Cześc Jacku proszę o pomoc i ewentualną korektę w moim błędach jeśli możesz :) Fajnie ruszył Mi tric po twoich wskazowkach :)
Na klacie ruszyla ladnie sila a teraz chce skupic sie na masie jej.
Cel masa ,tylko wolne ciężary
Mój ostatni trening to ;
PONIEDZIAŁEK
klatka triceps
-wyciskanie sztangi płasko 15/12/10/8/6 + 1 seria dropset
-wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/6
-rozpiętki skos 12 ,2*8
-uginanie reki lezac 12/10/8/6
-unoszenie sztangielki za glowy 12/10/8
-pompki tylem 12/10/8
Wtorek
plecy ,brzuch
-podciaganie na drazku uchwyt neutralny 12/10/8/6
-podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/6
-podciaganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ) 12/10/8/6
-ciągi 12/10/8/6
-szrugsy 15/12/10/8
-skłony w leżeniu 3*25-15
-unoszenie kolan w leżeniu 3*25-15
CZWARTEK
Barki , biceps
-uginanie ramion na lawce skosnej, kat 75stopni 12,10,8,6-8
-uginanie ze sztanga 12,10,6-8
-uginanie ze sztangielkami kąt 75 stopni chwyt młotkowy 12 ,2*6-8
-wyciskania sztangi znad klatki 12,10,8,6
-wznosy w opadzie 3 x 10
-Podciaganie sztangi wzdłuż brzucha 12/10/8
Piątek
nogi ,brzuch
-przysiady 15,12,10,8,6
-przysiad ze sztanga z przodu 3*12-8
-wyprosty na maszynie siedząć 20/15/12/10
-uginanie nóg leżąc 15/12/10
-osle spiecia 3*25-15
-odwrotne wspięcia 3*25-15
-skłony w leżeniu 3*25-15
-unoszenie kolan w leżeniu 3*25-15
I teraz nowy ;
poniedzialek
Klata triceps
Co proponujesz jacku na klate? mam ochotę pobawic się sztangielkami
-wyciskanie francuskie w siadzie 12/10/8/6
-wyciskanie francuskie sztangielek w lezeniu 12/10/8
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10
wtorek
plecy brzuch
-martwy ciag 12/10/8/6
-podciaganie sztangi w opadzie tulowa 12/10/8/6
-podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8
-podciaganie na drazku podchwytem max/max/max/max
-wznosy barkow 12/10/8/6/6
-skłony w leżeniu 3*25-15
-unoszenie kolan w leżeniu 3*25-15
czwartek
biceps ,barki
- Uginanie ramion z hantlą w podporze o kolano 12, 2*8
- Uginanie ramion z hantlami na przemian 12 ,2*8
- Uginanie ramion ze sztangą modlitewnik 12/10/8/6
- Unoszenie hantli na boki siedząc 10/10/10
- Wyciskanie hantli siedząc 12/10/8
- unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 10/10/10
piątek
nogi + brzuch
- Prostowanie nóg 15/12/10/8
- Przysiady ze sztangą z przodu 15/12/10/8
- Wykroki 12/10/8
-
Martwy ciąg na prostych nogach 12 * 2
- Uginanie nóg w leżeniu 15/12/10
- skłony w leżeniu 3*25-15
- unoszenie kolan w leżeniu 3*25-15