~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

Cubanon bardzo dobra rzecz kupiles.

Proponuje przyjmowac 1caps do kazdego posiku, zakladam ze bedzie ich 6.

Njbardziej popularne schematy 4tyg ON, 2OFF
Jednak ja bym bral w 8-12tyg cyklach,po czym 8tyg oFF.

co sadzi pan o tym planie :

poniedzialek - nogi :
przysiad ze sztanga : 4serie, 15/12/10=10p
wypychanie ciezaru suwnicy pod katem : 3serie, 10p
prostowanie nog siedzac : 3serie, 12p
zginanie nog lezac : 3serie, 12p
wspiecia na palce na maszynie stojac : 4serie, max

wtorek - klata + triceps
wyciskanie sztangi na skosie w gore : 4serie, 15/12/10=10p
wyciskanie sztangi na skosie w dol : 4serie, 10p
krzyzowanie linek wyciagu w staniu : 3serie, 12p

francuz jednoracz hantla w siadzie : 4serie, 12/10/8=8p
prostowanie ramion na wyciagu : 3serie, 10p

sroda - wolne

czwartek - plecy + tyl b. + biceps
podciaganie na drazku szeroko do klatki : 4serie, max
przyciaganie raczki dolnego wyciag do b. : 4serie, 12/10/8=8p
martwy ciag : 4serie, 12/10/8=8p

unoszenie ramion w opadzie tulowanie z linka wyciagu : 3serie, 10p

uginanie ramion ze sztanga lamana stojac : 3serie, 12/10/8p
uginanie ramion z linkami wyciagu stojac : 4serie, 10p

piatek - barki
wyciskanie zolnierskie : 4serie, 12/10/8=8p
unoszenie sztangielek bokiem w gore : 4serie, 10p
sztrugsy sztanga : 4serie, 15p

staral bym sie 1raz w tygodniu zrobic 3serie na przedrawie - max.
a 2razy w tygodniu 2cwiczenia po 3serie na brzuch - 20p.



mam jszcze tanie pytanie :

jak dobierac ciezary do danych cwiczen. najlatwiej to chyba jak bym wzial maxy w 5p z hst jako ostatnie obciazenie. czy poprostu najlepiej sprawdzic wszystko?

i kiedy nalezy dolozyc obciazenia, i jakimi skokami to robic?

Zmieniony przez - przywor w dniu 2008-12-24 00:50:39

co sadzicie o odzywkach potreningowych typu TORRENT. Czy sa warte swojej ceny?

chciałbym życzyć ekipie KAIZEN wesołych i pogodnych świąt.

dzieki za konkretne odpowiedzi!! to lubie:)
fakt 3 pytania hehe

co do sałatek to brakuje mi tylko brokulow, wiec zaczne je dodawac

co do aerobow to... nie jestem na masie, choc pora roku mowi co innego. Cel mam taki by zrzucic obwody z pasa bioder i tylka hehe
Ogolnie zamysl mam taki by wage utrzymywac , gubic tluszcz jednoczesnie starajac sie by masa miesniowa szla do przodu, przyznam ze bardzoo ciezko idzie.
To juz 2 tydz lece z tym zamyslem ale zgubilem przez ten czas 2,5kg
czy mozesz podpowiedziec co musze zrobic poprawic dodac ujac by moj cel stal sie osiagalny?

na pewno troche danych bedzie potrzebnych takze opisze moja suplementacje i diete:

Dieta:

1 platki z rodzynkami , bialko(wpc+izolat)
2 piersi z salatka
3 piersi z ryzem i salatka
4 piersi z makaronem i salatka
5 piersi z salatka
6 ser bialy i bialko

suplementacja:

na czczo krealkalyn
rano spalacz(venon-osobiscie wogole nie odczuwam jakiego kolwiek chociaz juz prawie skonczylem opakowanie)
przec caly dzien do kazdego posilku- Uni Liver
ZMA przed spaniem


PS mam jeszcze takie pytanie, chodzi mi o przysiady... co sadzisz o teoriach ze im glebszy przysiad tym bardziej dupa rosnie?!?!

to tyle, dzieki z gory za podpowidzi i sugestje:)

Wesołych i Spokojnych Świąt panowie

Kiedyś czytałem sobie w galeri zdjec post BodyLine'a. Ktoś sie go zapytał czemu u niego nie widać rozstępów. On odpowiedział ze jest dietetykiem i zna swój organizm i wie co robić aby ich nie było. Czy to jest efekt spozywania pewnych składników diety lub suplementów aby zminimalizowac/wyeliminować rozstępy? Czy to jest jednak uwarunkowanie genetyczne

Witam. Jacku, czy pomógłbyś mi w zmodyfikowaniu planu, zresztą Twojego autorstwa, tak aby priorytetem w tym planie był TRICEPS ? Nie wiem zupełnie jak się do tego zabrać, czy zmniejszyć intensywność ćwiczeń na inne partie, a dołożyć na trójgłowy, czy może zostawić bez zmian, a podokładać ćwiczeń na tą partię ? Liczę na Twoją pomoc.


