Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

dlatego u mnie na treningu jedynie yt śmiga w telefonie z muzyka i nic więcej nie potrzebuje

Wtorek- Plecy, tył barków, triceps

1. Podciaganie na drążku wąskim neutralem 1x7-9, 1x11-13
13x22,5kg / 14x15kg
12x25kg / 14x15kg

2. Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 1x7-9, 1x11-13
8x15kg / 13x5kg
6x15kg / 14xCC

3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9
13x95kg / 10x105kg
13x100kg / 11x110kg

4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15
12x60kg / 15x50kg
15x60kg / 15x60kg

5. Ściąganie drazka z góry wąskim podchwytem 2x10-15
15x50kg / 15x55kg
15x55kg / 15x55kg

6. Przyciąganie rączek na maszynie siedząc 2x15-20
20x45kg / 20x45kg
20x45kg / 18x50kg

7. Dipsy 1x5-9, 1x9-12
10x45kg / 15x30kg
8x50kg / 15x35kg

8. Prostowanie ramion z lina wyciągu gornego 2x10-15
15x19kg / 15x19kg
15x21kg / 15x21kg

9. Wyciskanie francuskie na maszynie siedząc 2x8–12
15x60kg / 15x60kg

10. Wspięcia na maszynie do wypychanie 4x20-25
20x160kg / 18x180kg / 18x180kg / 18x180kg

+20min cardio na czczo


trening bardzo udany, pompa dzisiaj myślałem ze mnie dosłownie rozyebie
drążek ciut słabiej niż 2tyg temu, ale reszta ćwiczeń już zdecydowanie na plus, ogólnie jestem zadowolony

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch

1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12
7x190kg / 10x160kg
6x200kg / 12x160kg

2. Uginanie nóg siedząc 2x12-15
15x64kg / 15x70kg
15x70kg / 15x77kg

3. Przysiad bułgarski na Smithie 1x7-9, 1x9-12
13x60kg / 10x70kg
11x80kg / 10x90kg

4. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 2x8-12
15x280kg / 15x320kg
15x340kg / 15x360kg

5. Prostowanie nóg siedząc 2x15-20
20x70kg / 20x75kg
20x80kg / 20x85kg

6. Dzien dobry na ławce rzymskiej 2x15-20
20x20kg / 20x20kg

7. Przywodzenie z linką wyciągu dolnego 2x15-20
20x12kg / 20x12kg
20x12kg / 20x14kg

8. Allahy 3x15-12
15x44kg / 15x44kg / 15x44kg

9. Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max
20 / 20 / 20
20 / 22 / 20

nogi zniszczone
teraz jak uzupełniam wypiske to praktycznie nie było ćwiczenia, gdzie nie zanotowałem progresu z siadow jednak do końca nie jestem zadowlony, niby 200kg to był ciężar, którym chciałem siąść pod koniec tego mezocyklu, udało się nieco wcześniej, ale technika nie była zadowolajaca, zdecydowanie głębokość nie ta - za tydzień wrzucę ten sam ciężar, skupie się znacznie bardziej na technice i nawet jak siądę 2-4 razy, ale przy odpowiedniej technice będę bardziej zadowolony
do regresu już się przyczepić nie mogę, tutaj kontrola i zakres był duży większy, kolejne ćwiczenia również pozytywnie

Piatek - Plecy, tył barków, triceps

1. Narciarz 3x15
15x31kg / 15x31kg / 15x31kg

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12
9x155kg / 13x130kg
13x130kg / 12x130kg

3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12
9x125kg / 13x105kg
7x130kg / 12x110kg

4. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15
13x55kg / 17x50kg

5. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 2x12-15
15x60kg / 15x60kg

6. Odwodzenie ramienia z linką na wysokości czoła 2x15-20
20x8kg / 20x8kg

7. Szrugsy ze sztangą 2x10-15
15x170kg / 15x170kg

8. Wyciskanie na Smithie w wąskim chwycie 1x5-9, 1x9-12
10x112,5kg / 14x97,5kg
9x115kg / 14x100kg

9. Prostowanie przy wyciągu podchwytem 2x10-15
15x21kg / 15x24kg

10. Wspiecia stojąc na maszynie 4x12-15
20x180kg / 20x180kg / 18x180kg / 16x180kg

+20min cardio na czczo


wczorajszy trening, teoretycznie było wszystko w porządku, ale czułem, że łapie mnie przeziębienie, gardło mocno bolało, no a dzisiaj jest jeszcze gorzej niestety
w czwartek wracałem z pracy na pieszo, gdzie mam z 30-40min drogi, okropnie wiało i wydaje mi się, ze przez to coś mnie złapało i o ile czwartkowe nogi poszły świetnie tak wczoraj czułem już większe osłabienie, a dzisiaj już w ogóle, także dobrze ze wypadł mi dnt, bo mogę wypocząć w domu i do jutra myśle, ze będzie lepiej

od poprzedniego tygodnia waga wzrosła dość znacznie, na ten moment jest niecałe 88kg, ale póki co jakość dobrze się utrzymuje, wiec myśle, ze jeszcze chwile możemy pociągnąć przed przejściem na mini cuta

