Pytanie odnośnie siłowni

Witam. Za mną prawie 3 miesięczny trening Mawashiego. Miałem raz tygodniowa przerwę, a następnie zmieniłem trening obwodowy na trening stacyjny ( już nie mogłem patrzeć na te obwody). Stacyjny miałem tylko 2 razy w sumie i jest wg. mnie dużo cięższy.
Do rzeczy. Mam pewien dylemat, ponieważ strasznie jaram sie Kalistenika, BarBrothers itd. a z drugiej strony chciałbym spróbować siłowni chociaż na miesiąc. A, że już jakieś początki za mną chciałbym zapytać was o poradę dot, treningu. Jakie ćwiczenia itd.
Poniżej wstawiam też fotki po tych prawie 3 miesiącach. Dla mnie jest progres, nie mam zdjęć z początku, ale no 0 mięśnia wtedy było.

No tak, tylko założeniem tego treningu jest to, że w każdej serii dodajesz cięzar tak że w serii 5 masz 100%CM. Problem w tym, że u mnie przy wyciskaniu 100% CM ot jest jakieś 35-40kg...Dlatego się zastanawiałem czy to ma jakiś sens.

Ale o co dokładnie pytasz? O to czy ćwiczyć kalistenikę, czy wziąć się za trening siłowy?

Chce spróbować treningu siłowego i nie wiem od czego za bardzo zacząć, a myślę, że mam już jakiś minimalny staż :)

Od zupełnych podstaw, takie treningi domowe są niestety mało warte.

5 x 5 z pierwszego roku treningów (podwieszony art) będzie jak znalazł.

Możesz mi powiedzieć co to jest dokładnie 5x5 ? Rozumiem, że to któryś z etapów, ale nie ma tam takiej nazwy.

Np:

PONIEDZIAŁEK
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5
3. drążek podchwytem 3 x max
4. 1-2 ćwiczenia uzupełniające


ŚRODA
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie w staniu/na ławce 3 x 5
3. martwy ciąg 1 x 5 (5x5 plaska piramida)
4. 1-2 ćwiczenia uzupełniające

PIĄTEK
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5
3. drążek szeroko nachwytem 3 x max
4. 1-2 ćwiczenia uzupełniające

(5 serii 5 powtórzeń)

Dzieki za odpowiedź. A jakie ćwiczenie dać jako uzupełniające ? W środę chciałbym, zeby to był drążek nachwytem, z tym że, czy może tak być ? I co z Poniedziałkiem i Piątkiem jeśli chodzi o ćwiczenia uzupełniające?

A to jak czujesz- możesz dać podciągania 2 x w tyg, możesz do tego dorzucić coś na triceps/biceps, barki, jakieś izolacje nóg na maszynach. Jeżeli chcesz w przyszłości trenować kalistenikę, to możesz wrzucać jakieś ćwiczenia typu pompki stojąc na rękach, wymyki siłowe itp. Tu masz swoje pole do popisu- ułóż coś co by Ci pasowało i wrzuć do oceny.

Czy może to mniej więcej tak wyglądać ?

PONIEDZIAŁEK
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5
3. drążek podchwytem 3 x max
4. pompki na poręczach 5 x 5


ŚRODA
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie w staniu/na ławce 3 x 5
3. martwy ciąg 1 x 5 (5x5 plaska piramida)
4. podciąganie nachwytem 3 x max

PIĄTEK
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5
3. drążek szeroko nachwytem 3 x max
4. prostowanie nóg w siadzie 4 x 5

Mam pytanie jeszcze odnośnie dobieranego ciężaru.

1. jakie powinienem dobrać obciążenie na początek do: wyciskania na ławce
przysiadu
martwy ciąg
2. Jak zwiększać ilość powtórzeń i ciężar ? Wg. mnie wolałbym żeby robić to w jakimś wolnym tempie bo znając siebie przy szybkim zwiększaniu obciążeń będzie występować później zastój. Tak miałem np z ćwiczeniami w domu.

I dzięki za rozpiskę ćwiczeń


Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2015-01-01 22:52:25

Na początku z zapasem, pierwszy tydzień-dwa powinny być lekkie.

Dodajesz 2,5-5 kg co tydzień, w zależności od tego czy wchodziło lekko, czy ciężko.

W środę dałbym wiosłowanie hantlem (bo nie masz żadnego ruchu wiosłującego, ew zrobił 3 s podciągania i 3 s wiosła), w piątek może wykroki zamiast wyprostów nóg (na początku mogę trochę za mocno obciążać staw kolanowy).

A jakie mniej więcej obciążenia do wyciskania, martwego oraz przysiadu? żebym mógł wiedzieć w jakich granicach ma to oscylować. Waze obecnie 62 kg.

Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2015-01-02 12:58:56