Siema , chciałbym zmienić dotychczasowy plan push/pull 3dniowy na 4dniowy . Wczesniej miałem FBW przez 2miesiące teraz cwiczyłem 3 miesiące push/pull .
Zakupiłem sobie jabłczan kreatyny , beta alanine i Carbo ( pije w czasie trenningu ) Spożywam około 3.800kcal dziennie waga powoli idzie do przodu , aktualnie 74kg przy wzroscie 178cm .
Przychodzę z zapytaniem jaki plan stosować a do wyboru mam :
PUSH ciężki
-Przysiady 5x5
-Wyciskanie leżąc 5x5
-Wyciskanie żołnierskie 5x5
-Wyciskanie wąsko 4x5
-Wspięcia na palce 4x12-20
PULL lekki
-Martwy ciąg na prostych 4x12
-Wiosłowanie sztangą 4x10
-Wiosło hantlem 3x15
-Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12
-Uginanie z supinacją 3-4x12
PUSH lekki
-Fronty 4x10
-Wykroki 3x12
-Wyciskanie skos+ 3x12
-Dipsy 3x10
-Wyciskanie sztang zza głowy szeroko 3x12
-Francuz 3x12
-Wspięcia na palce 4x12-20
PULL ciężki
-High pull 5x5
-Martwy ciąg 5x5
-Żuraw 3x12
-Podciąganie szeroki nachwyt 4xmax
-Uginanie sztangi 3x8
i drugi plan zwykły push/pull
PUSH
-Przysiad ze sztangą na barkach 4*8
-Prostowanie na maszynie 3*12
-Wycisk płaska(sztanga) 3*8
-Wycisk skos(hantelki) 3*10
-Wyciskanie z klaty 4*8
-Wyciskanie wąsko 4*8
PULL
-MC 4*8
-Wiosłowanie nachwytem 4*8
-Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4*12
-Uginanie przedramion ze sztangą 4*12
-Wspięcia 3*20
PUSH
-Wykroki 4*12
-Dipsy 3xMax
-Wyciskanie skos góra wąsko 3*12
-
Wyciskanie sztangi zza głowy 4*12
-Wyciskanie francuskie w leżeniu 4*12
PULL
-MC na prostych 5*8
-Podciąganie szeroki nachwyt 4*max z jednym powtórzeniem zapasu
-Wiosłowanie podchwytem 3*8
-Uginanie przedramion z hantlami (supinacja) 4*10
-Wspięcia siedząc 3*20
Moim celem jest masa mięśniowa aktualnie celuje w ok. 80 i chciałbym dobić to na cyklu kratynowym choć nie wiem czy to sie uda .
Który plan byście Mi bardziej polecili ?