[BLOG] by Banan - str 755 ogarniam się pod ten 2022 ;)

RECOMP CZAS START

Aktualna "forma", jak pisałem jest bardzo przeciętnie. Miesiąc temu nie było jeszcze najgorzej, ale teraz jest jak widać. Nie ma co biadolić, tylko biorę się do roboty. Foty na czczo oraz po 30 min fbw. Fatu przybyło sporo i jak zawsze u mnie - waga o dziwo spadła, więc nie jest kolorowo Na dodatek od początku roku nie trenowałem mocno praktycznie żadnej partii (stąd taki spadek masy mięśniowej od grudnia, kiedy to na Ustawce Mikołajkowej było jeszcze całkiem nieźle), mam poważniejszy problem z plecami (od roku, po siatkówce plażowej - jak j**ło, tak boli dalej i nie przestaje, chociaż jest troszkę lepiej), do tego inne mniejsze, nic się niestety w czasie przerwy od siłowni nie poprawiło, a do tego doszła przepuklina kresy białej (na fotach tego nie widać, ale na żywo już wystaje z prawej strony pępka małe wybrzuszenie)

Zamierzam się za to wszystko zabrać na koniec roku, ponaprawiać do czasu, aż nie powrócę do normalnej sprawności i wtedy wrócić do solidnego treningu siłowego - oby to było już w kolejnym roku..




Poniżej też tabela porannych startowych pomiarów:




DIETA - Makro:

DNT
250g B / 260g WW / 90g T

1-4. 50g B + 65g WW + 15g T + ala 500 mg
5. 50g B + 30 T

DT
250g B / 320g WW / 70g T

1. 50g B + 70g WW + 10 T + berberyna 500 mg
2. 50g B + 130 WW potreningowy
3-4. 50g B + 60g WW + 16g T + ala 500 mg
5. 50g B + 30 T

AERO NA START: Po nogach 30 min aero, inne dt 45 min

TRENING:

Pull 1:
1. Podciąganie szeroki podchwyt 4x max
2a. Wiosło hammer nachwyt 4x12
2b. Ściąganie szeroki neutral 4x15
3a. Wiosło wąski neutral wyc dolny 3x15
3b. Pullover 3x20
4. Podciąganie do brody smith 15/12/10/10
5a. Unoszenie bokiem 3x12
5b. Face pull 3x12
6. Uginanie sztangą stojąc 15/12/10
7. Uginanie hantlami młotkowo 20/15/12
Aero: 45 min

Push 1:
1. Wyciskanie lekki skos smith 15/12/10/10
2. Wyciskanie hantli skos 20/15/12/12
3a. Wyciskanie hammer 3x12
3b. Rozpiętki butterfly 3x15
5. Wyciskanie hantli siedząc 20/15/12/12/12
6. Dipsy 3x max
7a. Prostowanie z linką 3x15
7b. Francuz z drążkiem zza głowy stojąc 3x20
Aero: 45 min

Legs:
1. Mcnpn 15/12/10/10
2. Uginanie leżąc 20/15/12/12
3a. Uginanie stojąc 3x12
3b. Wyprosty na rzymskiej 3x15
4. Hip thrust 15/12/10/10/10
5. Wyciskanie suwnica 20/15/12/12/12
6a. Bulgarian sq 4x12
6b. Prostowanie siedząc 4x15
7. Przywodzenie 4x15
Aero: 30 min

Pull 2:
1. Podciąganie szeroki nachwyt 5x max
2. Wiosło półsztangą jednorącz z martwego pktu 20/15/12/12/12
3a. Ściąganie do karku 4x12
3b. Wiosło hantlami leżąc 4x15
5. Unoszenie bokiem z oparciem 20/15/12/12
6a. Unoszenie bokiem z linkami wyc dolnych 4x15
6b. Odwodzenie linek w tył 4x20
7. Uginanie sztangą modlitewnik 20/15/12
8a. Uginanie z linką 3x15
8b. Uginanie z drążkiem nachwyt 3x20
Aero: 45 min

Push 2:
1. Wyciskanie siedząc smith 15/12/10/10/10
2. Wyciskanie hammer 20/15/12/12
3. Gironda dips 5x max
4a. Wyciskanie hantli młotkowo skos 3x12
4b. Rozpietki na bramie 3x15
5a. Pompki na ziemi 3x max
5b. WL 3x20
6. Francuz hantlami leżąc 15/12/10/10
7. Prostowanie podchwyt 20/15/12/12
Aero: 45 min


Z treningami wystartuję na dobre, jak ruszę na siłownię - mam nadzieję, że uda mi się wcześniej niż 6 czerwca
Z michą od jutra.

