[ART] Pierwszy rok treningów

Można zrobić to tak, że jeśli chcesz się skupić na tym podciąganiu na drążku to możesz dać dwa razy w tygodniu przy tym rozciąganiu ten drążek tylko wtedy obowiązuje Cię solidna rozgrzewka jak w przypadku normalnego treningu.
Jak dasz dwa razy w tygodniu podciąganie to wówczas już w dniu treningu grzbietu nie dawaj drążka tylko skup się na ćwiczeniach wiosłowania czy to sztangą czy hantlą. Tak aby dać najszerszym popracować w płaszczyźnie wertykalnej.
Powinno się to sprawdzić aby popracować nad drążkiem.

Siema,
Ćwiczę 3 razy w tygodniu, od dwóch miesięcy. Od dziś przerzuciłem się na jeden z planów przypiętych w tym poście:

1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok)
6.Uginanie ze sztangą prostą

Mam w związku z nim kilka pytań:
1. Czy mógłbym w jakiś sposób zastąpić przysiad? Przez miesiąc jeszcze nie będę miał dostępu do stojaków, czy może być zamiast tego np. przysiad z półsztangą?
2. Czy mógłbym wrzucić tutaj gdzieś coś na najszerszy grzbietu, np. podciąganie nachwytem, czy przesadzę?
3. Lepiej czuję mięśnie i "pompę" używając w uginaniu sztangi łamanej, czy ma to jakieś znaczenie? Może powinienem przestać kombinować i używać sztangi prostej?

Pozdro.



Zmieniony przez - Delmans w dniu 2022-01-31 13:48:10

1) Oczywiście, że możesz każda wersja przysiadu będzie w porządku możesz też pomyśleć na przykład nad goblet squat.

2) Możesz dorzucić jeszcze ten plan nie rozwlecze się za bardzo, ale już nic więcej nie dodawaj, ewentualnie za jakiś czas zrób sobie dwa zestawy i podziel trening na A i B

3) Sztanga łamana zdejmuje nieco napięcia z nadgarstków, a jeśli czujesz, że na sztandze łamanej trenuje Ci się lepiej to nie ma co kombinować i przy tej wersji uginania pozostać.

Możesz coś szybkiego na rdzeń wrzucić na przykład plank.

Dzięki wielkie za odpowiedzi, pozwolę sobie dopytać:
2) Gdzie w tym planie powinienem umieścić to podciąganie? (Między którymi ćwiczeniami). Może być np. po martwym ciągu?

Jedno dodatkowe - czy powinienem w którychś z ćwiczeń progresować obciążenie między seriami? Np. wyciskanie, powiedzmy 40-50-60-70kg, lub martwy ciąg? Czytałem że ma to głównie zastosowanie w wielostawowych, co o tym sądzisz?


Zmieniony przez - Delmans w dniu 2022-01-31 14:46:28

Możesz dać gdzieś na początku nawet po przysiadach możesz wsadzić tak żebyś miał siły na samym początku na podciąganie.

Ja zastosował formę progresji z serii na serie czyli tak jak zaproponowałeś taki sposób prowadzenia serii jest dobry ponieważ zaczynasz od względnie niskiego ciężaru i w każdej kolejnej serii ciało jest lepiej przygotowane do większych ciężarów, a i układ nerwowy pracuje wydajniej.
Oczywiście na kolejnym treningu dokładasz obciążenie tak aby ten ciężar regularnie się zwiększał.

Czy taki trening byłby okej na poczatek?
Przysiady 4x8
Dupy 4x8
Martwy 4x8
OHP 4x8
??

Na pierwsze tygodnie jak najbardziej, można ewentualnie dodać coś na rdzeń i będzie ok.

A na rdzeń jakie ćwiczenie na start wtedy?

Możesz sobie wprowadzić dowolną wersję planka czy to klasyczny czy boczny, wartym wykonania ćwiczeniem jest też dead bug. Na początek wystarczy.