Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

w ostatnim raporcie przed wyjazdem było równo 92kg, a dzisiaj 92,3 wiec nawet jest ciut wyżej juz

na trawienie lecą enzymy, przed wyjazdem dawałem po 1kaps do każdego posiłku, a okolotreningowo po 2, aktualnie leci tylko przed i po treningu, bo więcej nie potrzebuje, prócz tego probiotyki ze Swansona, przed wyjazdem szedł Vivomixx i to chyba tyle

A jak z saa? Orale leciały jakos ostatnio? Pokazalbys tez jakies foto sylwetki

leciał Antek inj jakoś przez 6-8tyg przed wyjazdem do PL, a z reguły po nim waga leciała minimum te 2-3kg w dol nawet bez zmiany kaloryczności, wiec aż dziwnie ze teraz się to udało utrzymać a i stąd też teraz poprawa apetytu po jego odstawieniu

wcześniej przez dłuższy czas leciał test z npp, teraz zamieniliśmy go na boldka no i pewnie do końca tego okresu masowego już nic nie będziemy zmieniać / dokładać

a co do fotek to podrzucę te z dzisiejszego raportu, w sumie faktycznie dawno nic nie było

Ee stary, bf jest bdb Jak apetyt dopisuje, to nic tylko dokładać dalej, bo wygląda to co raz lepiej

dzieki, jakbym sam działał to na pewno już by leciał mini cut, bo patrząc na siebie wydaje się ulany, a jednak warto posłuchać mądrzejszych od siebie
a na apetyt właśnie póki co nie narzekam, wiec fajnie byłoby dołożyć jeszcze parę kg przy podobnym bf

Przy takim bf lecieć minicut to byłby grzech :D Dobrze jest!

NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH

1. Uginanie jednonoz z linka wyciągu dolnego - 15,12,10
20x10kg / 20x10kg / 15x15g / 12x17kg / 10x19kg

2. MCNPN - 3x8-10
8x140kg / 8x160kg / 8x160kg

3. Przysiad na hack maszynie - 3x10-12
10x70kg / 10x90kg / 10x110kg

4. Wypychanie na suwnicy stopy wąsko - 3x6-10 + RP
10x200kg / 10x300kg / 10x375kg + 8x350kg + 5x350kg + 3x350kg

5. Żuraw na ławce rzymskiej z linka wyciągu dolnego - 2x15-20
15x23kg / 15x28kg / 15x30kg

6. Przywodzenie nog z linka wyciagu dolnego - 4x10-15
15x8kg / 15x10kg / 15x12kg / 15x15kg

7. Unoszenie nog w zwisie na drazku - 4x max
15 / 15 / 13 / 12

+25 min cardio na czczo


wczorajsze nogi, zeszło się ponad 2h, mimo że początkowo bym nie pomyślał że tyle to potrwa, ale jednak jak większość serii głównych robię w zakresie 8-10, a nie tylko docelowe to schodzi się dłużej no i też ciężary z automatu poleciały w dol, ale tego się spodziewałem, chociaż i tak na start planu robię lekko zachowawczo z zapasem minimum 1-2 powt w głównych ćwiczeniach
cardio jednak będę robił teraz w dniu nog, bo wypada mi w weekend ten trening, a jest tego czasu wtedy jednak więcej, więc wolę zrezygnować z sesji w tyg i pospać te pol h dłużej

PONIEDZIALEK - KLATKA + BARKI

1. Rozpietki w bramie - 3x12-15
15x12kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 3x8-10
10x40kg / 10x40kg / 10x40kg
10x42,5kg / 10x42,5kg / 10x42,5kg

3. Wyciskanie na Hammerze skos dol - 3x8-10
10x50kg / 10x60kg / 10x70kg
10x55kg / 10x60kg / 10x65kg

4. Fly press lawka pozioma - 2x12-10
12x20kg / 12x25kg
12x25kg / 12x25kg

5. Wyciskanie na Hammerze na barki - 3x8-10
10x30kg / 10x40kg / 10x50kg
10x35kg / 10x45kg / 10x55kg

6. Unoszenie jednoracz z linka wyciagu dolnego - 3x10-12
12x8kg / 12x8kg / 12x8kg

7. Odwrotne rozpietki z linkami - 3x15-20
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg


wczorajsza klatka z barkami, dzisiaj odpoczywam i szykuje się na jutrzejsze plecy

PLECY + BICEPS

1. Podciąganie na drążku 3x max
15 / 12 / 12

2. Wioslowanie na hammerze jednoracz 3x8-10
10x40kg / 10x40kg/ 10x40kg

3. Ściąganie wyciągu górnego szerokim neutralem - MR 2x6
6x40kg (5s) / 6x40kg (5s)

4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 3x10-12
12x45kg / 12x55kg / 12x60kg

5. Przyciąganie na brzucha linki chwytem neutralnym - 15,12,10
15x40kg / 15x45kg / 12x50kg

6. Uginanie mlotkowe jednoracz - 12,10,8,
15x12,5kg / 12x17x5kg / 10x20kg

7. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 3x10-12
12x21kg / 12x21kg / 12x21kg

8. Allahy stojąc - 4x12-15
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg

+25min cardio na czczo


udany trening, w zasadzie wszystko idzie jak powinno, tylko trochę dziwnie mi sie w ten sposób trenuje, jednak bardzo długo leciałem schematem seria docelowa + back off i ciężko się przestawić na zupełnie inny schemat, póki co staram maksymalnie skupić się na pracy i czuciu mięśni, zobaczymy jaki będzie tego efekt

CZWARTEK - KLATKA + BARKI + TRICEPS

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3x8-10
10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x90kg
10x40kg / 10x70kg / 10x82,5kg / 10x95kg

2. Wyciskanie na Hammerze siedząc jak lawka pozioma - 3x8-10
10x50kg / 10x50kg / 10x50kg
10x50kg / 10x55kg / 10x60kg

3. Wyciskanie na mocnym skosie dodatnim na Smithie - 3x10-12
12x50kg / 12x60kg / 12x70kg
12x70kg / 12x70kg / 12x70kg

4. Peck deck - 3x15-20
20x25kg / 20x25kg / 20x25kg
20x25kg / 20x30kg / 20x30kg

5. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8 + drop po ost
15x10kg / 12x12,5kg / 10x15kg / 8x20kg + 8x15kg + 6x10kg +6x5kg
15x12,5kg / 12x15kg / 10x20kg / 8x20kg + 8x15kg + 8x10kg / 8x5kg

6. Unoszenie sztangi przed siebie - 3x12-15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x20kg / 15x20kg

7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego- 15,12,10,8
15x17kg / 12x21kg / 10x26kg / 8x30kg
15x21kg / 12x26kg / 10x30kg / 8x33kg

8. Kick back z linka wyciągu dolnego - 3x12-15
15x4kg / 12x6kg / 12x6kg
15x6kg / 15x6kg / 15x6kg

super trening, no w zasadzie nic do dodania nie mam, ale poszło jak trzeba