Odnośnie suplementacji - będę pisał na bieżąco, póki co wrzuciłem Redoxa Extreme 3 kaps ED, dorzucę berberynę i ALA , sporo prozdrowotnych, o suplach napiszę na spokojnie osobnego posta i będę pisał na bieżąco.

Z dodatkowej "suplementacji" tribulus 250mg E5D, nic poza tym.


Na koniec foty jedzenia z dzisiaj:




+ wpadnie jeszcze omlet


To by było na tyle , na cuda nie liczę , bo pewnie kolorowo z moimi urazami nie będzie - ale postaram się coś ciekawego przez te 12 tyg wykręcić z tego obecnego naleśnika

Czymam kciuki

Powodzenia!

plan jest teraz tylko wskoczyć na odpowiednie tory i Realizować

W pas najwięce ewidentnie poszło. Ciekawe czemu . Szybko przyszło szybko zejdzie

Faktycznie w pas się upchalo bo reszta jak na miesiąc opierdzielania nie wygląda źle.
Mega zupka się prezentuje, Olga akurat dzisiaj z botwinki zrobiła taki barszczyk + jakieś warzywka to dorzuce chyba jutro porcje mięsa i wjedzie pięknie.
Powodzonka w takim razie abyś "social na urlop" :)

Powodzenia Kuba

Dziękuję wszystkim
Mam nadzieję, że wstydu nie będzie

Grzesiu - no zupka dobra sprawa, to głównie dla Franka, ale skorzystałem z okazji - wpadło dzięki temu trochę warzyw, a też solidna porcja gotowanej wołowinki (uwielbiam takie mięso z zupy, każdy rodzaj)

Dzień 1

DNT, póki co bez żadnego aero w takie dni ...ale po powrocie z pracy Renia zaproponowała przejażdżkę na rowerach (wyszło około 1,5 h ale bardzo delikatnym tempem). Rano wizyta u fizjo z mamą - ma problemy z barkiem, a u mnie trochę roboty z czymś nowym (jakby było mało ) - czworoboczny lędźwi, wczoraj po spaniu mi zaczęło coś tam dokuczać, mam nadzieję, ze po dzisiaj będzie lepiej.

Micha:
Za dużo screenów z tego fitatu by wrzucać, ubolewam nad tym biednym dziennikiem potreningu, mam nadzieję, że wraz z nową wersją PT (podobno do 1-2 tyg), pojawi się dużo lepszy (szczególnie na telefon) dziennik żywieniowy, bo jednak na tym się człowiek wychował, jednak wkurza mnie obecnie bardzo dużo braków w produktach, nie ma większości naszych z kategorii żywnościowej i mi się tego wszystkiego nie chce ręcznie wprowadzać (w fitatu - jest wszystko - ale brakuje tam takiego fajnego zrzutu, który można wykonać jednym kliknięciem , a nie robieniem 5-6 screenów by przedstawić cały dzień....chyba, ze ja czegoś nie widzę )

Wyszło na dziś: 250g B / 88g T / 262 g WW

Dla mnie trochę nowość, bo już od niepamiętnych czasów nie jadłem śniadań z węglami , tylko większość to B+T były, więc dzisiaj rano miałem problem zrobiłem na szybko płatki z białkiem WPC Delicious o rewelacyjnym smaku białej czekolady z malinami



Potem 3 posiłki z indykiem, trochę przetworzonym (ale miałem i musiałem wyjeść) jedzeniem w postaci kopytek i klusek ziemniaczanych oraz mozzarellą i pomidorami.



Ostatnim posiłkiem był omlet, który najczęściej u mnie gościł od rana. Standard na białkach jaj + 2 całe jaja + wpi , na wierzch trochę nutlove i wiśni w żelu.

Trochę przegryzki na rowerze


Suplementacja

Redox - 2 kaps rano na czczo, 1 kaps przed wypadem na rowery

ALA - do 4 posiłków z węglami, miało być 500 mg, ale miałem pod ręką tylko 600 mg

W ciągu dnia do posiłków jeszcze leci: Ip6 x 3 kaps, 2-3 kaps omega-3, 1-2 tab ashwaghanda sport+, 1-2 tab d3+k2, cynk, q10 60-90 mg i to chyba wszystko

Dobrym ćwiczeniem na czworoboczny lędźwi jest plank bokiem. Możesz robić w różnych wersjach "captain morgan", "gwiazy" czy pillar. Polecam

To nie pozostaje nic innego jak życzyć powodzenia ;)