Trening:
1 DZIEŃ

Klatka
-wyciskanie w skosie w gore,sztangielki, kat nachylenia 35stopni
20,12,8,6+redukcja 6-8
-wyciskanie w skosie w gore 20, 6-8,12-8
Superserie cw 2 i 3
-sciaganie linek wyciągów gornych j.w.
-wyciskanie w poziomie 1*21powt.czesciowe powt. 1*6-8

Barki (przod , bok)
-wyciskanie sztangielek siedząc 20, 12,6-8+redukcja 6-8
-wznosy boczne przy wyciągu 20,12-8*2
-wznosy przodem 12-15,6-8

Triceps
-sciaganie drazka wyciągu gornego siedząc 20,12,6-8+6-8+6-8
-wjazdy 3*12-6 czym zastąpić to ćwiczenie ?

2 DZIEŃ

Nogi
-wyprosty podudzi siedząc 20,15,12+12-8
-przysiad 20,15,12
-uginanie podudzi lezac jednonóż 20, 6-8
-ciagi na prostych nogach 2*25-15
-wyciskanie na sownicy 2*15(szeroko-wasko) 2*12, 2*10
-spiecia lydek stojac 4*25-max 30 sekundowe przerwy
-spiecia lydek siedząc 25,2*12-15

Brzuch
-spiecia brzucha 3*25-15
-przenoszenie nog w skosie 2-3*j.w.

3 DZIEŃ

Plecy
-podciaganie na V uchwycie pod klatke piersiowa 3*12-6
-wioslowanie na krzyzaku 12,8,6+6-8
-sciaganie drazka wyciągu gornego 12,8,6
Serie laczone cw 3 i 4
-ciagi j.w.

Tyl Barkow
-wznosy boczne w kleku przy wyciągu 3*12-8 podwojne spiecia

Biceps
-uginanie na lawce skośnej ze sztangielkami 20, 12,6
-uginanie ze sztanga 1*21powt 1*6-8+6-8
-w oparciu o kolano 20, 6-8+6-8

II część planu, tzw. regeneracja. ( ma ona trwać tydzień ? )
1DZIEN
BARKI
-wyciskanie na maszynie szmita znad klatki 12,10,8,6 niestety nie posiadam na siłowni owej maszyny, zastąpię sztangą
-wioslowanie sztanga stojac 12-15,2*12
-wznosy boczne w opadzie 12-15, 12
BICEPS
-naprzemienne uginanie ze sztangielkami, supincja 12,8,6,6 -uginanie hammera 12,6-8 tzw. młotki ?
TRICEPS
-francuz lezac 12,10,6-8,
-odwrotne pompki 2*12
-sciaganie drazka wyciagu gornego 2*12
2DZIEN
NOGI
-wyciskanie na suwnicy 20,12,10,6-8
-uginanie podudzi lezac 12-15, 2*6-8
-wyprosty podudzi siedzac 20,12,8, 8
-spiecia lydek na suwnicy 25, 2*12-15
-spiecia lydek siedzac 25, 12-15
BRZUCH
-spiecia brzucha 4-5*25-15
3DZIEN
KLATKA
-wyciskanie w skosie w gore, maszyna szmita 12,10,8,6 jw, zastąpię sztangą
-wyciskanie na maszynie siedzac lub na maszynie szmita 12-15,2*12 można prosić jakiś krótki opis ćwiczenia albo jakieś ćwiczenie zastępcze ?
-rozpietki na baterflayerze 12-15, 6-8
PLECY
-sciaganie drazka wyciagu gornego 12,10,8,6
-wioslowanie na wyciagu poziomym na V uchwycie 12-15, 2*12
-wznosy tulowia na krzesle rzymskim 3*20-15

III część.
1TRENING
BARKI
-odwodzenie ramienia na lawce skośnej 20,2*12-8 mogę prosić o opisanie ćwiczenia ? najlepiej link do atlasu, bądź jakiś filmik
-wznosy boczne ramion , sugeruje uzyc talerze 3*20-i mniej (liczba powt będzie spadac ze względu na zmeczenie pomimo uzycia tego samego obciążenia) 30sekundowe przerwy pomiedzy seriami -wyciskanie na maszynie Szmita 20,12,6-8 +6-8 jw. zastąpię
-wznosy przodem przy wyciągu jednoracz 12-15, 6-8
BICEPS TRICEPS SUPERSERIE
-uginanie ze sztanga 12,8,6 1superseria
-wyciskane waskim chwytem j.w
-odwrotne pompki 2*12-8 m.wolnych ruchow 2
-modlitewnik 12,6-8
-francuz lezac 12,8,6 3
-uginanie Hammera 12, 6-8
2TRENING SERIE POTROJNIE LACZONE
-wyprosty podudzi siedząc 25,20,15-12
-uginanie lezac 20,12,6-8 ;
-przysiad 20,12,8
-Hack przysiad 20,12-15*2 wasko
-wykroki ze sztangielkami 2*12-8
-osle spiecia 3*25-15 prosiłbym o link jw.
-spiecia siedząc j.w.
Brzuch
-Spiecia na lawce rzymskiej 3*25-15
-odwrotne spiecia j.w.
3TRENING KLATKA PLECY SUPERSERIE
-wyciskanie w skosie 20,12,8,6,8 1superseria ;
-podciaganie 4*12-6
-rozpietki w skosie 12-15,2*12-8 2
-sciaganie lin z wyciągów gornych j.w. staly kat w ramionach/cos na zasadzie przenoszenia sztangielki jw. opis/link
-wyciskanie w skosie w dol 12-15 ,10,6 3
-wioslowanie sztanga w opadzie podchwyt 12,8,6sztanga lamana -ciagi 12,8,6 bez szalenstw


