuci się po prostu drugie ćwiczenia na partię.

to jedno.
drugie: kalkulator ustala Ci plan żywieniowy czy Twój organizm? zapotrzebowanie musisz ZNALEŹĆ a nie przepisać.