Niedziela- dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch


1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15
15x26kg / 15x26kg
15x28kg / 15x28kg

2.Hip thrust 1x5-8, 1x9-12
11x200kg / 15x170kg

3. Odwodzenie nogi do tyłu 1x12-15, 1x15-18
15x28kg / 18x26kg
18x28kg / 15x30kg

4. Żuraw na ławce rzymskiej 2x15-20
20x10kg / 20x10kg
20xCC / 20xCC

5. Wypychanie na suwnicy jednonóż stopa wysoko 2x12-15
15x150kg / 12x170kg
15x170kg / 15x170kg

6. Odpychanie od platformy poziomej stopy szeroko 2x15-20
20x200kg / 20x200kg

7. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 2x20-15
20x10kg / 20x10kg
20x10kg / 20x12kg

8. Allahy 3x15-12
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x42kg / 15x42kg / 15x42kg

9.Unoszenie nóg wisząc na drążku 3x max
22 / 20 / 20


udany trening, w hipach nie mogłem dogrzebać się do wypiski ile szło ostatnim razem, bo dwa tyg temu robiłem na inne silce z wykorzystaniem Smitha, te 200kg okazały się nieco za lekkie, ale skupiłem się bardziej na technice, zrobiłem więcej powtórzeń i poszło jak trzeba
cały trening na plus, jedynie nie mogę znaleźć dla siebie odpowiedniego ćwiczenia na 6 ćwiczenie w tym zestawie, zauważyłem ze siady sumo na Smithie powodują spory dyskomfort z kolanami dzień/dwa po treningu, sumo na stepach odpada, bo.. nie ma stepów dzisiaj spróbowałem na platformie i weszło jak trzeba, z tym ze te 200kg to maksymalny ciężar, kolejnym razem spróbuje jeszcze dorzucić do tego gumy i może będzie ok


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2019-05-05 14:59:42

Poniedziałek - Klatka, barki, biceps

1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12
5x125kg / 12x100kg
6x125kg / 14x100kg

2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12
6x50kg / 13x40kg
7x50kg / 12x42,5kg

3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12
9x75kg / 14x65kg
10x77,5kg / 12x67,5kg

4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13
6x80kg / 14x65kg
9x75kg / 14x65kg

5. Rozpietki w bramie siedząc 2x12-15
20x10kg / 20x12kg
20x12kg / 20x12kg

6. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego jednoracz 8-12
15x8kg / 15x8kg

7. Unoszenie drazka wyciągu dolnego przed siebie 2x8-12
15x14kg / 15x17kg

8. Uginanie jednoracz z rączka wyciągu dolnego 2x12-15
15x12kg / 15x12kg
15x10kg / 15x12kg

9. Młotki stojąc 1x11-13, 1x7-9
15x22,5kg / 10x30kg
13x25kg / 9x32,5kg

10. Uginanie stojąc z drążkiem wyciągu dolnego 1x11-13, 1x7-9
15x17kg / 15x21kg

+20min cardio na czczo


bardzo dobry trening, w zasadzie nie mam do czego się przyczepić
to wyciskanie mnie trochę razi, ze już długi czas w okresie masowym nie mogę przeskoczyć tych 120-130kg na 6-8p w zasadzie od dwóch lat się to utrzymuje na tym poziomie jak teraz sobie przypominam to jeszcze przed wyjazdem do Wawy szło 130 na 7-8 i do tej pory za wiele się w tej kwestii nie zmieniło

Może czas na deload i wtedy dalej atakować?

jw

prosty wniosek - trenujesz z max intensywnością, więc masz przeładowaną klatke/barki/tricki lub ch**ową technikę i stąd brak progresu od 2 lat w wyciskaniu

ja bym zrobil mocniejszy deload i zaczal ze znacznie mniejsza objetoscia

ale robić deload dlatego, ze w jednym ćwiczeniu nie notuje progresu, gdzie reszta idzie cały czas sprawnie do przodu?


chociaż może faktycznie za jakoś czas przydał by się dłuższy deload, żeby w późniejszym etapie to zaskoczyło, a tez na pewno niedługo będziemy wskakiwać na mini cuta, wiec po prostu kwestia jak to Wojtek będzie widział - ja się trzymam wytycznych i działam wg jego zaleceń


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2019-05-06 20:50:48

chyba coś wykrakaliscie z tym przemęczeniem, bo dzisiejszy trening w porównaniu do wczorajszego wypadł niestety znacznie słabiej
nie będę dawał konkretnej wypiski tylko napisze co i jak - w zasadzie w większości ćwiczeń nadal zanotowałem progres, ale ogólnie czułem się znacznie słabiej, wydaje mi się, ze spory wpływ może mieć na to tez to, ze od piątku złapało mnie przeziębienie, sobotę przeleżałem, ale od niedzieli wpadły 3 treningi pod rząd, co jednak jak się okazało najmądrzejsze nie było i dzisiaj mogłem już sobie jednak odpuścić.
jutro wypada mi planowy dzień nietreningowy, ale jak będzie taka potrzeba to i w czwartek zrobię off, tym bardziej ze kolejny trening to nogi ale to tak jak napisałem zobaczę jak w czwartek z rana się będę czuł