Z góry dziękuję za pomoc. Prosiłbym także o odpowiedzi na moje pytania. Rozumiem, że pierwsza i druga część trwają po 3 tyg. ? Czyli cały plan 7 tyg. ? Jeżeli będę miał progres w postaci przyrostów siły bądź masy to przerwać trening pomimo tego ?

Przywor wyglada na przyzwoity podstawowy plan, tylko w zaleznosci od indywidualnych predyspozycji badz ich braku nalerzy go modyfikowac.

Ciezary 8p =75-80%CM, pewnie masz jakies tam rozeznanie na ile mozesz sobie pozwolic.

Dokladanie obciazenia moze byc zwiazane z periodyzacja tj np przez 3kolejne tygodnie zwiekszamy ciezar aby w 4 zmniejszyc obciazenie do tyg 2 i od 5zaczynamy znowu zwiekszac.
Tj pomimo ze zmniejszylismy ciezar i dalismy odpoczac swoim miesnia zawsze jestesmy o krok do przodu.

Starajmy sie raczej przy slabych miesniach nie szalec ze zwiekszaniem obciazen np przy klatce niech to bedzie 2kg/tydzien a przy nogach 4-5kg.
Przy zbyt duzych skokach miesien moze sobie nie poradzic i nie dojdzie do adaptacji.

Przyklad:
Klatka 1tydz 2kg+, 2tydz 2kg+2kg=4kg, 3tydz 2+2+2kg=6kg, 4tydz 6kg-2kg=4kg, 5tydz 4kg+2kg, 6tydz 6kg+2kg itd

Oczywiscie jak przy wszystkim w zyciu liczy sie rowniez to aby umiec rozpoznawac sygnaly jakie daje nam organizm i w pore reagowac.
Tzn ze nie zawsze wzrost sily jest liniowy i tak jakbysmy tego sobie zyczyli.
Nalezy wtedy odpuscic troche i sprobowac podejsc za tydz jeszcze raz, bo wystarcza niesprzyjajace do rozwoju sily i masy warunki np stres, brak odpowiedniego odpoczynku itp.

Robaleq, w wiekszosci przypadkow tak.

Moze spoznione troche ale ekipa Kaizena z okazji swiat(mijajacych)zyczy wielu sukcesow fanatyka zelaznego sportu

Jazda nie mam prawie wogole info o tobie aby cokolwiek podpowiadac ale na pierwszy rzut oka to z 1 posilku wyrzucilbym rodzynki.
Odrzuc makaron na rzecz platek owsianych i ryzu ciemnego.
Ser bialy zastap bialkami jaj.
Jak chcesz to i tamto redukowac to z czego skaldaja sie twoje salatki, dokladniej prosze?
W 2 posilku nie masz wegli, to zle.

Twoj cel bedzie w mneijszym badz wiekszym stopniu osiagany dzieki odpowiednemu dobraniu makroskaldnikow i treningowi aerobowemu.
Ile robisz aero i jak wyglada dobor makroskladnikow?

Fakt, ze im nizej schodzimy tym bardziej stymulujemy posladki.
Ale mozna sobie z tym poradzic na kilka sposobow.

Syrius ja mysle ze takie zeczy sa raczej zwiazane z uwarunkowaniami genetycznymi bo naprawde znane gwiazdy tego sportu maja dostep do naprawde najlepszych info lub stac ich na najlepszych trenerow i dietetykow a mimo to maja rozstepy.
Przewaznie to ludzie z malym poziomem tkanki tluszczowej i dzeki temu bardziej elastyczna skora maja mniejszy z tym problem.
A wiec miedzy innymi genetyka i dbanie o szczegoly w treningu, diecie itp

Bialczan w takim wypadku ten trening wogole sie dla ciebie nie nadaje.
Tak jak piszesz intensywnosc na inne partie musi byc minimalna(tylko taka aby podtrzymac ja w takim stanie jakim jest).
Natomiast triceps mozesz zrobic 2*tyg, gdzie jeden trening bedzie naprawde intensywny a drugi to juz tylko przepompowanie krwi przez tkanke w.w. miesnia.